筋トレ

腕を太くする筋肉にピンポイントで鍛える筋トレメニュー

「筋トレ種目が多すぎて、どれを選択すれば良いのかわからない」
「腕を効率よく太くする筋トレメニューを知りたい」

こういったあなたに腕を効率よく太くする筋トレメニューを授けます。

本記事で紹介する内容を実践すれば、余裕でTシャツが似合う腕になれます。

本記事の内容
  1. 腕の筋肉を効率的に太くする筋トレ種目
  2. 筋トレのおすすめ回数と頻度(筋肉の形状で違ってくる)
  3. 筋トレメニューの組み方
  4. 超重要!効率的に筋肥大する4つのこと。簡単です

私は筋トレ歴7年で、これから紹介するやり方のみで腕まわり40cm以上にさせることができました。

それでは紹介していきます。

腕(上腕)の筋トレメニュー

腕(上腕)は主に「上腕三頭筋(力こぶ)」と「上腕二頭筋(力こぶ)」で構成されており、この二つの筋肉を大きくすることで、腕を太くすることができます。

上腕三頭筋と上腕二頭筋の種目数はそれぞれ1種目だけ行えば、筋肥大は十分でき、腕まわりも40cm以上の太さにすることも可能です。僕も三頭筋と二頭筋は1種目だけで鍛えてますが、腕まわりは40cm以上に成長することができました。

筋肉を大きくするためには、筋トレの内容も大事ですが、それと同じくらい栄養の摂取も大事です。栄養の摂取とは主に「タンパク質とビタミン」であり、この2つの摂取を怠ると筋肉は中々つきませんし、むしろ減ってしまうこともあります。

筋肥大において「筋トレと栄養の摂取」の関係は切っても切れない関係です。ここが出来てるかで、大分結果が変わってきます。タンパク質とビタミンの摂り方については、後半に説明します。簡単ですので安心してください。

それでは、まず上腕三頭筋と上腕二頭筋の筋トレ種目、回数、頻度などのメニューを見ていきましょう!

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは「力こぶの裏側」にあたる筋肉のことを言います。

上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2も占めてます。そのため腕を太くするのであれば、上腕三頭筋を優先的に鍛えることが、太くするための近道となります。

上腕三頭筋は、三つの筋肉に分かれており、長頭と外側頭、内側頭で構成されてます。その中で一番大きい部位が長頭となり、長頭を狙って鍛えることで太い腕を効率的に手に入れられます。

そのため、上腕三頭筋の長頭を狙った筋トレ種目を紹介します。

また、これから紹介する種目は「EZバー」を用いた筋トレ種目になりますが、「EZバー」を購入にためらいがある方用に自重の筋トレメニューも紹介します。

上腕三頭筋を太くする筋トレは自重の種目でも十分可能です。上腕三頭筋は、自重の筋トレ種目が多数あり、自重だけでも強度が高く相当追い込めます。ちなみに僕はほぼ自重で鍛えてます。

筋トレ種目によっては、ダンベルやバーベルよりも優秀な筋トレ種目もあります。

ライイング・エクステンション

「三頭筋を太くする筋トレ種目はなに?」と聞かれたら真っ先に「ライイング・エクステンション」と言います。ライイング・エクステンションは三頭筋を太くすることに一番最適であり、「日本一腕が太い」と言われていた山本義徳さんは「この種目をやり込んだおかげ」と言っております。

僕はライイング・エクステンションを行うと三頭筋に毎回、強烈な刺激がきて、筋肉痛がしばらく続くことが多いので、基本は1,2セットしかやりません。

EZバーを用いた筋トレであるため、所持してなければ、下記からどうぞ^^/
(EZバーを購入が厳しい方は、次に「ディップス」を紹介するので、そちらをどうぞ。自重種目ですがライイング・エクステンションの並みに効果のある種目です)

先ほど「三頭筋を大きくするには長頭を狙う」と話しましたが、ライイング・エクステンションは筋電図から長頭の筋肉をたくさん動員できることが分かっております。

そのため、三頭筋を大きくしたいのであれば、まずライイング・エクステンションでしょう。

ライイング・エクステンションの参考動画

  1. 脇をしめる
  2. バーは頭上の真上に構える
  3. 三頭筋に負荷を感じながら下ろす
  4. 肘は動かさない
  5. 手のひらは常に上向
  6. 肘が真っ直ぐになるまでは上げない

