筋トレ

筋トレ嫌いな僕が7年間も継続できた3つのコツ

こんにちは、筋トレを7年間継続してる、たかみです。

本記事では筋トレ嫌いな僕が7年間も筋トレを継続できた理由を紹介します。

「ジムへ行くのが面倒で筋トレが継続できない」
「筋肉はつけたいけど、一時間も筋トレするのが嫌だ」
「筋トレしてるけど、効果が出ないからモチベーションが下がる」

こんなあなたに読んでほしい記事です。

僕も筋トレが嫌いで継続がむずかしかったですが、これから紹介する内容を実践することで筋トレを7年間継続することできました。

筋トレを継続できた3つのコツ
  1. 筋トレまでのハードルを下げる
  2. 筋トレ時間は短くても筋肥大する(40分以内で十分)
  3. 筋肉がつくメカニズムを理解したことで、筋トレの効果を実感できた

それでは、それぞれ詳しく見ていきましょう^^/

筋トレ嫌いな僕が7年間も継続できた3つのコツ

筋トレするまでのハードルを下げる

僕は筋トレするまでのハードルを極限まで下げ、「筋トレがすぐにできる環境」を作ることで筋トレを継続する難易度を下げました。

いままでの経験から、筋トレへの環境づくりはとても大事で、この環境作りをせずに筋トレを始め、継続できず辞めてしまった人をたくさん見てきました。

一時期の僕もそのうちの一人です。。。

繰り返しますが、仕事終わりでも筋トレができる環境、休日でも筋トレができる環境、筋トレをスケジュール通りにこなすための環境作りが大事で、継続するためには、それからです。

僕が実際に筋トレを継続するために一番、力を入れた部分です。

ジムで筋トレする場合の環境作り

ジムで筋トレするならば、ジム選びの基準は安さではなく、いかに近いかです。ジムが近ければ、移動のストレスが減らせるし、さらに時間の節約にもなります。時間はプライスレスです。

ジムを選ぶなら通勤の途中にあるジムや、家からすぐに行けるジムを選ぶことでジムへ行くまでのハードルを下げましょう。

僕は始め、安さを基準にジムを選び、家から何駅か離れたジムに通ってましたが、結局幽霊会員になってしまいました。

もしくはジムの近くへ引っ越すのもあり

ジムの近くへワザワザ引っ越すのはどうなの?と思うかもしれませんが、趣味のために引っ越すのと同じで全然ありでしょう。サーフィンが好きだから、海の近くに引っ越す。釣りが好きだから、釣りができるスポットの近くに引っ越す。それと同じです。

実際、筋トレまでのハードルを極力さげるため、引っ越す人もたくさん存在します。

自宅で筋トレできる環境を作ってしまう

これは一番おすすめで、僕は最終的に自宅で筋トレできる環境を作りました。

自宅で筋トレできる環境を作ってしまえば、わざわざ面倒な移動もなくなり、すぐに筋トレができますね。さらにジム代も払わなくていいので、お金の節約になります。

ジム代は年間で10万くらいするので、その分のお金で器具をそろえてしまえば、それ以降はお金がかかることもないので、余裕でジム代を回収できます。

自宅での筋トレでは追い込めるのか?

心配いりません。自宅での筋トレでも十分に筋肥大は可能です。筋肥大するメカニズムは筋肉に「刺激」を与え、「回復」させることで筋肥大するわけですから、筋肉に傷をつけられる刺激さえ与えれば良いだけです。そのため筋トレ種目にこだわりがなければ、わざわざジムへ行かずとも、自宅筋トレでも十分に筋肉へ刺激を与え成長させることが可能です。

さらに自重の筋トレ種目でも十分可能であり、しっかりと筋肉を追い込める自重の種目は沢山あります。

僕は最近、自宅筋トレで器具を準備することさえ面倒になり、自重筋トレでも追い込めそうな部位は自重筋トレで追い込むようにしてます。

三頭筋、肩、広背筋は自重で筋トレしており、効果は十分に実感できており、種目によってはダンベルやマシンよりも同等以上の効果を発揮できる種目もあります。さらに自重は基本、どこでもできるので、良いですね。

おすすめな自重の筋トレ種目は筋肉を大きくする!筋トレ歴7年がおすすめする自重の筋トレメニューをどうぞ。

ちょっと話が脱線してしまいましたが、とにかく筋トレを継続するためには、まず環境作りが大切です。

筋トレ時間は長すぎなくて良い

筋トレが嫌いな人には朗報です。

筋トレは「いかに短い時間で終わらせられるか」が重要で、20分から40分の筋トレでも効率よく筋肥大します。

長時間の筋トレは、「筋トレが継続ができない」良くある理由の一つであり、筋トレを頑張りすぎて、だんだんと苦痛になり、筋トレを辞めていくパターンです。

「たくさん筋トレすれば、それに比例して早く筋肥大する」は間違えで、筋トレに時間をかけるほど、筋肥大には悪影響と研究で分かってます。筋トレを75分以上してしまうと、筋肉を成長させるホルモンが低下し、さらに筋肉を減らすホルモンがどんどん増えていきます。

