筋トレ

【筋トレ】ダンベルベンチプレスの攻略記事|筋トレ歴7年の私が解説

はじめまして、高見です。

筋トレを7年間継続してきて、ダンベルベンチプレスのノウハウがだいぶ溜まったので、みなさんに共有しようと思います。

本記事を読んでほしい人
  • ダンベルベンチプレスをこれから始める人
  • ダンベルベンチプレスで効果をあまり感じない人
  • ダンベルベンチプレスかベンチプレスで迷ってる人

私は胸の筋トレを「ベンチプレス」から「ダンベルベンチプレス」へ切り替えた時の胸への刺激がベンチプレスとは比べ物にならないほど、凄かったのを今でも覚えてます。

この記事を書いてる私は筋トレ歴7年で、服の上からでも「いい胸してるね!筋トレしてるの?」などを良く聞かれたりします。

あなたもダンベルベンチプレスで分厚い胸板を手に入れましょう。

ダンベルベンチプレスのメリット・デメリット

メリット
  1. 軌道が自由で自分の筋肉に合う軌道で鍛えられる
  2. 三頭筋と肩の関与が少ないので、胸をダイレクトに刺激できる
  3. 胸筋をストレッチ、そして収縮しやすく、筋肉に有効な刺激を与えられる
  4. 胸筋のプレス系種目において「筋肉の活動」が最も高く、筋肥大に向いている

おもに上記の4点で、大胸筋の筋肥大にとても向いてる種目です。いったんフォームを自分のモノにしたら効果は折り紙付きでしょう。

①軌道が自由なので自分の筋肉に合う軌道で鍛えられる

ダンベルで行うため軌道が自由に調整できます。人の体は千差万別なため、当然、筋トレのフォームも人それぞれになります。

マシンやベンチプレスとは違い、ダンベルベンチプレスは軌道が自由であるため、自分の体にあう軌道で鍛えることができ、効率的に筋肉へ刺激を与えることができます。

いきなり、自分の体に合うフォームを見つけるのは難しいので、まずは基本フォームを完璧にしてから、自分の体に合うフォームを見つけましょう。

②三頭筋と肩の関与が少ないので、胸をダイレクトに刺激できる

胸の筋トレ種目のなかでは三頭筋と肩の筋肉が関与してる種目がいくつかあります。そのため、胸の筋トレをしてるが「腕が先に疲れるから、胸を追い込むことができない」という人をたくさん見てきました。

ダンベルベンチプレスは三頭筋と肩の関与が少ないため、胸にダイレクトな刺激を与えることができます。ボディビルなどの競技参加者は、胸トレにダンベルベンチプレスを取り入れてることが多いです。

③胸筋をストレッチ、収縮しやすいので筋肥大に向いている

筋トレで筋肉が以下のポジションの時に刺激を与えることで、より効果的に筋肥大させることができます。

  • 筋肉がストレッチされてるとき→ダンベルを下したポジション(ボトムポジション)
  • 筋肉が収縮してるとき→ダンベルを挙げたポジジョン(トップポジション)

ダンベルベンチプレスは上記の二つのポジションからでも刺激を与えることができます。そのため、効果的に胸を筋肥大させられます。胸をストレッチと収縮させるコツは「ダンベルベンチプレスのやり方」で説明します。

④胸筋のプレス系種目の中では、「筋肉の活動が最も高い」ので筋肥大に向いている

ダンベルベンチプレスは胸筋の主なプレス系種目である、ベンチプレス、スミスマシン・ベンチプレスよりも「筋肉の活動が最も高い」と研究の結果が出てます。

「筋肉の活動が最も高い」ということは、それだけ胸筋が刺激されてるので、当然、筋肥大への効果も最も高いと言えます。

19名の被験者を対象に「ダンベルベンチプレス」「ベンチプレス」「スミスマシン・ベンチプレス」を行わせて、筋肉の活動を調査した結果、ダンベルベンチプレスが最も「筋肉の活動」量が高かった。

Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. J Strength Cond Res. 2017;31(7):1879‐1887. doi:10.1519/JSC.0000000000001651

デメリット

デメリットですが、「初心者には難しい」という点です。

ダンベルベンチプレスは軌道が自由な分、常に「自分の胸に刺激が入る軌道」で挙げなければ効果を発揮できません。初心者はまだ「胸に刺激を入れる」という感覚が分からないため、ダンベルベンチプレスは初心者向けの種目ではありません。

その点、「ベンチプレス」や「腕立て」は軌道が固定されている分、胸への刺激が入りやすいです。なのでまずは、「ベンチプレス」や「腕立て」で、胸筋の基礎を作り上げてから、ダンベルベンチプレスに切り替えることをおすすめします。

ダンベルベンチプレスとベンチプレスの違い

ダンベルベンチプレスとベンチプレスの違いは、主に下記の4つです。

  1. 軌道
  2. 三頭筋と肩の関与
  3. ストレッチと収縮による刺激
  4. 扱える重量
ダンベルベンチプレスベンチプレス
軌道自由固定
腕(三頭筋)と肩の関与少なめ多め
ストレッチと収縮による刺激効かせやすい効かせにくい
扱える重さ軽め重め

上記のことから、「胸筋の筋肥大」においてはダンベルベンチプレスが向いていると言えます。

ですが、ベンチプレスでも胸筋の筋肥大は十分可能ですので、「ベンチプレスが好き」という方はベンチプレスでもいいと思います。

ダンベルベンチプレスのやり方

スタート位置
  1. ダンベルを持ち腕を垂直に上げる
  2. 肩甲骨をしっかりと寄せて、胸を張る(動作中も)
  3. 手首は常に立てておく(絶対に曲げない)
  4. 背中を少しブリッジさせる(お尻は浮かせない)
上げる段階
  1. 腕で上げるのではなく胸で上げる(胸を意識して上げる)
  2. 上げる位置は乳首の少し下位置から真上に上げる
  3. 垂直ではなく、20°くらい内側にあげる
下ろす段階
  1. しっかりと胸を意識して下ろす
  2. 二の腕(上腕)が床と水平になる高さまで下ろした時に、肘の角度が90°になるような軌道で下ろす
  3. 下ろす高さは、ダンベルを握る手が胸よりこぶし1つ分の高さ
ダンベルベンチプレスの動画(15秒)

ダンベルベンチプレスのポイント

ダンベルベンチプレスで重要なポイントは下記の4つです。

  1. 肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張る
  2. 手首は常に立てておく(絶対に曲げない)
  3. 背中を少しブリッジさせる(お尻は浮かせない)
  4. 挙げるときはすこし内側に上げる

それぞれ解説していきます。

肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張る

胸の筋トレにおいて「肩甲骨を寄せて胸を張る」ことは、必ずやらなけらばなりません。理由は以下の二つです。

①肩を前に出せないようにする

肩が動いてしまうと、他の筋肉にも負荷が分散してしまい、胸への刺激が弱まってしまいます。

②胸をストレッチすることができる

筋肉はストレッチされた状態で刺激すると、より効果的に筋肥大させることがきでます。「肩甲骨を寄せて胸を張る」ことで胸をストレッチさせた状態で、刺激を与えることができます。

以上2つの理由から、「肩甲骨を寄せて胸を張る」ことは必ず意識しましょう。胸トレにおいては基本の「き」です。

手首は常に立てておく(絶対に曲げない)

胸の筋トレで手首を痛める人をよく見ます。私もよく痛めた記憶があります。原因はバーを握るときに手首が曲がってしまうことが殆どです。

手首を立てやすい握り方は、手首に近い位置で深く握るようにすると、手首が立てやすくなります。

また、手首に近い位置で握ることで、胸への刺激も強くなります。

背中を少しブリッジさせる(お尻は浮かせない)

