筋トレ

【筋トレ】ダンベルフライの攻略記事|筋トレ歴7年の私が解説

はじめまして、高見です。

胸の筋肥大、分厚い胸板を作るためには欠かせない種目であるダンベルフライを紹介していきます。

本記事を読んでほしい人
  • ダンベルフライを始める人
  • ダンベルフライが効かない人
  • 分厚い胸筋を作り上げたい人

もし、胸筋を大きくするための筋トレ種目を一つだけ選ぶとしたら、間違えなく「ダンベルフライ」を選びます。ダンベルフライで得られる刺激は「胸の筋肥大」にうってつけです。

ダンベルフライをやってきた感想

筋トレ後に、ダンベルフライをやるかやらないかで、胸のパンプが全然違いますし、ダンベルフライをやり出してから、胸筋が服の上からでも、より一層目立つようになりました。

というわけで、記事前半で「ダンベルフライの特徴」や「ベンチプレス(バーベル、ダンベル)」との違いを解説して、後半で「ダンベルフライのやり方、ポイント」「筋肉を大きくするために必須なこと」を解説します。

この記事を書いてる人

この記事を書いてる私は筋トレを7年やっており、胸筋の筋トレはだいぶノウハウが溜まってると自負してます。

Yシャツやセーターの上からでも「いい胸筋してるね!」とよく言われるような胸を作り上げることができました。

今回の記事は私が「7年間の筋トレで培った経験」と「色々な書籍で勉強した内容」をもとに書いていきます。

それでは、ダンベルフライを攻略していきましょう。

ダンベルフライの特徴

  1. ダンベルフライは胸をダイレクトに鍛えられる
  2. ダンベルフライは胸の筋肥大に「うってつけ」な刺激

主に上記の二つが大きな特徴であり、最大のメリットです。

①ダンベルフライは胸をダイレクトに鍛えられる

胸の種目でベンチプレスなどのプレス系種目は、肩や三頭筋が関与してダイレクトに胸を鍛えられません。

ダンベルフライなどのフライ系種目は肩や三頭筋の関与がないので、胸をダイレクトに鍛えることができます。

②ダンベルフライは胸の筋肥大に「うってつけ」な刺激

筋肥大において、もっとも重要な刺激のうち、一つがストレッチポジションのときに負荷をかけることです。

ストレッチポジションで負荷をかけることで筋肉はより筋肥大してくれます。

そして胸のストレッチポジションにおいて、ダンベルフライが最も負荷をかけられる筋トレ種目となります。ダンベルフライのストレッチポジションというと、ダンベルを下ろしたときです。

上記の二つからダンベルフライは胸の筋肥大に特化した種目とも言えます。

ダンベルフライとダンベル・ベンチプレスの違い

ダンベルフライとダンベル・ベンチプレスの違いは主に下記です。

  1. 軌道
  2. 狙う刺激
  3. 重さ
  4. 部位
ダンベルフライダンベルベンチプレス
軌道半円を描くように上げるほぼ垂直に上げる
狙う刺激ボトムポジションで刺激重い重量で刺激する
重さ軽めやや重め
鍛えられる部位胸全体胸の中部・下部

ダンベルフライのやりかた

スタート位置
  1. ダンベルを持ち腕を垂直に上げて、手のひらを向かい合わせにする
  2. そこから、腕を少しそこ側に広げる。胸に軽い負荷がかかるくらい。(この位置がスタートポジションで、画像の位置だと胸の刺激が抜けてしまう)
  3. 肩甲骨をしっかりと寄せて、胸を張る(動作中も)
  4. 背中を少しブリッジさせる(お尻は浮かせない)
下ろす段階
  1. しっかりと胸を意識して下ろす
  2. 半円を描きながら下ろす
  3. 肘は開きすぎずに、90°より少し開かせるくらい
  4. 胸がしっかりストレッチされるまで下ろす
上げる段階
  1. 腕で上げるのではなく胸で上げる(胸を意識して上げる)
  2. スタート位置の②まで上げる(ダンベルがくっつくまではあげない)
ダンベルフライの参考動画

