筋トレ

【筋トレメニュー】ダンベルで僕が筋肥大できたメニューを紹介

「自宅にいてダンベルでできる筋トレメニューを知りたい」

「ジムに行くのは面倒なのでダンベルだけで鍛えたい」

「ダンベルでも十分な筋肉がつく筋トレメニューや方法を知りたい」

こういった方達に向けて本記事を書きました。

筋トレ歴7年の私が最も良かったダンベルでおすすめな筋トレメニューを紹介します。

さらに効率よく筋肥大していくために、あわせて下記の内容も紹介します!

  • 各部位ごとのダンベルによる筋トレメニュー
  • 必ず押さえておきたい重要ポイント
  • 筋肉の形状に沿った正しい回数
  • 1週間のメニュー例に沿ったおすすめなセット数
  • 1週間の筋トレメニュー

ダンベルによる筋トレメニューは各部位ごとに1種目だけ紹介します。なぜ1種目だけなのかというと、1種目だけでも十分に筋肉がついたたくましい身体を作り上げることができるからです。

  • 1種目だけに集中できるので自分に合ったフォームを覚えられる
  • フォームを覚えられたことで筋肉により効かせられることができる
  • 筋肉により効かせられることで効果的な筋肥大が期待できる
  • 短時間で筋トレを終わらせられ、オーバーワークになりづらい

などのメリットがあります。

また、筋トレメニューは基本的に固定すべきで、色々な種目に手を出すと逆に効率的な筋肥大が見込めません。

変化を起こそうとしてトレーニング内容を切り替えるのは、身体を次のレベルへ押し上げるよりも、むしろ成長を台なしにしてしまう可能性が高いです。1つのプログラムにこだわることが重要な理由は、さらに2つあります。

皆さんがすでに中級レベル(例:体重の2倍の重さでスクワットができるなど)に達していない限り、ジムで右肩上がりの進歩を遂げることは可能です。つまり、エクササイズを同じように続けていれば、次は(適切な回復時間を取るという条件下でなら)より多くの回数、より重いウェイトがこなせるようになります。

lifehacker

 

私は筋トレを7年間やってきて、筋トレメニューは各部位ごとに1種目もしくは2種目で固定してますが、腕周りは40cm以上で肩幅も50cm以上ときっちり効果が出てます。

ダンベルで鍛えるおすすめ筋トレメニュー

上腕二頭筋

力こぶにあたる筋肉を上腕二頭筋と言います。長頭と短頭という2つの筋肉からなってるため二頭筋という名称になっております。

素早く動かすことに向いている筋肉であるので、筋トレ中は素早く動かすことで筋肉に効果的な刺激を与えることができます。

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えることにおいてポピュラーなメニューで、とても効果的です。ダンベルさえあれば自宅ででき、上腕二頭筋を全体的に鍛えられるため力こぶを大きくするにはおすすめです。

動作はとてもシンプルですが、いくつかポイントがあります。こちらを意識するかしないかで、だいぶ効果が変わってきます。

参考動画:ダンベルカ-ルの参考動画

  1. 背中は丸めない
  2. 肘は伸ばさず、軽く曲げて構える(二頭筋が少し収縮するくらい)
  3. 動作中は肘は前後に動かさない
  4. 動作中は背中は絶対にそらさない
  5. 素早く上げる
  6. 二頭筋を常に意識する
ダンベルカールのバリエーション

動画では両手を同時に鍛えてますが、初めはワンワームで行うことをおすすめします。片腕ずつ鍛える方が、より二頭筋に意識を集中できるからです。

回数は12〜20回×2〜4セットがベストです。まず上腕二頭筋は素早く収縮することが得意なため、素早く上げ下げすることで、より反応してくれます。※ただし下げるときは重力に任せたまま下げずにしっかりと重さを感じながら下げましょう。

そして素早く動かすということは

  • 素早く動かすために軽い重量で行う
  • 低回数だと筋肉が刺激される時間が少ないため高回数行う必要がある
  • そのため12〜20回がベストな回数

以上のことから、まずは12回が限界になる重量を選び、20回できるようになったら再度12回が限界になるよう重りを増やしましょう。

胸(大胸筋)

筋トレの中でもっとも人気のあるメニュー「ベンチプレス」で鍛えられる部位です。

大胸筋は上部、中部、下部の3つに分かれており、上級者はそれぞれの部位を狙った筋トレを行なってますが、初心者のうちは気にしなくていいでしょう。

ダンベルベンチプレス

胸を大きくするなら、ベンチプレスよりもダンベルベンチプレスです。なぜならダンベルプレスはダンベルで行うためベンチプレスよりも胸をストレッチすることができ、そして筋肥大は筋トレで筋肉をストレッチすることでより反応してくれます。

また、自由に軌道も決められるため、様々な角度から追い込むことが可能です。なので、ベンチプレスの重量にこだわりがなく、胸を大きくすることが目的なのであれば、ダンベルベンチプレスをおすすめします。

参考動画:ダンベルベンチプレスの解説動画

 