最初のポイントで買いた「肩甲骨を寄せて胸を張る」ことで胸がストレッチされることと同じ理由です。

ブリッジさせることで、胸をより張ることができます。そのためストレッチされた状態で刺激できるので、筋トレの効果を高めることができます。

挙げるときはすこし内側に上げる

ダンベルを挙げるときは垂直ではなく「20°くらい内側」に挙げてください。

内側に挙げることで、胸の収縮感を強めることができます。筋肉は収縮してるときに負荷がかかると、筋トレの効果を高めることができます。

また、胸筋を収縮させることで胸の内側も鍛えられるので、大胸筋の輪郭を出すため必要です。

ダンベルベンチプレスのメリットとして、収縮感を強めることが強みの一つなので、内側に挙げて収縮させるようにしましょう。

ダンベルベンチプレスの重量・回数・セットの組み方

  • 回数:12回~15回と5回~8回を2週間ごとに交互で行う
  • 重量:上記の回数が限界になる重さを選ぶ
  • 頻度:中3日
  • セット数:3セット

上記の構成でトレーニングメニューを組みましょう。

回数について

胸の筋肥大でもっとも有効な回数を調査した研究で低重量×高回数が、筋肥大に一番良い結果が出ております。

そのため、筋肥大におすすめな回数は12回~15回となります。ただし、それだけでは刺激に変化がなく、いずれ停滞してしまいます。筋肥大には高重量の刺激も必要になります。

そのため「12回~15回」と「5回~8回」を2週間ごとに交互で行うようにしましょう。

まずは12回or5回が限界になる重さで行い、15回or8回できるようになったら、再度12回or5回が限界になる重さに加重して、行いましょう。

筋肉を効率的に大きくするには

どの筋トレでも、同じですが筋肉を効率的に大きくするためには、プロテインの活用は必須と言えます。「プロテイン」=タンパク質であり、タンパク質を粉末状にした物が「プロテイン」になります。

プロテインの主な役割は、「筋トレ後に素早くタンパク質を筋肉へ届ける」「通常の三食では足りないタンパク質量を補う」この二つが主な役割です。

そもそもなぜタンパク質が必要かというと、筋肉を作る材料がタンパク質だからです。

せっかく筋トレしてもタンパク質が不足すると、筋肉を作る材料がないので、筋肉は大きくなってくれず、いつまで経っても理想の筋肉なんてつきません。何年も筋トレしてるけど、「効果が出てない人」や「効果が遅い人」は、たいていタンパク質が不足してます。

筋トレして「筋肉を大きく」するためには、いつもより多くのタンパク質を筋肉に届ける必要がありますので、当然、三食の食事ではタンパク質は足りません。三食の食事+間食などで不足分のタンパク質を補う必要があります。

そんな不足してるタンパク質をお手軽に、かつ効率よく摂れるのが「プロテイン」になります。朝の忙しい時間や仕事中、筋トレ後、寝る前でも、すぐにタンパク質を補給できるので筋トレにマストなアイテムです。

筋トレしてもタンパク質が不足してたら元も子もありません。

プロテインの具体的な活用方法や、筋肥大に必要なタンパク質量は筋トレにプロテインが必要な理由【効率的な筋肥大のため】をどうぞ。

ダンベルベンチプレスと一緒に鍛えたい筋トレ部位

胸を鍛えるのであれば、肩と腕、そして、できれば背中もあわせて鍛えるべきです。ダンベルベンチプレスで胸ばかりを筋肥大させてもバランスの悪い上半身が出来上がってしまいます。

肩と腕、背中も同時に鍛えることでバランスの良いカッコイイ上半身を作り上げることができます。最低でも肩と腕は鍛えたいところです。

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今回は以上となります。

インプットだけで満足せずに、すぐにアウトプットしましょう!