ダイエット

筋トレのダイエットで体重が減らない人へ|僕が成功した3つの対策

こんにちは、高見です。

「筋トレしたら体重が増えた」
「筋トレした翌日に体重が増えてる」

こういった疑問に答えます。

ダイエット中に筋トレで体重が増えた原因は下記の3つが上げられます。

  1. 筋トレ後は水分で体重が増えやすい
  2. 筋肉がついて体重が増えた
  3. 食事管理が間違えてる(ダイエットは食事が命)←たいていはこれが原因

この記事を書いてる僕は筋トレ歴8年で筋トレによるダイエットも経験してます。
僕も筋トレしながらダイエットをしてる時によく体重が増えてたことがあり、そのたびに気分が落ちてました。

筋トレ+ダイエットをしてる人は僕と同じような経験があるはずです。
痩せない答えはこの記事に全て記載したので、ぜひこの記事を読んで不安を解決してください。

筋トレによるダイエットは最強の自己啓発

僕は筋トレしつつダイエットした結果、健康な身体、そして自信を手に入れることができ、明らかに人生の幸福度、パフォーマンスが上がりました。

また、太っていた頃よりも第一印象が良くなったのか、転職の面接が良く受かるようになりました。20代で5回転職してます。

ダイエットが成功した暁には、必ず人生の幸福度が増します。体重が増えたからと言って諦めずにダイエットしましょう。

ダイエットで体重が増えたとしても、原因さえわかれば、どうってことないです。

※0円のオンラインによるダイエット指導という近道
最近は自宅でも出来るパーソナルトレーニングが流行ってきてます。筋トレだけでなくダイエットのための食事の仕方(痩せるための食事、どんなタイミングで何を食べたらいいか)を身に付けるなら「KIMオンラインフィットネス」の方が早いかもです。「KIMオンラインフィットネス」では2週間の無料体験があるので、ダイエットの食事方法は十分身に付けられます。というか2週間も無料体験をやって大丈夫なのだろうか。
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筋トレ後は体に水分が溜まりやすくなる


一日の体重増減はほぼ水分によるもので、一日で±1キロはよくある事です。体感的に8、9割は水分って感じで、一日に減る脂肪は微々たるものです。

よくダイエットで一か月で4キロ痩せたと聞きますが、7割は水分と筋肉でしょう。というのも脂肪1キロ減らすためには7200kcalも必要で4キロ減らすとなると7200kcal×4=28800kcalを一か月で消費する必要があります。

相当の運動量でなければ、こんなのまず無理ですね。。。仮に一か月で脂肪4キロ分のカロリーを消費できたとしても同時に筋肉も相当減ってるはずなので、皮だけの体ができあがりです。

脂肪が一か月で減る量

リバウンドせず無理のないダイエットで、脂肪が一か月で減る量は1キロくらいです。一日に換算すると0.03キロ減しか減らないわけです。

そのため、一日の体重増減は殆ど水分によるものなので、体重が増えたからと言って、落ち込む必要はないです。

さらに筋トレ後というのは、筋肉が水分を溜めやすい状態になってるので、筋トレの翌日は水分で増えてる可能性が高いです。特に脚などの大きい筋肉の場合は水分をたくさん貯めます。

僕も脚トレの翌日は、だいたい体重が増えてます。

ダイエットで毎日、体重計に乗ることは大事ですが、一日ごとの体重に一喜一憂せず、1週間単位で痩せてるか、痩せてないかを判断するようにしましょう。

もし1週間単位で体重が減ってるのであれば、ちゃんとダイエットできてる証拠です。

また一か月で1キロしか減ってなくても、見た目がちゃんと変わってれば、しっかりと痩せられてる証拠です。脂肪が一キロ減れば見た目の変化が分かるはずです。

もし1週間、1ヶ月経っても体重が減ってないのであれば「脂肪は減ってるけど筋肉がついた」もしくは「食事管理が悪い」のどちらかです。

※ちなみに水分で体重が増えるのが嫌だからと言って水を控えるのは辞めましょう。水はダイエットに必須であり、水を飲むと体脂肪が燃えやすかったという実験もあります。

ハリウッド女優もダイエットするときは大量に水を飲みますよね。

筋肉がついて体重が増えた

筋トレ初心者の場合は、筋肉がついた可能性があります。

同じ体積の筋肉と脂肪では筋肉が脂肪より20%重いので、脂肪が減ると同時に筋肉が付いたことで、体重が増えてる可能性があります。

下の画像は体重は変わらないけど、しっかりと痩せてる例です。

出典:パーソナルジム「Bodyke」

パーソナルジムに通ってた方のビフォーアフターですが、さすがプロのトレーナーですね。脂肪を削りつつ筋肉をつけるのは、しっかりした食事管理と筋トレができていた証拠です。
痩せた後も筋トレを頑張りたいという方はパーソナルジムも、アリかと思います。