ダンベルフライのポイント

  1. 肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張る
  2. 手首は常に立てておく(絶対に曲げない)
  3. 背中を少しブリッジさせる(お尻は浮かせない)
  4. 肘を開きすぎない
  5. 胸をストレッチさせる

ダンベルフライは上記5つもの重要なポイントがあります。どれも大事なことなので、しっかり体に叩き込みモノにしましょう。

①肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張る

胸の筋トレにおいて「肩甲骨を寄せて胸を張る」ことは、必ずやらなけらばなりません。理由は以下の二つです。

①肩を前に出せないようにする

肩が動いてしまうと、他の筋肉にも負荷が分散してしまい、胸への刺激が弱まってしまいます。

②胸をストレッチすることができる

筋肉はストレッチされた状態で刺激すると、より効果的に筋肥大させることがきでます。「肩甲骨を寄せて胸を張る」ことで胸をストレッチさせた状態で、刺激を与えることができます。

以上2つの理由から、「肩甲骨を寄せて胸を張る」ことは必ず意識しましょう。胸トレにおいては基本の「き」です。

②手首は常に立てておく(絶対に曲げない)

胸の筋トレで手首を痛める人をよく見ます。私もよく痛めた記憶があります。原因はバーを握るときに手首が曲がってしまうことが殆どです。

手首を立てやすい握り方は、手首に近い位置で深く握るようにすると、手首が立てやすくなります。

また、手首に近い位置で握ることで、胸への刺激も強くなります。

③背中を少しブリッジさせる(お尻は浮かせない)

ポイント①で書いた「肩甲骨を寄せて胸を張る」ことで胸がストレッチされることと同じ理由です。

ブリッジさせることで、胸をより張ることができます。そのためストレッチされた状態で刺激できるので、筋トレの効果を高めることができます。

④肘を開きすぎない

よくジムで、肘を開きすぎてる人を見ますが、ボトムポジションでは、肘の角度は90°から少し開くくらい(100°~110°の範囲)。

開きすぎると刺激が抜けて胸をダイレクトに鍛えられません。種目はフライですが、あげる軌道はダンベルベンチプレスに近いです。

⑤胸がしっかりとストレッチするまで下ろす

この種目の1番の目的は、胸をストレッチ状態から負荷をかけることです。

筋肉が筋肥大するためにはストレッチポジションから負荷をかけることが特に重要となります。そのため、ボトムポジションでは胸をしっかりストレッチさせます。

だいたい腕が水平位置から少しした位置でokです。

筋肉を効率的に大きくするには

どの筋トレでも、同じですが筋肉を効率的に大きくするためには、プロテインの活用は必須と言えます。「プロテイン」=タンパク質であり、タンパク質を粉末状にした物が「プロテイン」になります。

プロテインの主な役割は、「筋トレ後に素早くタンパク質を筋肉へ届ける」「通常の三食では足りないタンパク質量を補う」この二つが主な役割です。

そもそもなぜタンパク質が必要かというと、筋肉を作る材料がタンパク質だからです。

せっかく筋トレしてもタンパク質が不足すると、筋肉を作る材料がないので、筋肉は大きくなってくれず、いつまで経っても理想の筋肉なんてつきません。何年も筋トレしてるけど、「効果が出てない人」や「効果が遅い人」は、たいていタンパク質が不足してます。

筋トレして「筋肉を大きく」するためには、いつもより多くのタンパク質を筋肉に届ける必要がありますので、当然、三食の食事ではタンパク質は足りません。三食の食事+間食などで不足分のタンパク質を補う必要があります。

そんな不足してるタンパク質をお手軽に、かつ効率よく摂れるのが「プロテイン」になります。朝の忙しい時間や仕事中、筋トレ後、寝る前でも、すぐにタンパク質を補給できるので筋トレにマストなアイテムです。

筋トレしてもタンパク質が不足してたら元も子もありません。

プロテインの具体的な活用方法や、筋肥大に必要なタンパク質量は筋トレにプロテインが必要な理由【効率的な筋肥大のため】をどうぞ。