自宅でベンチが置けない場合は床で行う方法もあります。

床でやるときに背中の下に枕などを置き高さを少し上げることでダンベルをより下まで下ろすことができます。

  1. 肩甲骨をしっかりと寄せて、胸を張る(胸をストレッチさせるため)
  2. 手首は常に立てておく(絶対に曲げない)
  3. 背中を少しブリッジさせる(胸をストレッチさせるため)
  4. 二の腕(上腕)が床と水平になる高さまで下ろした時に、肘の角度が90°になるような軌道で下ろす
  5. 素早く上げる
  6. 胸を常に意識する

回数は12〜15回がベストです。胸も二頭筋と同様に素早く収縮させることで反応しやすい筋肉です。

そして素早く動かすということは

  • 素早く動かすために軽い重量で行う
  • 低回数だと筋肉が刺激される時間が少ないため高回数行う必要がある
  • そのため12〜15回がベストな回数

重さは12回が限界になる重量を選び、15回できるようになったら再度12回が限界になるよう重りを増やしましょう。

上腕三頭筋

腕を太くしたいなら、この筋肉、上腕三頭筋。力こぶの裏側にあたる筋肉です。多くの方が腕を太くするために、力こぶを鍛えがちですが、力こぶの筋肉は腕の1/3だけです。上腕三頭筋は腕の筋肉の2/3も占めているので上腕三頭筋を鍛えることが太くするための近道となります。

筋肉の形状から、重い重量を扱うことが向いているため、重い重量で鍛えることで効果的な刺激を与えられます。様々な実験でも重い重量を鍛えた方が、良い結果が出ております。

また、ベンチプレスでも使われる筋肉なので、ベンチプレスを伸ばすことにも役立ちます。

フレンチプレス

フレンチプレスはシンプルで簡単に行え、普通にやるだけで刺激が入るようなメニューです。また、全可動域に負荷が均一にかかるのでオススメです。

ダンベルを下ろしたとき(三頭筋が伸びているとき)にかかる負荷が一番重要な刺激となるため、ダンベルはしっかりと下すことが、きもとなります。肘の角度が90°よりやや下になるくらいが、ベストです。

参考動画:フレンチプレスの参考動画

  1. 肘が90°よりやや下になるまで下ろす
  2. 動作中は肘は開きすぎない、かつ閉じすぎない
  3. ダンベルの軌道はなるべく垂直に
  4. 三頭筋を常に意識する

回数は6〜10回×2〜4セットがおすすめです。上腕三頭筋は高重量で鍛えた方が反応してくれます。

高重量で鍛えるため回数は6〜10回が限界になるような重さを選び、10回まで上げられるようにやったら、再度6回が限界になるような重さを選びましょう。

肩【三角筋】

肩の筋肉は三角筋といい、前部、中部、後部と3つの筋肉に分かれております。肩はかっこいい逆三角形の体を作るにはキーとなる部位であり、肩幅があるかないかで体の印象はだいぶ変わります。

また、女性に対して行った心理学の実験で、ウェストに対して肩幅が広い男性は最も魅力を感じる、という結果が出ております。

肩はなかなか、筋肉痛にならない部位ですが、重量が上がっていれば問題ないです。重量が上がっていれば筋力が伸びている証拠で、筋力と筋肉量は比例します。

私も肩トレで筋肉痛はめったに来ませんが、肩幅は50cm以上あります。

ョルダープレス

カッコいい肩幅や丸いメロン肩を作るには欠かせないメニューであり、肩の全体に効かせられるメニューです。ダンベルで行うため、軌道を自由に調整でき様々な角度から刺激を与えられるので、とてもおすすめです。

参考動画:ショルダープレスの解説動画

  1. 背中は丸めない(動作中も)
  2. 前腕は垂直に保つ
  3. 構えた位置から垂直に上げる
  4. 肘が真っ直ぐになるまで上げない
  5. 肩を常に意識する

回数は8回~10回×2~4セットの高重量で低回数がベストです。肩の筋肉は前・横・後ろに分かれており、前と後ろは軽い重量で高回数行うことが向いおり、肩の横は重い重量の低回数で刺激させることが向いてます。そして今回は肩幅を大きくすることをメインとし肩の横をターゲットにしてるので、重い重量の低回数で刺激させます。

なので8回~10回が限界になる重さを選んでください。まずは8回が限界になる重さで筋トレし、10回まで上げられるようになったら再度8回が限界になる重さを選んでください。

背中(広背筋)

