筋トレ

僕が逆三角形の背中を作った筋トレメニュー 

「逆三角形の背中作る筋トレメニューが知りたい」

「背中を鍛えてるけど、効いてる感じがしない」

「背中を鍛えるポイントが知りたい」

こういった、あなたの悩みに答えます。

本記事の内容
  • 逆三角形の背中にオススメな筋トレ種目2選
  • 背中(広背筋)を鍛えるポイント
  • 筋肉は筋トレで作られるわけではない
  • 逆三角形の上半身を作るためには肩の筋トレも必須

この記事を書いてる僕は背中の筋トレを4年ほど継続してます。背中の筋トレはとても難しいです。試行錯誤しながら鍛えること1年半くらいから段々と効かせるコツを掴み、コツを掴んでからは1年程で服の上からでも「逆三角形だね」と言われるような背中を作り上げることができました。

こういった経験を交えて、背中を効率的に広くする、筋トレ種目やコツなどを紹介していきます。

逆三角形の背中を作る筋トレメニュー

まず背中の筋トレはとても難しくて、初めはなかなかピンポインで効かせることは無理でしょう。もしいきなりピンポイントで効かせられたら、あなたは天才です。

背中に効かすことが難しい理由の主な2つは、背中を見ながら、鍛えることが出来ないので、背中を意識するのが難しい。もう一つは、背中の筋トレには二頭筋もすこし関与するため、はじめは二頭筋ばかりに刺激がいってしまうことです。

ですが、これはしょうがないことなので、諦めずに継続しましょう。

これから、説明するポイントをしっかり守りながら鍛えれば、だんだんと背中に聞かせる感覚が掴めてくるはずです。

僕は1年くらい継続してやっと、背中に効かせる感覚が掴めてきて、そこから背中が広くなっていきました。

すこし前置きが長くなりましたが、背中を広くするオススメ種目から紹介していきます。

背中を広くするオススメ種目
  • 懸垂
  • ラットプルダウン

背中を広くするには、この2種目のうちどちらかを選べば十分ですが、懸垂ができる環境があれば、懸垂を選びましょう。

僕は懸垂をひたすらやり続けてきたことで、背中の広がりを作り上げることが出来ました。

懸垂とラットプルダウンの違い

懸垂とラットプルダウンの違いですが、ラットプルダウンは身体がマシンに固定されてますが、懸垂は腕のみで身体を支えてる点です。

懸垂は腕のみで支えてるので、身体を支えるために色々な筋肉が関与してるため、鍛えられる筋肉がラットプルダウンよりも多いです。

もう一つの違いは自由な軌道で挙げれるので、色々なバリエーションで鍛えられることです。

もし懸垂とラットプルダウンが両方できる環境であれば、懸垂で優先的に鍛えることをオススメします。

自重なのでジムに行かなくても、ぶら下がるところがあれば、どこでも出来ますしね。

懸垂とラットプルダウンのやり方やコツを書いていきます。

懸垂のやり方とポイント

まずは動画で懸垂の動作をイメージできるようにしましょう。10秒で見れます。

懸垂の動画を見てイメージができたところで重要なポイントを書きます。

バーにぶら下がるとき
  1. 手幅は、肩幅よりこぶし1つ分の広さで握る。より、広背筋が使われるため
  2. 「小指と薬指の力」でバーにぶら下がり、他の指は添えるだけにする
エクササイズ中
  1. 動作中は背中を海老反りにする。
  2. アゴがバーの位置にくるまで上げる
  3. 広背筋を意識しながら丁寧に下ろす。背中の筋肉を感じれるようになるための大事な要素です。
  4. ボトムポジションは肘が少し曲がるくらいまで
懸垂でオススメなバー

懸垂用のバーは2種類ありラットプルダウンのような「8の字」と「水平」なバーがあります。背中を狙う場合は「水平」なバーを使用してください。「8の字」のバーだと僧帽筋にも刺激されてしまい、ピンポイントで背中を鍛えられないからです。

ラットプルダウンのやり方とポイント

こちらも懸垂と同様にまずは、10秒程度の動画でどんな動きか見てみましょう。

ラットプルダウンの動きをイメージできたところでポイントを書いていきます。

バーを握るとき
  1. 手幅は、肩幅よりこぶし1つ分の広さで握る。より、広背筋が使われるため
  2. 「小指と薬指の力」でバーにぶら下がり、他の指は添えるだけにする
  3. 胸をしっかりと張り、背中は曲げない
  4. 肘は体より前に出さない
エクササイズ中
  1. バーをアゴの手前まで下ろす
  2. 戻すときは広背筋を意識しながら丁寧に戻す。背中の筋肉を感じれるようになるための大事な要素です。
  3. 肩はしっかりと下げておく

