ダイエット

ダイエットは筋トレのみで可能なの?結論:少し厳しい

「ダイエットしたいけど、有酸素運動は嫌いだから筋トレのみで痩せたい」
「ダイエットのために筋トレを始めたけど、筋トレのみで痩せられるの?」

こういった疑問に答えます。

ダイエットに息がキツくなるような有酸素運動は不要ですが「筋トレのみ」では、ほぼ無理です。いろいろな人のダイエット経験や僕の経験的にも厳しいです。

ダイエットで成功するためには筋トレにプラスして食事改善が必要となります。

本記事の内容
・ダイエットに筋トレのみでは厳しい理由
・ダイエットで筋トレする理由
・ダイエットは筋トレ+食事改善が王道

まずダイエットは「筋トレ+食事改善」がダイエットの王道であり、1番効率の良いダイエットとなります。
ダルビッシュ有さん等のアスリートも体を絞るときは筋トレ+食事改善を基本としており、このやり方が、もっとも効率的な方法でしょう。

僕の経験的にも筋トレは7年ほど続けてますが、筋トレのみで減った脂肪はほんのわずかで、食事を改善することで効率的に痩せていくことができました。

筋トレした痩せた体は人生のコスパを上げてくれる

いつも感じますが、筋トレして痩せた体はコスパいいなあと感じます。

他人からの第一印象が良くなる。自信がつき人間関係が怖くなくなる。体の疲れがすぐに回復する。太りづらい体になる。ただ痩せるのではなく筋肉を付けて痩せたことで、人生が確実によくなりました。

特に第一印象ですね。筋肉がつくとホルモンの関係で明らかに顔つきが変わり、他人からの第一印象の受けが確実に良くなりました。

太ってる人で人生に満足してない方は、まずダイエットと筋トレで人生のコスパを上げましょう。

筋トレのみでダイエットは厳しい理由

筋トレするとカロリーを消費しますが、それもごくわずかで、脂肪燃焼するには程遠い数値です。

筋トレ後に代謝がどのくらい増えてるか、計測した研究があります。

数十種類の筋トレを1セット群と3セット群に分け、各種目を10回行わせた結果、1セット群では基礎代謝が3日間、5.2パーセント上昇、3セット群は4.6%上昇。

たしかに代謝は上がりましたが、基礎代謝を1800kcalだとすると、5%では75kcal上昇したに過ぎません。

75kcalはおにぎり半分程度です。

そのため、筋トレのみでダイエットすることは難しく、食事改善が必須となります。

では、ダイエットに筋トレは必要ないのか?
というと、それは違います。

ダイエットに筋トレを取り入れることはメチャメチャ大事で、筋トレせずにダイエットすると、見事にリバウンドしやすい体の出来上がりです。さらに筋トレせずに痩せたら、脂肪だけでなく筋肉が落ちてしまうため、体の張りがなくなり、ただ細いだけの体になってしまいます。

筋トレが必要な理由→代謝の維持

筋トレがダイエットに必要な理由は筋肉をつけるのではなく、筋肉を維持するためで、筋肉の維持=代謝の維持に繋がります。さらに、ただ痩せるだけでなく引き締まって張りのある体になるためには筋トレして筋肉を維持する必要があります。

よくある間違えで「ダイエットで筋トレする理由は筋肉をつけて代謝を上げる」と聞きますが、ダイエットをしながら筋肉をつけるのは、ほぼ無理です。

かりに筋肉が付いたとしても、劇的に痩せられるほどの筋肉はつきません。

ダイエットをすると、まず真っ先に減るものは脂肪ではなく筋肉です。なので筋トレで筋肉を維持しなければなりません。

ちなみに筋トレ初心者は最初の半年ほどはダイエットしながらでも、筋肉をつけることは可能です。痩せられるほどではないですが。

筋トレせずにダイエットをすると、筋肉と脂肪が同時に落ちるため代謝が落ち、すぐにリバウンドする体になってしまいます。

さらに、筋肉が落ちるので、10kg痩せたとしても、体の脂肪はまだまだ残っており、ブヨブヨな体のままが大半です。過去の僕がそうでした。

・筋肉を維持して10kg痩せる
・筋肉を維持しないで10kg痩せる

前者の方が圧倒的にリバウンドしづらい体であり、さらに痩せた後の見た目もまったく違います。

ダイエットで筋トレする目的というのはカロリー消費ではなく「筋肉の維持→代謝の維持→リバウンドしづらい身体づくり」ということを認識してください。

筋トレはダイエットのオプション的な存在です。

じゃあ、ダイエットに有酸素運動はだめ、筋トレもオプション的存在というのなら、どうやってダイエットすればいいの?
というと、ダイエットには食事改善が必須です。

ダイエットは食事改善が基本のキ

ダイエットで1番重要なのは食事改善です。

ダイエット食事が命です。

食事改善ができなければ、どんなに筋トレしようが、どんなに有酸素運動しようが、ダイエットは失敗するでしょう。

あなたの体は何でできてるでしょうか?