回数:6~8回×3セット
頻度:中3日~4日※頻度については後半説明します

上腕三頭筋は筋肉の形状から、重い重量で刺激を与えることで、より反応してくれます。そのため、回数は最大で6~8回が限界になる重さで鍛えましょう。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋の筋トレ種目でトップ3に入るほど効果の高い種目です。筋トレ上級者も取り入れてる種目であって、ライイング・エクステンションをやらないのであれば、ディップスを行いましょう。

僕は個人的にライイング・エクステンションよりもディップスが好きで、ディップスのお陰で腕まわりが40cm以上になったと言っても過言ではありません。

動画ではディップス用スタンドで行ってますが、イスや台があれば代用可能です。

ディップスの参考動画

  1. やや前傾にする。肩の故障を防ぎます
  2. 肘は内側にする。内側にすることで長頭に効きやすくなります
  3. 下すときはしっかりと、三頭筋に負荷を感じながら下す

回数:6回~8回×3セット
頻度:中3日~4日※頻度については後半説明します

上腕三頭筋は筋肉の形状から、重い重量で刺激を与えることで、より反応してくれます。そのため、回数は最大で6~8回が限界になる重さで鍛えましょう。

おそらく初めは1、2回しかできないと思いますが、三頭筋は発達しやすいため、すぐに8回できるようになるはずです。

8回×3セットできるまでは、次に紹介する「トライアングル・プッシュアップ」を補助種目として1,2セットやり、三頭筋の基礎を作り上げましょう。

トライアングル・プッシュアップ

トライアングル・プッシュアップは三頭筋の基礎作りにはおすすめで、僕はいまでも三頭筋の締めに行ってます。ディップスが一回もできない人は、トライアングルプッシュアップで三頭筋の基礎を作り上げましょう。

ディップスが8回×3セットまで、できるようになったら、トライアングル・プッシュアップは追加しなくて大丈夫です。

トライアングルプッシュアップの参考動画

  1. 肘は内側にする。内側にすることで長頭に効きやすくなります
  2. 下すときはしっかりと、三頭筋に負荷を感じながら下す

回数:6回~8回×1,2セット
頻度:中3日~4日※頻度については後半説明します

ディップスの補助種目として行います。ディップスの回数が4回以下であれば、トライアングルプッシュアップを2セット行ってください。

8回できるようになったら、リュックに水入りペットボトルを入れて、負荷を足しましょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は「力こぶ」にあたる筋肉で、ただ太いだけでなく、カッコよくてバランスの良い腕を目指すのであれば、二頭筋も鍛えるべきでしょう。

上腕二頭筋は2つの筋肉、長頭と短頭から構成されてます。もし力こぶにフォーカスするなら長頭に刺激が入りやすい種目である「インクラインハンマーカール」が最適です。

インクラインハンマーカールもこの後説明します。

インクラインダンベルカール

二頭筋を効率的に大きする筋トレ種目はマルチベンチを使ったインクラインダンベルカールが一番おすすめな種目となります。というのもインクラインダンベルカールは全ての角度から二頭筋に刺激を与えられるからです。

二頭筋を効率よく発達させるには、二頭筋を以下3つのポジション、それぞれに刺激を与える必要があります。

  • 二頭筋がストレッチされてるポジション(ストレッチポジション)
  • ダンベルを上げてる最中のポジション(ミッドレンジポジション)
  • 二頭筋が収縮されるポジション(コントラクトポジション)

この全てのポジションから二頭筋へ刺激を与えることで、効率よく筋肥大していきます。

そして、インクラインカールは、3つ全てのポジションから刺激を与えることができるため、非常に優秀な種目となります。二頭筋を鍛えるならインクラインカールの右に出る種目はないでしょう。

マルチベンチがないのであればこちらからどうぞ^^/

 

インクラインカールの参考動画
  1. ベンチの角度を45°にして座る
  2. 胸を少しはり、手の平が向き合う状態で腕を下す
  3. 肘を上下させたり前後させたりしない
  4. 手のひらが自分に向くように内側にねじりながらあげる
  5. 素早く上げ下げする
  6. 下ろしたとき腕はしっかりと伸ばす(肘を真っすぐにする)

