筋トレ

筋トレ歴7年の僕が分厚い胸板を作った胸筋の筋トレメニューを解説

「分厚い胸板が欲しいけど、どんな筋トレがいいのか分からない」
「効率よく胸板を厚くできる胸筋の筋トレメニューを知りたい」
「筋トレメニューだけでなく、適切な回数や頻度などを知りたい」

こういった、「あなた」に僕が7年間の筋トレで培った経験から、効率的な胸筋を発達させる筋トレメニューを紹介します。

本記事の内容
  1. 胸筋の筋トレメニューのやり方やコツ
  2. 胸筋を大きくするための最適な回数やセット
  3. 筋肉を効率的に大きくするために守るポイント3つ

これから紹介することを実践すれば、間違いなく、たくましい胸筋を身につけられます。特に③の「筋肉を効率的に大きくするために守るポイント3つ」は全ての筋トレにおいて必要なことなのでぜひ見て下さい。

現在の僕は、服の上からでも「良い胸筋してるね!」と声をかけられますが、もともとは胸筋の発達が周りに比べて遅い方でした。

それが悔しくて筋トレについて、いろいろ勉強しました。効率よく筋肥大するやりかた、筋肥大に必要ことなど。その結果、筋トレについて様々な知識が身に付き、胸筋の発達が一気に伸びました。

この記事を読んでいる、「あなた」にも効率的に筋肥大をしてほしいので、ぜひ私が7年間の筋トレで培った知識を紹介していきます!

胸筋の筋トレメニュー

筋トレはたくさんの種目に手を出そうとはせずに、一種目だけで良いです。

変化を起こそうとしてトレーニング内容を切り替えるのは、身体を次のレベルへ押し上げるよりも、むしろ成長を台なしにしてしまう可能性が高いです。1つのプログラムにこだわることが重要な理由は、さらに2つあります。

皆さんがすでに中級レベル(例:体重の2倍の重さでスクワットができるなど)に達していない限り、ジムで右肩上がりの進歩を遂げることは可能です。つまり、エクササイズを同じように続けていれば、次は(適切な回復時間を取るという条件下でなら)より多くの回数、より重いウェイトがこなせるようになります。

lifehacker

胸筋の筋トレ種目は、下記のうち一つだけ選べば良いです。自分の好みや、環境に合わせて選んでください。

  1. ベンチプレス 
  2. ダンベルベンチプレス 
  3. プッシュアップ プッシュアップバーを使用

筋トレで筋肥大に重要なことは、筋トレ種目ではなく、いかに筋肉に刺激を与えられるか がキモです。

そして、刺激を受けた筋肉が「回復」することによって筋肉が発達していきます。

効率的に筋肥大するためには、この「刺激と回復」をいかに上手く、取り入れるかがカギとなります。

詳しくは、後半の「筋トレで筋肉をつける方法」で説明します。とても重要なパートになるので、筋肉を付けたい方はぜひ見て下さい。※ただ筋トレするだけでは筋肉はつきませんよ

そのため、筋トレはただ単に筋肥大のきっかけ作りにすぎないので、ぶっちゃけ筋トレ種目はなんでも良いです。刺激を与えればいいので。

冒頭に書いた筋トレ種目、「ベンチプレス」「ダンベルベンチプレス」「プッシュアップ」は、初心者でも胸筋に効かせやすい種目であるためピックアップしました。

それでは、それぞれの特徴、やり方、ポイントを見ていきましょう!

ベンチプレス 

ベンチプレスは筋トレで1番人気がある種目かと思います。ジムに行けば、ベンチプレスのエリアは、わんさか人がいるイメージです。

ベンチプレスはただ人気があるだけでなく、筋トレ種目としても優秀で、上半身のバルクアップにはもってこいです。

ベンチプレスは胸筋だけでなく、上腕三頭筋と肩の前部も鍛えられるため、上半身のバルクアップに優れている種目です。

ベンチプレスの参考動画

  1. 肩甲骨をしっかりと寄せて、胸を張る(胸をストレッチさせるため)
  2. 手首は常に立てておく(絶対に曲げない)
  3. 背中を少しブリッジさせる(胸をストレッチさせるため)
  4. 二の腕(上腕)が「床と水平」になる高さまで下ろした時に、肘の角度が90°になるような軌道で下ろす
  5. 下ろす位置はバーが乳首より少し下になる位置
  6. 下ろす高さは胸からこぶし一個分の高さ
  7. 素早く上げる
  8. 胸を常に意識する