>>無料あり:筋トレ歴8年の僕がおすすめするパーソナルジム3選

体重が増えてても、見た目が引き締まってるのであれば、脂肪が減ってるので、ダイエットは成功してます。
通常、脂肪を減らしつつ筋肉をつけることは難しいですが、筋トレ初心者に限り、難しくなく、筋肉をつけることができます。

もし、筋トレしてるのに体重が減らず、見た目が変わらないのであれば、食事内容に問題があります。

食事管理が間違ってる

ダイエットがうまくいかない殆どの原因は食事管理ですね。

ダイエットで1番重要なのは、食事であり、食事さえ攻略すればダイエットは成功したも同然です。

とはいえ、この食事が1番難しく、ほとんどの人は食事による原因を解決できずにダイエットを諦めてしまいます。
誰もが簡単に食事管理ができて、痩せれるのであれば、パーソナルジムやダイエットコンサルなんて必要ないですしね。

食事でつまずく主な原因
  • ただ食事の量を減らすだけ:最初は落ちるが、すぐに代謝が落ちるので痩せなくなる
  • 食事のバランスが悪い:炭水化物、タンパク質、脂質のバランスが悪く、脂肪が減らない、筋肉が落ちて代謝が減る

逆に上記を改善すれば、するすると痩せられます。

では、実際にどうすればいいかというと

  • 摂取カロリー<消費カロリー
  • 三大栄養素のバランス

ダイエットにおいて上記の二つが大前提で、この2つが、できてなければ、ダイエットは不可能です。

摂取カロリー

摂取カロリー<消費カロリーになれば、確実に痩せますが、摂取カロリーを減らしすぎては、代謝が下がり、すぐに痩せづらい体になってしまいます。

摂取カロリーは自分の一日の消費カロリーから-5%ほどにするのが王道です。

栄養バランス

いくら摂取カロリー<消費カロリーを守ろうが、栄養バランスが偏ってしまっては、正しく痩せることができません。

食生活が悪い状態で、摂取カロリー<消費カロリーなんてやってしまったら、筋肉がすぐに落ちてしまい、代謝が下がり、見事に痩せられない体の出来上がりです。

栄養バランスは
炭水化物:タンパク質:脂質=6:3:1の割合が黄金比率となります。
この比率によるダイエット実績が最も多く、一般的なやり方です。

ですが、いきなりこれだけ、言われてもピンとくる方は中々いないと思うのでまずは本で食事の取り方を学ぶのが手っ取り早いです。
多少の試行錯誤は必要ですが、食事の基礎は学べます。

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

※確実に痩せたいならオンラインによるダイエット指導もアリ

独学で食事を改善するには、どうしても、試行錯誤をする必要があります。手っ取り早く、確実に食事の知識を身につけ、痩せたい場合はオンラインのダイエット指導も選択肢としてアリかと思います。

独学である程度はできますが、ビタミンやミネラルなど、細かい栄養を気にするのは無理がありますよね。。。

スマホさえあれば、管理栄養士が直接、細かい栄養などを含めた食事指導をしてくれるます。さらにオンライン上なのでパーソナルジムよりも80%は安い価格ですね。
興味があれば、どうぞ。
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まとめ

筋トレしてるのに体重が減らない原因は主に以下の三つ。

  1. 筋トレ後は水分で体重が増えやすい
  2. 筋肉がついて体重が増えた
  3. 食事管理が間違えてる

個人的な経験からダイエットは最強の自己啓発だと思います。
というのも自分の体こそが一番の資本だからです。なにをやるにしても体が健全でないと、なにもできませんからね。

僕は太っていたときの体と痩せた体では、全然体力、気力が違いました。
ダイエットに成功してからは、どんどん色々なことに挑戦しようとやる気がみなぎってきてます。

あなたも、痩せないからといって、諦めずに絶対痩せましょう。痩せないのはやり方が合ってないだけで、必ず答えはあります。

・確実ですぐに痩せたい場合はオンラインのダイエット指導
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