正解は「食べたもの」です。

私たちの体は日々大量の細胞が作られていて、その材料となる栄養素を食事として取り込んでいるということ、すなわち私たちの体は食べたものでできているということを再認識していただきたかったのです。

引用:横浜サトウクリニック

というように日々の食事から、あなたの体は作られてます。

そのため、あなたの体についている余分な脂肪は長年の食べたものが蓄積されて、出来上がっているのです。

なのでダイエットを成功させるためには、まず体をつくる元である「食事を改善」しなければいけません。

どんなに有酸素運動、筋トレしようが食事内容が悪ければ、脂肪は一向に減らず、むしろ増えるだけです。

バランスの良い食事内容が前提で筋トレすることで、リバウンドしづらいスマートな体が出来上がります。

健康でないと正しく痩せられない

健康でないと正しく痩せられません。
健康であるからこそ、筋トレすることで、体が正しい反応をし、筋肉が反応してくれます。

そして、健康になるための重要な要素は食事です。

正しくバランスの良い食事を心がけることです。

食事が大事なのは分かったから、どういった食事内容にすれば良いの?

それは下記の2点です。
・栄養バランスの良い食事内容
・質の良い食べ物選ぶ

僕は上記の2点を意識した食事内容にすることで、いままで消えてくれなかった余分な脂肪が、消え去っていきました。

最低でも前者の栄養バランスの良い食事内容は意識しましょう。

・栄養バランスのよい食事内容
栄養バランスの良い食事内容とは、三大栄養素と言われてる、タンパク質、脂質、炭水化物、これらをバランスよく摂ります。

筋トレ+食事改善によるダイエットでバランスの良い栄養比率は総摂取カロリーに対して
・タンパク質:30%
・脂質:20%
・炭水化物:50%
となり、これが黄金の比率となります。

科学的根拠はありませんが、今までの筋トレ+食事改善のダイエット歴史から見ても、この比率が最もベストな比率となります。

質の良い食べ物

僕はなるべく下記の食材から食事をとるようにしました。
・蕎麦、オートミール
・果物
・魚
・とりの胸肉
・ナッツ類

上記の食べ物は、下記の本で紹介されてましたが科学的に唯一、証明された身体に良い食材となります。


納豆なども健康な食材と言われてますが、実はまだ十分に信頼できるエビデンス数が少ないと言われてます。

僕は普段の食事内容を上記の食事にすることで、体重を落とすことができました。

独学でダイエットの食事方法を学ぶなら下記の本がオススメです。Kindle Unlimitedに入会してる方は無料で読めます。

食事に対して独学の自信がなく「うわぁ、ちょっと難易度が高いなあ」と感じるならダイエットに特化した管理栄養士によるオンラインでの食事指導もありかと思います。
>>無料体験あり:ダイエッターがお勧めするオンラインダイエット3選

今では高いお金を払ってパーソナルジムへ行かずとも、オンラインによる格安のダイエット指導が可能なサービスが存在してます。

まとめ:ダイエットのやり方はとてもシンプル


ダイエットには食事改善+筋トレが王道であり、もっとも効率的。

世の中にはいろいろなダイエット方法がありますが、僕は食事改善+筋トレを1番お勧めします。

というのも、このやり方がもっもとポピュラーで取り入れてる人が大勢いるので、沢山の情報があります。

情報が沢山あるので、停滞期に陥った時の解決方法などヒントがゴロゴロ転がってます。

食事改善+筋トレと聞くと面倒だし、難しそうに聞こえますが、食事と筋トレ内容は一度決めれば、あとは固定しルーティン化すれば良いだけです。

もし、初めはプロに指導してもらいたいならオンラインにてダイエット専門の栄養管理しに指導してもらうのもありです。
>>無料体験あり:ダイエッターがお勧めするオンラインダイエット3選

食事だけでなく、筋トレもキチンと行いたいなら、パーソナルジムへ通うのもありです。
>>無料あり:筋トレ歴8年の僕がおすすめするパーソナルジム3選

最近のパーソナルジムは筋トレは現役で競技を続けてるトレーナーによる指導で、食事はプロの栄養管理士による指導とキッチリ分割されてるところが増えてるので、そういったところを選ぶようにしましょう。

ちなみに僕が過去に通ったパーソナルジムは筋トレも食事指導も、個人の知見に基づいた指導のみで、劇的な効果は感じられなかったので、トレーナーの実績、ジムの実績をよく見ることが大事です。

では、今回は以上になります。あなたも素敵な体を手に入れて、人生を変えましょう。