回数:12~20回×3セット と 5~8回×3セット 期間ごとに交互で行う
頻度:中3日~中4日※頻度については後半に説明します。

上腕二頭筋は筋肉の性質上、軽い重量で高回数行うことで筋肉が反応してくれます。ですが軽い重量で高回数で鍛えてばかりだと、筋肉が刺激に慣れてしまい、筋肉の成長がストップします。そのため、高重量で新たな刺激を与えることでマンネリ化を防ぎます。

期間としては12~20回は1か月、5~8回は3週間の交互で行ってください。僕自身が試した結果、この期間が最も成長が早かったです。

インクラインハンマーカール

先ほど紹介したインクラインダンベルカールは、主に二頭筋の「厚み」を出すための筋トレ種目でしたが、もし厚みではなく「力こぶ」を大きくしたいのであれば、インクラインハンマーカールを行いましょう。

やり方は、インクラインダンベルカールと大体同じで、違う点は

ダンベルを上げるときに手のひらは「ねじらず」に上げる

のみとなります。

筋トレメニューの組み方

上腕三頭筋と上腕二頭筋による筋トレメニューの組み方を紹介します。

  • 三頭筋と二頭筋のトレーニング日は別の日に行う
  • 頻度は中3日~4日が効率的 ※週一だと少なすぎる
  • セット数は3、4セット ※セット数は多くしすぎないこと!

上記を念頭に筋トレメニューを組むことで、「筋トレと回復」を効率よく回すことができます。回復とは筋肉を休ませて、かつ筋肉へ栄養(タンパク質)を送ることを指します。

A:ライイング・エクステンション 3セット(※1)
B:インクラインダンベルカール 3セット(※2)

※1:自重で鍛える場合
ディップス 2セット + トライアングル・プッシュアップ 1,2セット

※2:長頭(力こぶ)にフォーカスする場合
インクラインハンマーカール 2セット + インクラインダンベルカール 1セット

A休みB休みA休みB休み休みA

このような日程で組むことで、オーバーワークの心配はなく、「筋トレと回復」を効率よく回せ、効率的に筋肥大できるメニューとなります。

具体的な考え方は正しい筋トレメニューの組み方【決定版】1週間のメニュー例付きをどうぞ。

正しい筋トレメニューの組み方【決定版】1週間のメニュー例付き筋トレメニューの組み方を間違えると効率的な筋肥大が見込めません。効率的な筋肥大するためのメニューを作るには 鍛える筋肉の順...

超重要!効率的に筋肥大する4つのこと

筋トレだけをガムシャラにしても、いつまで経っても理想な筋肉はつきません。筋肉をつけるためには正しい知識を持って筋トレすることがバルクアップの近道です。

正しい知識で筋トレが「出来てる」か「出来てない」か筋肉の成長速度はウサギとカメ並みに差が出ます。筋肥大したいのであれば必ず実践しましょう!

筋肉をつけるためには以下の4つが必須となります。

  • タンパク質とビタミンを摂る
  • 筋肉への負荷は同じにしない
  • 筋肉への刺激は少しで十分
  • 筋トレの頻度は中3日~中5日

「筋トレの効果が出ない」という人の理由はほとんど上記の4つが、できてないからです。特にタンパク質とビタミンは特に重量で、この2つは筋肉を作る材料なので欠かせない栄養です。タンパク質とビタミンを取らずに筋トレして筋肉をつけようとするのは、食事をしないで体重を増やそうとすることくらい無理な話です。

「じゃあしっかりと食事からタンパク質とビタミンを摂ればいいんだね」

と思うかもしれませんが、筋トレすると体にだいぶ負担がかかるため、タンパク質とビタミンを普通の食事で必要量を摂るのは厳しく、サプリメントのプロテインとマルチビタミンに頼るのが効率的な選択となります。詳しくは筋トレにはプロテインとマルチビタミンは絶対欲しい【食事では無理】に書いてあります。

ちなみにおすすめなプロテインはゴールドスタンダードで、マルチビタミンはElan Vital Multipleがダントツでオススメです。

ただし、上にあげた4つを守ってるからといって、最低限の生活習慣を送ることは大事で、これをおそろかにしては、元も子もありません。睡眠や三食きっちり摂るなど。

最後に

今回紹介した、筋トレ種目でポイントをしっかり押さえて鍛えることで、腕を太くすることは余裕で可能です。

ただし、筋トレだけでなく、タンパク質とビタミンの摂取が必要不可欠となります。

今後、腕以外の部位も筋肥大させたい場合も同じで、筋肥大したければ栄養の摂取は必須となります。

それでは、今回は以上となります。