筋トレメニューの組み方

懸垂ができる環境であれば基本は懸垂メインで鍛えましょう。

懸垂の場合

限界まで×3セット

1セット目で20回できるようになったら、物が入ったリュックサックを背負って、限界が8回くらいになるよう調整してやりましょう。

  • 1セット目 重りをつけた状態 8回〜20回
  • 2、3セット目 限界まで
懸垂が一回もできない場合:ネガティブ・チンニング

反動を付けながら挙げて、下すときはゆっくりと負荷を感じながら下ろします。

  • 限界まで×3セット

ラットプルダウンができる環境であれば3セット目はラットプルダウンに変えても良いです。

  • ラットプルダウン 8〜10回×1セット

8回ほどできるようになれば、2、3回の懸垂ができるようになってるはずです。

筋トレ環境がラットプルダウンだけの場合

8〜10回×3セット

まずは8回が限界になる重さで設定して、その重さで10回できるようになったら、重量を8回が限界になるように増やしましょう。

背中(広背筋)に効かせる2つのポイント

冒頭でも書きましたが、背筋(広背筋)は効かせることが難しい部位で、継続して感覚を掴むしかないです。

ですが、ただガムシャラに継続するだけでは、いつまで経っても背中に効かせることはできず、広い背中は作れないです。

しっかりと効かせるポイントを抑えて鍛えることで、だんだんとうまく効かせられるようになり、広い背中を徐々に作り上げていくことが出来ます。

そのため、これから紹介するポイントは必ず抑えるようにしましょう。

①身体は海老反る(えびぞる)※懸垂の場合のみ

このエビソリが一番大事なポイントで、他のポイントを抑えてもエビソリができてなければ広背筋への刺激は大幅に抜けてしまいます。※ラットプルダウンの場合は胸を海老反りではなく胸を張ってください。

「海老反る」ことで挙げる時に広背筋を使って挙げやすくなります。

僕もたまに、広背筋に思ったより刺激が入らないなぁと思う時は「海老反る」がしっかりとできてないときが多いです。

特にトップポジションで背中な丸まってしまう人をよく見るので注意しましょう!

なんども言いますがエビソルことはとても大事なので、とにかく「海老反る」ことを意識しましょう!

②ゆっくり下ろす

ゆっくり下ろすことで背中の筋肉に負荷を感じやすくなり、背中を使ってる感覚がわかります。

ゆっくり下ろし、筋肉に負荷を感じることは、どの筋トレでも大事ですが、難しい背中の筋トレにおいては特に大事なことです。

まずは下ろす動作で背中を使ってる感覚を掴みましょう。

筋肉は筋トレで作られるわけではない

筋トレ初心者の方のほとんどが「筋トレをすれば筋肉がつく」と思いがちですが、筋トレだけで筋肉はつきません。

筋トレは筋肉を傷つける行為であって、筋肉を作るわけではないです。傷ついた筋肉にしっかりと栄養を与えることで筋肉が作られていきます。

栄養とは主にタンパク質のことで、これが不足すると筋肉なんてつきません。

そのため三食の食事でしっかりとタンパク質は必ず摂るようにしましょう。筋肉はジムではなくキッチンで作られます。

ですが、一つ残念なことに、筋トレをして筋肉をつけるためには、三食の食事だけでは必要なタンパク質量は足りません。

そのため、タンパク質は三食の時だけでなく、間食しながら摂る必要があります。しかし、現代人にとって間食による食事は時間的になかなか難しいはずです。

そう言った場合はプロテインを活用することをお勧めします。プロテインは、日本語で「タンパク質」です。サプリメントであるプロテインはタンパク質をお手軽に摂れるようにタンパク質を粉状にした物しすぎません。

筋肉をつけるためのタンパク質量は通常の三食では厳しいため、筋肉をつけるならプロテインはもはや必須です。

筋肉に必要なタンパク質量やプロテインの具体的な摂り方については筋トレにプロテインが必要な理由【効率的な筋肥大のため】をどうぞ。

逆三角形の上半身に必要な筋肉

最後に逆三角形の上半身に必要な筋肉を書いていきます。

逆三角形の上半身に必要な筋肉は

  1. 大円筋
  2. 広背筋

この3つになります。背中を鍛えるだけでは、逆三角形の上半身を作るためには作れません。逆三角形の上半身に一番重要な筋肉は「肩」の筋肉です。

もし背中を鍛える目的が「逆三角形の背中」ではなく「逆三角形の上半身」であれば肩を必ず鍛えましょう。むしろ肩を鍛えずに背中だけ鍛えては見栄えの悪い上半身が出来上がってしまいます。

肩の筋トレ種目も基本的には1種目でこと足ります。肩の筋トレメニューについては50cmの肩幅を作る肩の筋トレメニュー【シンプルでOK】をどうぞ。