筋肥大に重要なのは「たくさんの筋トレ」ではなく、「筋肉に最低限の刺激を与える」ことです。

最低限の刺激は、1つの部位に対して、合計2〜4セットやれば十分で、むしろ4セットでも多いかもしれません。

たとえば、腕と肩をそれぞれ2種目ずつで鍛える場合、部位ごとに合計2〜4セットまでで良いので、1種目のセット数は1~2セットとなります。そのため筋トレ時間も40分以内には終わらせられ、ストレスが最小限で済み、時間の節約にもなります。

この考えは、筋トレ界の中心的人物である、筋トレ博士こと「山本義徳さん」や「北島達也さん」も常々、口にしてる考えであるので信頼できる考えです。

山本義徳さんは、これを101理論と呼んでおります。

身体の能力を100としますと、それに対するトレーニングの刺激は101でよく、120、130の刺激を与える必要はないという考えです。
要は筋肉の発達するスイッチを押せるかどうかですので、101のストレスが与えられればそれでスイッチは押される。120、130のストレスはスイッチを強く押し続けるようなもので、101以上の刺激は無駄で回復を遅らせるだけという考えです。

具体的には、できるだけ少ないトレーニング量で最低限の刺激を与えましょうというトレーニング方法で、セット数に関して言えば1つの種目について1セットでも基本は十分です。

引用元:山本義徳さんのインタビュー記事

 

101理論を知ってからは、筋トレ時間がだいぶ減り、部位ごとの種目数も1~2種目だけの筋トレになったことで、筋トレによるストレスがほぼ無くなるだけでなく、以前よりも筋トレの効果を実感できるようになり、この上ない喜びでした。

筋肉が発達するメカニズムを知る

筋トレが継続できた最後の理由は「筋肉が発達するメカニズムを知り、筋トレができた」ことです。筋肉がつく方法に基づいて筋トレをすることで、しっかりと効果を実感でき、モチベーションを落とさずに、筋トレを継続することができました。

がむしゃらに筋トレをしては筋肉は発達しませんし、走ってる方向性が間違ってるのに、ひたすら筋トレしてもキツいですよね。

がむしゃらに筋トレをして成果が出ず、筋トレを辞めていった人をたくさん見ています。

筋トレで成果を出すためには論理的に取り組まないといけません。

筋トレをするなら筋肉がつくメカニズムを知ることは重要で、これを「知ってる」か「知らない」かで、筋肉の成長スピードはウサギとカメ並みに差が出ます。筋肉を発達させるためには正しい知識でアプローチすることが近道となるのです。

筋肉が発達するメカニズムは、前の項で話した筋肉への「刺激」、そして体の「回復」です。この二つがしっかりできていれば、筋肉は発達していきますが、ほとんどの方が、この二つに正しくアプローチできてません。

具体的には下記の4つを理解し実践できれば問題はなく、僕もいまだに成果は出てます。

  1. タンパク質とビタミンは筋肉を作る
  2. 筋肉は重い重量と軽い(or中)重量による刺激で大きくなっていく
  3. 筋肉への刺激は最低限で十分(1日くらいで治る程度の筋肉痛)
  4. 筋トレの頻度は中3日~中5日が理想

詳しくは超重要!「筋トレの効果が出ない」あなたがやってない4つのことをどうぞ。

特にタンパク質とビタミンは特に重量で、この2つは筋肉を作る材料なので欠かせない栄養です。タンパク質とビタミンを取らずに筋トレして筋肉をつけようとするのは、食事をしないで体重を増やそうとすることくらい無理な話です。

「じゃあしっかりと食事からタンパク質とビタミンを摂ればいいんだね」

と思うかもしれませんが、筋トレによる体へのダメージは大きく、タンパク質とビタミンを普通の食事で必要量を摂るのは厳しいです。タンパク質とビタミンはサプリメントのプロテインとマルチビタミンに頼るのが効率的な選択となります。詳しくは筋トレにはプロテインとマルチビタミンは絶対欲しい【食事では無理】書いてあります。

ちなみにおすすめなプロテインはゴールドスタンダードで、マルチビタミンはElan Vital Multipleがダントツでオススメです。

ただし、上にあげた4つを守ってるからといって、最低限の生活習慣を送ることは大事で、これをおそろかにしては、元も子もありません。睡眠や三食きっちり摂るなど。

筋肉は継続して作り上げる

当たり前ですが、筋肉は筋トレ一回ではつきません。筋肉は小さな積み重ねで少しづつ大きくなっていきます。体の見た目による変化が分かる期間は早くて3ヶ月かかります。さらに1年間、筋トレしても筋肉が増える量は最大で2kgほどと言われてます。

「たった2kg!?」と思うかもですが、筋肉が2kgつくと見た目の変化が大分わかりますよ。

もし筋トレを途中で辞めてしまっては、せっかく積み上げてきた成果がリセットされ非常にもったいないです。

筋トレは継続してこそ、真価を発揮します。コツコツ積み上げていきましょう。

地道が近道です。