筋トレ

コンセントレーションカールで腕周り40cm以上を作り上げたやり方

当記事では私がコンセントレーションカールで腕周り40cm以上を作り上げた効果的なやり方を解説します。

また、コンセントレーションカールのあまり知られていない超重要ポイントや本当の適切なセット、回数も合わせて紹介します。

是非ご覧ください。

コンセントレーションカールとは

コンセントレーションカールとはベンチや椅子に座り片腕を固定しながら、カールする種目です。ほかの関節の関与がないので二頭筋にのみ集中して鍛えられるため、力こぶのピークを作るのにとても適した種目となります。

ダンベルが一個さえあれば鍛えられるため非常におススメな種目であり、二頭筋の筋肥大には欠かせない種目でもあります。また、二頭筋のみに集中して鍛えられることから、軽い重量で丁寧に効かせることを意識しましょう。

コンセントレーションカールの正しいやり方

スタートのフォーム
  1. ベンチに座り、肘の少し上の部分をモモの内側にあて固定する
  2. 肘が伸びている状態から少しだけ曲げる(二頭筋に少し負荷がかかるくらい)
上げるとき
  1. 二頭筋を意識しながら素早く上げる
  2. 上げきったら少しだけ止める(1秒以内)
下ろすとき
  1. 二頭筋を意識しながらスタートのフォームまで下げる

ベストな回数:12回~20回の高回数
※よく10回×3セットと耳にしますが二頭筋はそれでは十分な刺激をあたえられません。詳細はこのあと説明します

参考動画:コンセントレーションカールの解説動画

コンセントレーションカールの超重要ポイント

①二頭筋をしっかりと収縮する
②体は常に前傾
③素早く上げる

上にあげた三つがとても重要なポイントとなります。ポイント①と②はコンセントレーションカールの重要ポイントですが、③に関しては上腕二頭筋の筋トレ全般にいえる重要ポイントとなります。それぞれ説明していきます。

①二頭筋をしっかり収縮する

ダンベルを上げきったら二頭筋をしっかり収縮してください。この種目は二頭筋をいかに収縮させられるかが一番の重要なポイントとなります。

収縮されている時というのは、ダンベルを上げきった時が最も収縮されているときです。

そのため二頭筋がしっかりと収縮されるまで上げ、そして上げきったところで少しだけキープしてください。(1秒以内)

②体は常に前傾させる

体は常に前傾させてください。ダンベルを上げる際に体をそらしてしまうと、二頭筋をしっかりと収縮させられません。

先ほども申した通りこの種目は収縮させるとこが一番の重要なポイントです。なので、体は常に前傾させて下さい。

③素早く上げる

上げるときは素早く上げて下さい。このポイントはコンセントレーションカールだけでなく上腕二頭筋の筋トレ種目において全てに共通してるポイントです。上腕二頭筋は筋肉の特性から素早く収縮することを得意とします。

素早く収縮するということは、素早く上げることです。そのため、上げるときは素早く上げてください。なので重量は素早く行えるくらいの軽い重量で行ってください。

コンセントレーションカールの適切なセット、回数

回数:15〜20回

二頭筋は高回数で行うことが筋肥大のための近道となり、実験データからもそのような結果が出ております。

二頭筋の筋トレは素早く動かすことがキモとなりまして、もし10回だけだと筋肉に負荷がかかる時間が短いため、効果的な刺激を与えられません。

そのため、筋肉にかかる負荷の時間を伸ばすため15回〜20回が適切な回数となります。

ちなみにアメリカのボディビル大会で日本人として初優勝した山岸 秀匡さんは「二頭筋の回数(レップス)を高回数にしたら、大きくなり始めた」と言っていました。

セット:合計3〜4セット

筋トレは各部位ごとに合計4セット行えば十分に刺激されます。それ以上行っても回復が遅くなるだけで効果は変わりません。

極端に言うと1セットだけでも筋肉痛がきたり、重量が伸びていれば、1セットだけでもOKです。

フィジークオンラインの記事より引用

自分が提唱しているのは「101の理論」です。身体の能力を100としますと、それに対するトレーニングの刺激は101でよく、120、130の刺激を与える必要はないという考えです。
要は筋肉の発達するスイッチを押せるかどうかですので、101のストレスが与えられればそれでスイッチは押される。120、130のストレスはスイッチを強く押し続けるようなもので、101以上の刺激は無駄で回復を遅らせるだけという考えです。

具体的には、できるだけ少ないトレーニング量で最低限の刺激を与えましょうというトレーニング方法で、セット数に関して言えば1つの種目について1セットでも基本は十分です。

出典:孤高の探求者 山本義徳インタビュー #1 101の理論編

私は肩と脚は合計1セットしか行ってませんが、きちんと効かせられてるためいまだに重量が伸びてます。ウォーミングアップは3セット行ってます。

おすすめトレーニング頻度

頻度:週2回(中3日〜中4日)

効率的に筋肥大していく方法の一つとして、筋トレ時間は短くし、その分、高頻度で行う方法があります。

筋肉は最低限の刺激だけ与えれば大きくなろうとします。なので少しの刺激だけだと回復が早まるので、筋トレと回復のサイクルを早めることができ、その分、早く筋肥大していくことになるのです。

フィジークオンラインの記事より引用

トレーニングによる刺激で筋たんぱくの合成が高まるのはだいたい48時間後ぐらいまでの間。2日間ぐらいは確実にトレーニングの効果が出ているので、中3日くらいあけておけば十分で、理想的には1セットを週2回ということですね。
トレーニングを始めたばかりで1セットで90ぐらいの刺激しか与えられない人は2セット行うことで代用してもいいと思います。

出典:孤高の探求者 山本義徳インタビュー #1 101の理論編

上腕二頭筋を効率的に大きくする筋トレメニュー

・ダンベルカール or EZバーカール
・コンセントレーションカール
・インクラインダンベルカール

上記に上げた三種目で上腕二頭筋を太くするには十分です。この三種目を行うことにより上腕二頭筋に満遍なく刺激を与え、効果的に筋肥大ができるのです。

逆に言うとコンセントレーションカールだけでは効果的に筋肥大ができないということです。コンセントレーションカールは二頭筋が収縮してるときに最大の刺激を与えますが、あともう二つのポジションに刺激を与える必要があるのです。

その二つのポジションとは二頭筋が①ストレッチ(伸びている)しているときと②ストレッチと収縮の中間ポジションのときです。

インクラインダンベルカールによりストレッチされている時に刺激を与え、ダンベルカールによりストレッチと収縮の中間のときに刺激を与えられます。

そのためこの三種目を行うことで効果的に筋肥大ができ、筋肥大への近道となるのです。

BERSERKERの記事より

フリーウェイトでも動作全域を刺激できるように考えだされた方法が、POFトレーニング(Positions of Flexion Training)です。これはエクササイズをミッドレンジ種目(動作の中盤で強い負荷がかかるエクササイズ)とストレッチ種目(ストレッチ時に強い負荷がかかるエクササイズ)、コントラクト種目(収縮時に強い負荷がかかるエクササイズ)の3種類に分類し、それぞれを行うというものです。

~中略~

この3種類にエクササイズを分類し、それぞれを1~2セットずつ行えば、動作全域に渡って強い負荷をかけることが可能となります。ただし背中や前腕、カーフの筋肉はミッドレンジとストレッチ、コントラクトの分類が明確にできないため、違った方法で分類したトレーニング方法を考えることになります。

出典:101トレーニング 「POFという考え方」

>>ダンベルカールの正しいやり方はこちら

>>インクラインダンベルカールの正しいやり方はこちら