筋トレ

【理論あり】ベンチプレス100kg達成した方法【簡単】

当記事では私がベンチプレス100kgを達成した方法を紹介します。

当時の私のスペック

・身長168cm 体重64kg
・ベンチプレス80kgで半年停滞
・筋トレ歴2年

これから紹介する方法を実践した結果、4か月でベンチプレスが80kg→105kgまで成長しました。
ベンチプレスが停滞してる方は、この方法を実践すれば効果が出るはずです。

数(レップス)の工夫

1セット目:5回

2セット目:8回

3セット目:8回

4セット目:12回

※ウォーミングアップは2~3セット行います。

なぜこの回数なのか説明します。ちなみセットは4セットと少なめですが、101理論を実践し最小限の追い込みで効率よく行うため4セットにしました。詳細は次の「トレーニング頻度」にて説明します。

5×8×8×12回

1セット目

・筋力アップにフォーカス

・5回が限界になる重量で行う

筋力アップを狙うには、高重量で行うほうが筋力を伸ばすスイッチが入るためオススメです。8回上げれるようになったら、5回が限界になるよう重りを足します。

2,3セット目

・筋力アップと筋肥大を同時に狙う

・8回が限界になる重量で行う

筋力アップだけを狙うのであれば1セット目のメニューを繰り返し行えば良いのですが、筋量がなければ筋力アップ以前の問題なので、筋力アップと同時に筋肥大も狙いました。

4セット目

・大胸筋のコントロールを練習

・軽い重量で丁寧に12回が限界になる重量で行う

大胸筋のコントロールとは簡単に言うと、胸をピクピク動かすやつです。コントロールが上手くなると、胸に刺激を上手く与えることができるため少ないセット数でも十分に刺激を与えることができます。私はこのおかげで胸のコントロールが大分上達し、今では2セットだけで胸が筋肉痛になります。

この回数の組み方は、筋トレYouTuberであるJINさんも似たようなやり方を行っております。JINさんの場合は「1セット目は3~5回が限界の重量で行い、2セット目以降は8~10回くらいの重さで筋肉に効かすことを意識してやってる」と言ってました。

さらに筋力アップにフォーカスするなら

・3×7回

こちらのやり方もアリかもしれません。17人の青年を対象に行った実験で、「10回と3回が限界になる重量を3セットと7セット行うグループに分け行ったとこ、筋肥大の効果はどちらも同じくらい上昇し、筋力については3回7セット組の方がいちじるしく上昇した」と記載されております。

私はこちらのやり方でベンチプレスは試してませんでしたが、二頭筋で似たようなやり方で、5×5回を試したら、確かに筋力アップと筋肥大が同時に起こりました。

トレーニング頻度

・4セットで中3日:少セット高頻度

こちらのトレーニング頻度は筋トレ博士こと山本義徳さん(Wiki)が提言してる101理論というトレーニング理論を参考にしてます。簡単に要約すると

・身体の刺激の許容量を100とする
・筋トレにより最低限の刺激、101の刺激だけあたえる(軽い筋肉痛くらい)
・最低限の刺激(101)さえ与えれば筋肉が発達するスイッチが入る
・それ以上の刺激(101)を与えても、筋肉の発達具合は変わらない
・最低限の刺激だけなので筋肉が速く回復し、その分トレーニングも高頻度でできる
・トレーニングを高頻度でできるので、筋肉の発達が速くなる。

というような感じで、効率的に少ないトレーニング時間で筋肉を発達させる理論です。

このトレーニング理論をもとに少セット高頻度で行い、ベンチプレスの重量を伸ばしていきました。このトレーニング理論は特に苦手部位に対しては特に有効です。

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ブリッジをして胸への刺激アップ

ブリッジとはベンチプレスの時にお尻と肩甲骨はベンチに付けた状態で背中をブリッジすることを指します。

ブリッジすることで以下のメリットがあります。

・肩甲骨が寄せやすくなるので可動域が広くなり、より胸に刺激がはいる

・胸に集中して刺激が入るため重量が伸びやすい

ブリッジは多くのパワーリフターが取り入れ、重量を伸ばしております。

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タンパク質と炭水化物

・タンパク質:体重1kg×2g摂取

・炭水化物:筋トレの2時間前までに摂取

タンパク質

まずタンパク質ですが、筋肉の発達に必要とする量は体重1kgあたり2g~3g必要と言われております。例えば体重が60kgの人ならば、60×2g~3g=120g~180gが必要となります。

私は体重×2gのタンパク質を摂取し重量が伸び、筋肥大できていました。もし、なかなか筋肉が付きづらい体質ならば3gとってもいいと思います。

炭水化物

炭水化物は体にエネルギーを蓄えるため筋トレ2時間前には取ってました。エネルギー不足で筋トレを行うと、体は筋肉を分解してエネルギーを作るため筋肉が減少してしまいます。なので、筋トレ前には必ずエネルギーを補給しましょう。時間がなければ30分前にバナナや10秒チャージ等を取りましょう。

まとめ

回数の工夫:筋力アップ、筋肥大、筋肉のコントロールを狙う

トレーニング頻度:最小限の追い込みで高頻度で回す

ブリッジ:ブリッジをして可動域を広げより胸を刺激する

タンパク質と炭水化物:タンパク質は体重1kgあたり2g摂取し、筋トレ2時間前までには炭水化物を取り筋肉の分解を防ぐ

以上となります。最後まで見てきただきありがとうございました!