ダンベルベンチプレス 

胸の筋肉を大きくするならベンチプレスではなくダンベルベンチプレスが最強です。

ダンベルプレスはベンチプレスよりも胸に集中して効かせることができるので、とにかく胸筋を大きくしたいのであれば、ダンベルベンチプレスをやるべきでしょう。

ダンベルベンチプレスが優れてる理由
  1. ダンベルを下すときベンチプレスより深く下せるので、胸がストレッチされる
  2. 筋肉はストレッチされることで、より刺激が入りやすくなる
  3. ダンベルなので軌道が自分の体に合うように変えられる

筋トレ上級者などは、胸の筋肥大を狙うときは、ほとんどがダンベルベンチプレスを選択してます。

自宅でもダンベルとベンチを用意すれば手軽に行える筋トレ種目です。

ダンベルベンチプレスの参考動画

  1. 肩甲骨をしっかりと寄せて、胸を張る(胸をストレッチさせるため)
  2. 手首は常に立てておく(絶対に曲げない)
  3. 背中を少しブリッジさせる(胸をストレッチさせるため)
  4. 二の腕(上腕)が床と水平になる高さまで下ろした時に、肘の角度が90°になるような軌道で下ろす
  5. 素早く上げる
  6. 胸を常に意識する

 

 

プッシュアップ(プッシュアップバーを使用)

プッシュアップとは腕立てのことです。

「なんだ、腕立てかよ」とガッカリするかもしれませんが、腕立てを舐めてはいけません。

腕立ては正しいフォームで行えば胸に強烈な刺激を与えることができ、分厚い胸板作り上げることが十分に可能です。

目標は片腕で10回できるようになってください。10回ほどできるようになれば服の上からでも目立つ胸筋を手に入れてるはずです。

さらにプッシュアップバーを使うことによって、胸をより深く下せ、筋肉がストレッチされることで、筋肥大を加速させます。

筋肉はストレッチされることで筋肥大への反応が強くなります。そのため筋トレで筋肉をいかにストレッチさせることが筋肥大への「キモ」となります。

 

「腕立て」だけでは、すぐに20、30回くらいはできるようになるので、そうなってしまったらバルクアップの筋トレではなくなってしまいます。

「腕立て」が20、30回できるようになったら「片手腕立て」で鍛えましょう。片手腕立ては正しいフォームで行えば胸に強烈な刺激を与えることができます。10回ほどできれば、大分、厚みのある胸に仕上がってるはずです。

腕立ては一見、簡単そうですが気を付けるポイントがいくつかあるので、長めの動画を用意しました。

腕立て、片手腕立ての参考動画

胸筋の適切な回数とセット数

回数

胸筋の筋肥大に適切な回数は12〜15回と5〜8回が限界になる重さで月毎に交互で行うことです。

大胸筋は筋肉の特性から、12~15回が最も筋肉が反応してくれてます。ですが12~15回だけだと筋肉が刺激に慣れてマンネリ化して、成長しなくなってしまいます。そのため5~8回が限界になる「重さ」も取り入れてマンネリ化を防ぎましょう。

なぜ5~8回かというと、この回数が限界になる「重さ」は筋力アップには適した重さだからです。筋力が上がると筋肥大にもつながるため、5~8回が限界になる「重さ」での筋トレも取り入れるようにしましょう。

セット数

セット数は2〜3セットで十分です。

冒頭で筋肥大のカギは刺激と回復と話しましたが、刺激については最低限の刺激さえ与えれば良いです。

筋肉はどんなに刺激を与えようが、最低限の刺激さえ与えてしまえば、成長スピードは変わりません。

そのため、2,3セットすれば十分に刺激を与えられます。

くわしくは【山本義徳】筋トレの最適な頻度、セット、回数をどうぞ

筋トレで筋肉を効率よくつける方法

筋肉をつけるためには三つのポイントがあります。

もし、すでに筋トレを始めているけど「効果が出ない」という人は、この3つのポイントのどれかが欠けてます。

  1. 刺激
  2. 栄養(タンパク質とビタミン)
  3. 休養

この三つのバランスを保つことで、筋肉が大きくなっていきます。

ここを押さえておけばカッコ筋トレの効果が出ないと悩むことはないでしょう。

それぞれ簡潔に説明します。

ポイント1 適度な刺激 筋トレ

筋トレで筋肉への刺激は、最低限の刺激でokです。セット数でいうと2、3セットでいいです。

筋肉への刺激が最低限で十分な理由
  1. 筋肉は刺激さえ入れば、それ以上の刺激を与えても成長スピードは変わらない
  2. 筋トレ後に筋肉が成長する期間は最大で3日間
  3. そのため、中3日の頻度で筋トレが効率的

