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【理論・データ】上腕二頭筋(力こぶ)を大きくする鍛え方【3種目】

筋トレ半年
筋トレ半年
筋トレ続けてきて力こぶが大きくなってきたけど、もっと効率が良いメニュないかなあ!
筋トレ初心者
筋トレ初心者
力こぶを大きくしたいけど、どう鍛えていいか分からない、、、
まずはこの3エクササイズをやろう!さらに最適なトレーニング頻度やセット、回数も紹介しましょう

・EZバーカール(ダンベルカールでも可)

・コンセントレーションカール

・インクラインカール

この3種目を行うことにより、筋肉に刺激を与えるべき3つのポジションへダイレクトに刺激を与えられるため、効率的な筋肥大が可能です。このトレーニング方法をPOF法といい、必要最低限の種目で短時間、そして効率的に鍛えるための理論となります。
ボディビルダーも取り入れてる手法です。

3つのポジションとは筋肉が下の3つの状態になっているときのことを指します。

収縮してるとき(コントラクト)
伸びているとき(ストレッチ)
伸びと収縮のあいだ(ミッドレンジ) 重りを挙げている最中のポジション

これからこの3種目のやり方やポイント、頻度等を解説します。ぜひご覧ください。

EZバーカール

こちらはEZバーというバーを使用するエクササイズで、二頭筋のミッドレンジに適した種目となります。このポジションでは重い重量で刺激することがキモとなります。EZバーがなければバーベルカールもしくはダンベルカールでも大丈夫です。

やりかた
  1. 足を肩幅くらい開き立つ
  2. 膝を少し曲げる
  3. 腕を伸ばした状態から肘を少し曲げる
  4. 素早くあげる
  5. 二頭筋に負荷を感じながら③の位置まで下ろす(1秒くらい)

・動作時は肘を動かさない(少しならOK)

・動作中に背中を後ろにそらさない

肘を動かしたり、背中を後ろにそらしてしまうと二頭筋への負荷が抜けてしまいます。

コンセントレーションカール

こちらは二頭筋の収縮に適したエクササイズ(コントラクト種目)であり、いかに二頭筋を収縮させられるかがキモになります。また、二頭筋に集中して効かせられるため、力こぶを作るのに適した種目です。

やりかた
  1. 肘から少し上の部分をモモの内側に固定する
  2. 腕を伸ばした状態から肘を少し曲げる
  3. 素早くあげる
  4. 上げきったら、少しキープ(1秒以内)
  5. キープしつつ肘から先を内側にねじる(二頭筋を絞る)
  6. 二頭筋に負荷を感じながら②の位置まで下す

・⑤で肘から先を内旋することで、さらに収縮を感じることができます

・バーの握る位置を手首側に近づけると、より刺激が入ります

インクラインカール

最後のエクササイズは二頭筋の伸縮に適したエクササイズ(ストレッチ種目)であり、いかに二頭筋がストレッチされるかがキモになります。また、私はこのエクササイズをすると、すさまじい筋肉痛になるので場合によっては1セットだけのときもあります。

やりかた
  1. ベンチの角度を45°(自宅でベンチがない場合はイスに斜めに座る)
  2. 手の平が向き合う状態で腕を下す
  3. 肘は真っすぐにする(曲げない)
  4. 素早く上げ、手のひらが自分に向くよう内側にねじりながら
  5. 二頭筋に負荷を感じながら②③のポジションまで下ろす(1秒)

・②で手の平が向き合う状態にすると、よりストレッチされます

・③で肘を真っすぐにすることにより、ストレッチさせます

トレーニング頻度

週2~3回で中2日~中4日

トレーニングの頻度について、140もの研究データを比較した記事では「初心者は各部位を週3回鍛えたら最も良い効果が出て、トレーニング経験者は週2回鍛えたら、最も良い効果が出たと」記載されてます。記事はこちら

また、筋トレ後に筋肉が回復・成長(超回復)する時間は48~72時間かかります。

よって、初心者は中2日の週3回行い、筋トレ歴が半年以上の方は中3~4日の週2回がいいでしょう。

私も苦手の部位は週2回で鍛えるようにしたら、重量が伸び筋肉もさらに大きくなりだしました。

トレーニングのレップス(回数)とセット

・12〜15レップス(軽い重量で高回数)

・トータル4セット(各種目1〜2セット)
※ウォーミングアップは1~3セット行ってください。

・セット間のインターバルは2分~3分

回数(レップス) 12〜15回を目安に

基本は軽い重量で高回数(ハイレップス)

筋肉の性質上、中レップスとハイレップスどちらも向いていますが、軽い重量でハイレップスを中心に行いましょう。

二頭筋は筋肉が小さく1レップスにかかる時間が短いので、筋肉が刺激される時間も短くなります。そのため刺激される時間を延ばすべく軽い重量でハイレップスがおすすめです。

世界のトップビルダーである山岸秀匡さんは軽い重量でハイレップスをやるようにしてから大きくなったと言っています。

たまには重い重量で

ただし、ハイレップスばかりだと筋力の低下をまねくため、重い重量で中レップス(8~10回)もたまに取り入れるべきです。私の経験上、2ヶ月を軽い重量でハイレップスそして1ヵ月を重い重量で中レップス行うようにしたら、筋力も上がり筋肥大も加速しました。

セット トータル4セット

筋肉は最低限の刺激さえ与えれば、筋肉が大きくなるためのスイッチが押され、各エクササイズを1〜2セット行えば対象の部位は十分に刺激されます。

トレーニング頻度にて記載した記事(140もの研究データを比較した記事)には「トレーニング初心者と経験者ともに各筋肉を4セット行った場合が最もいい効果が得られた」との結果が示されてます。

なので、各エクササイズを1〜2セット行い、トータルで4セット行えば十分に刺激されるでしょう。

ちなみに私は下記のメニューで順番にまわしてます。

A:EZバーカール 2セット、コンセントレーションカール 2セット

B:EZバーカール 2セット、インクラインカール 2セット

C:EZバーカール 2セット、コンセントレーションカール 1セット、インクラインカール 1セット

 

参考文献:山本義徳 業績集8 『筋肥大・筋力向上のプログラミング』

まとめ

EZバーカール・・・重い重量で刺激する

コンセントレーションカール・・・上げきったら肘から先を内旋し収縮する

インクラインカール・・・下したポジションでは腕(肘)は真っすぐ伸ばす

頻度・・・初心者は週3回、筋トレ半年以上は週2回

レップス・・・二頭筋は12~15回のハイレップスが適切

セット・・・トータル4セット

以上となります!最後まで見て下さりありがとうございました!