筋トレ

【上腕二頭筋】ダンベルカールの正しいやり方とおすすめメニュー3選

ダンベルで鍛えたい人
ダンベルで鍛えたい人
ダンベルカールのやり方や種類が知りたい。というか…ダンベルで力こぶをつけるおすすめメニューが知りたい!

こういった疑問に答えます。さらに、あまりネットには載っていないダンベルカールの超重要ポイントや適切な回数やセットも合わせて紹介します。

この記事を書いている私は筋トレ歴7年の腕回りが40cm以上あります。上腕二頭筋に関しては、ほぼこれから紹介するダンベルのメニューだけで作り上げました。

ダンベルカールの効果

まずダンベルカールの効果ですが、二頭筋を鍛える筋トレ種目の中では、1番重い重量が扱えます。

そのため、ダンベルカールは二頭筋の筋力強化に向いてる種目となります。もちろん筋肥大も可能ですがフォーム的に筋肥大に向いてないです。

「じゃあダンベルカールやらなくていいじゃん」と思うかもしれませんが、二頭筋の力こぶを大きくしたいならダンベルカールも必須です。

というのも筋肥大ばかり狙ってると、筋肉が刺激に慣れて頭打ちになってしまいます。筋力を上げるような刺激を与えることでマンネリ化を防ぎ効率的に筋肥大していくことができます。

僕は筋トレ当初、筋肥大だけに特化した筋トレばかりでしたが、半年ほど停滞してる時期がありました。そこから試しにダンベルカールで筋力強化を狙ったところ、筋力が上がったのはもちろんのこと、同時に力こぶが高くなりだした経験があります。

今でもこの方法で筋肉が成長してることを実感できてます。

なのでダンベルカールで筋力を強化すること筋肥大にも繋がるため、効率的に筋肥大するためにはダンベルカールも必要です。

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ダンベルカールの正しいやり方

  1. 足を肩幅くらい開き立つ
  2. ダンベルを持ち肘を少し曲げる
  3. 手のひらを正面に向けて構える
  4. ニ頭筋を意識しながら素早くあげる
  5. ニ頭筋を意識し負荷を感じながら②の状態まで下す

回数は5~8回と12〜20回が適切となります。理由は後ほど紹介します。

参考動画:ダンベルカールのおすすめ動画

ダンベルカールの超重要ポイント

①肩は常に落としておく
②二頭筋を常に意識しながら行う
③素早く上げる
④肘の位置はなるべく固定する
⑤肘が伸びきるまで下さない

ポイントはこの5つで、順に説明していきますので、興味があれば読んでみてください。

①肩は常に落としておく

肩を上げてしまうと、二頭筋への負荷が他の筋肉へ逃げてしまい、ダイレクトに刺激されなくなってしまいます。そのため、肩は常に落としておくようににしましょう。

②ニ頭筋を常に意識しながら行う

どの筋トレでもそうですが、鍛える部位は必ず意識しながら行いましょう。上げる時も下ろす時も常に二頭筋で上げる感覚で行ってください。

意識をすることで段々とその筋肉を上手く使えるようになり、少ないセット数で追い込めることが可能になります。

③素早く上げる

二頭筋は筋肉の性質上、素早く収縮することが得意な筋肉となります。そのため素早く上げることで良い刺激を与えられます。

④肘の位置はなるべく固定する

肘が動いてしまうと二頭筋への刺激が抜けてしまい、効果が激減してしまいます。多少なら動いても問題ないですが、最初のうちは固定するようにしましょう。

⑤肘が伸びきるまで下さない

ダンベルカールで筋肥大するためには筋肉の緊張(負荷がかかる)をある程度、持続させることも重要なポイントとなります。

そのため、肘が伸びきるまで下ろしてしまうと筋肉の緊張が解け、筋トレの効果が減ってしまいます。なのでダンベルを下ろす時は肘が少し曲がる程度にしましょう。

ダンベルカールで腕を太くする(筋肥大)おすすめメニュー3選

・ダンベルカール
・インクラインダンベルカール
・コンセントレーションカール

よくある質問で「3種目も必要なの?」や「3種目だけでいいの?」といった疑問があると思います。

そういった疑問もあるかもしれませんが、効率的に筋肥大していくためには、必要であり、また3種目だけで十分、筋肥大していくことが可能です。

なぜなら私自身が上腕二頭筋に関しては、ほぼこの3種目だけで40cm以上の腕回りを作れました。

この3種目を行うことで、上腕二頭筋に与えるべき刺激を全てカバーできるのです。そのため効率的に筋肥大していくことができます。理由は下記の記事をぜひ参照してみてください。効率的に筋肥大する上では覚えておいた方がよい知識「POF」という考えについての説明を記載しております。

【理論・データ】上腕二頭筋(力こぶ)を大きくする鍛え方【3種目】 ・EZバーカール(ダンベルカールでも可) ・コンセントレーションカール ・インクラインカール この3種目を行う...

インクラインダンベルカール

インクラインカールとは、斜めに倒したベンチに座り行う種目です。ベンチがない場合は背もたれのある椅子に斜めに座り行ってください。この種目は上腕二頭筋がいかにストレッチされるかがキーとなるため、ダンベルを下したときは肘を伸ばしきる(二頭筋がストレッチされる)ことが重要なポイントとなります。

>>インクラインダンベルカールの正しいやり方はこちら

コンセントレーションカール

コンセンントレーションカールはベンチに座り、ダンベルを持つ方の手の肘を腿の内側に固定して行う種目となります。この種目は上腕二頭筋がいかに収縮されるかがキーとなるため、きっちりとダンベルを上げることが重要なポイントとなります。

>>コンセントレーションカールの正しいやり方はこちら

効率的なトレーニング頻度

頻度:週2回(中3日〜中4日)

効率的に筋肥大していく方法の一つとして、筋トレ時間は短くし、その分、高頻度で行う方法があります。

筋肉は最低限の刺激だけ与えれば大きくなろうとします。なので少しの刺激だけだと回復が早まるので、筋トレと回復のサイクルを早めることができ、その分、早く筋肥大していくことになるのです。

上腕二頭筋の適切なセットと回数

回数:5~8回と12〜20回

二頭筋は筋肉の性質から「高重量×低回数」と「軽い重量×高回数」の二つを組み合わせが向いてます。

「高重量×低回数」は筋力強化につながり、「軽い重量×高回数」は筋肥大につながります。なのでダンベルカールで「高重量×低回数」を行い、インクラインダンベルカールは「軽い重量×高回数」で追い込みをかけるようなメニューを組むことをお勧めします。

セット:合計3〜4セット

筋トレは各部位ごとに合計4セット行えば十分に刺激されます。それ以上行っても回復が遅くなるだけで効果は変わりません。
ダンベールカールとコンセントレーションカール、インクラインカールをいっぺんにする場合は下記のように合計4セットで十分となります。

・ダンベルカール:2セット
・インクラインダンベルカール:1セット
・コンセントレーションカール:1セット

極端に言うと1セットだけでも筋肉痛がきたり、重量が伸びてれば、1セットだけでもOKです。

私は肩と脚は合計1セットしか行ってませんが、いまだに重量が伸びてます。

筋トレは量より質

筋トレは量より質です。なのでただガムシャラにやっても筋肥大の道が遠回りになるだけです。今回の紹介方法を実践することがたくましい力こぶを手に入れるための近道となります。

なお僕は基本、家で筋トレしており上半身はほぼダンベルだけで鍛えあげられてます。大会を目指すわけでなければ、わざわざジムへ通う必要はなくプロテインとダンベルさえあれば自宅トレでも十分な筋肉をつけることは可能です。

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