というように、筋トレで筋肉には最低限の刺激だけ与えることで、筋トレのサイクルを早くでき効率的な筋肥大ができます。

筋トレを沢山すれば、比例して「筋肉も大きくなる」と思うかもしれませんが、むしろ逆で、筋肥大のスピードはどんどん遅くなります。

筋トレによって、ダメージを負うのは筋肉だけでなく中枢神経もダメージを負います。もし筋トレをやり過ぎたら、神経の回復が3日以上かかることで筋トレの頻度が減り、非効率になります。

最悪の場合、神経の回復に時間がかかりすぎて、その間、筋トレができないことで成長した筋肉が元に戻ってしまう可能性もあります。

ということから、筋トレによる刺激は最低限で十分となります。

ポイント2 栄養

ここのポイントは特に意識しなければいけません。

筋肉を大きくするためには、主にタンパク質とビタミンが必要です。筋トレをすると筋肉が大きくなるわけではなく、ただ単にキッカケを与えるだけにすぎません。筋肉を大きくするにはタンパク質とビタミンが必要です。

筋トレで筋肉に「傷」をつけ、傷ついた筋肉をタンパク質で「回復」させることで筋肉は大きくなっていきます。そしてタンパク質を筋肉へ運ぶ役割をビタミンが担ってます。

タンパク質とビタミンの摂り方は、食事だけでは難しく、サプリメントのプロテインとマルチビタミンに頼ることが賢い選択です。

タンパク質とビタミンが不足すると筋肉の成長スピードはナメクジ並みに遅くなります。

筋トレにはプロテインとマルチビタミンは絶対欲しい【食事では無理】「筋トレの効果をあげるサプリメントを知りたい」 「筋トレでサプリメントは必要なのか。食事ではだめなの?」 こういった疑問に答...

ちなみにオススメなプロテインは「ゴールドスタンダード」で、シェア率もNo.1です。

メリット
  • タンパク質の含有率が高くコスパが良い
  • BCAAが豊富に含まれている
デメリット
  • 海外製であるため、届くのが4日ほどかかる
  • iHerbから安く買えるが会員登録する必要がある

ポイント3休養

ここもめちゃくちゃ重要なポイントです。

鍛えた部位は最低でも3日間は休ませましょう。というのも筋トレ後に筋肉が成長する期間は最大で3日間と実験の結果で分かってます。

そのため、筋肉が成長してるときに筋トレをしても効果はさほど変わりません。また、筋トレによってダメージを負うのは筋肉だけでなく、中枢神経もダメージを負うので、筋肉が回復しても中枢神経が回復してない場合があります。

ということで、筋トレで鍛えた部位は最低でも3日は休ませましょう。

ただし、ただ休ませるだけでなく、プロテインやマルチビタミンからタンパク質とビタミンの摂取は忘れずに。

まとめ

最後にまとめに入ります。

  • 筋トレ種目は一種目で十分
  • 筋肉への刺激は最低限でok。セット数は2,3セット
  • 筋トレ頻度は中3日が理想
  • 筋肉を大きくするためにはタンパク質とビタミンが必要
  • タンパク質とビタミンはプロテインとマルチビタミンで栄養補給が効率的

筋肉はただガムシャラに筋トレしても大きくなりません。

筋トレで効果が出ない人は、ほぼ100%の確率で、ただガムシャラに筋トレしてるだけです。それでは時間とお金を無駄に消費してしまうだけです。

筋トレはしっかりと論理的なアプローチが必要です。それが筋肉を大きくするための近道となります。

本記事の後半で紹介した「筋トレで筋肉をつける方法」は必ず実践するようにしましょう。これを実践せずに筋トレをするのであれば時間とお金の無駄です。