誰もが知っている通り逆三角形の体を作るためには必須の部位です。ですが、背中のトレはとても難しいです。

理由としては、筋肉の動きを目で見ながら、鍛えられないからです。見れないことで、背中を意識することがだいぶ難しくなります。

そしてもう1つが、背中のトレは二頭筋を使うことが多く、慣れないと二頭筋ばかりに効いてしまいます。

二年ほど続けても上手くできない人もいます。私も二年ほどやってきて、ようやく分かってきた、という感じでした。

なので、最初は上手くできなくても根気強く継続しましょう

ワンハンドローイング

鍛える環境がダンベルしかないのであれば、このメニューです。逆三角形には欠かせない筋肉、広背筋を鍛えられ、また背中の厚みを作ることには優秀な筋トレのメニューです。

参考動画:ワンハンドローイングの解説動画

  1. ベンチに手と膝をついた状態で、体を少し起こす
  2. 垂直ではなく斜め後方に上げる
  3. 脇に沿って上げる
  4. 上げる時と同じ軌道で下げる
  5. 腕の力でダンベルを上げようとしない。腕はダンベルをぶら下げるフックのようなイメージで行う
  6. 広背筋を常に意識する

回数は12回~20回×2~4セットがベストです。広背筋は軽い重さで高回数で鍛えることで、より反応してくれます。そのため12回~20回が限界になる重量を選びましょう。

12回が限界になる重量から始め、20回まで上げられるようになったら再度12回が限界になる重量を選びましょう。

筋トレの中では一番辛い部位でしょう。ですが脚を鍛えることで、全身の筋肉がつきやすくなったり、痩せやすくなったりとメリットだらけです。

脚を鍛えるとテストステロンという男性ホルモンが大量に分泌されます。このテストステロンというホルモンは

  • 筋肉を作る
  • 痩せやすくする
  • ポジティブになる
  • メンタル向上

など筋トレだけでなく私生活にも特大なメリットを及ぼすホルモンです。なので脚はぜひ鍛えるべきです。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはダンベルと自重の両方におすすめで、片脚ずつ鍛えるメニューです。鍛える方の脚を前に出し、もう片方の脚をベンチや台などに乗せて行うメニューです。脚を前に出す位置を変えることで、ターゲットを太ももの表(大腿四頭筋)や太ももの裏(ハムストリング)、お尻と変えることができます。

そして片脚で行うため、重点的に鍛えることができ効果的な刺激を与えることができます。

またバーベルスクワットは「筋トレの王様」と言われてますが、ブルガリアンスクワットの方がバーベルスクワットよりもテストステロンが分泌されると言われており、ダルビッシュ有選手や松坂大輔選手の筋トレ指導をした筋トレ博士こと山本義徳さんも推しているメニューです。

参考動画:ブルガリアンスクワットの解説動画

  1. 脚を前に出す位置は、脚を下ろした時に膝がつま先の真上に来るくらいの位置
    ※太ももの裏を鍛える場合は脚をさらにこぶし二つ分前に出す
  2. 膝は内側へ入れず常に真っすぐを向く(膝への負担を減らすため)
  3. つま先重心で垂直に下ろす
    ※太ももの裏を鍛える場合はカカト重心で下す
  4. 上体は起こしたまま
    ※太ももの裏を鍛える場合は上体を前傾させる
  5. カカトを重心に上げる(膝への負担を減らすため)

回数は6~10回×1~3セットがベストです。脚の筋肉は重い重量の低回数で鍛えることで反応しやすくなります。そのため6~10回が限界に重さを選んでください。

6回が限界になる重量から始め、10回上げられるようになったら再度6回が限界になるような重さを選んでください。

また、セット数ですがまずは1セットだけから始めてみましょう。ブルガリアンスクワットは1セットだけでも十分に効かせやす種目なためです。もし1セットだけだと重量が伸びなければ2セットに増やしてみましょう。

筋トレメニュー1週間の例

筋トレメニューの組み方は主に2分割、3分割、4分割のどれかで組み、それぞれのおすすめのメニュー例を紹介します。

初心者には2分割をおすすめし、他は3分割がおすすめで今回はダンベルのみで鍛えるため2分割と3分割のみ紹介します。まずはダンベルから始め筋トレに慣れてきて習慣化できるようになったら、ジムに通うかバーベルを買う等でメニューを増やし4分割のメニューで取り入れてみると良いでしょう。

筋トレメニューの組み方の詳細は下記を見て下さい。ここではそれぞれのメニュー例を紹介します。

正しい筋トレメニューの組み方【決定版】1週間のメニュー例付き筋トレメニューの組み方を間違えると効率的な筋肥大が見込めません。効率的な筋肥大するためのメニューを作るには 鍛える筋肉の順...

2分割の筋トレメニュー

筋トレ初心者におすすめな分割法です。

A:ダンベルプレス+ダンベルローイング+ショルダープレス
B:ブルガリアンスクワット+ダンベルカール+フレンチプレス

ダンベルプレスとダンベルローイングは 背中と胸の種目で拮抗筋なため同じ日にします。そして腕は補助筋として背中と胸で使われるため、脚と同じ日に筋トレします。

A休みB休みA休みB休み休みA

上記のサイクルで回すことで各部位を中3日〜中4日で鍛えられます。また、筋トレと休みを交互にして身体に疲れが蓄積されるのを防ぎます。さらにサイクルを二週したとこで休みを2日間入れることで身体を完全回復させることを狙います。

冒頭でも申したとおり、あくまでも初心者におすすめな筋トレメニューとなります。

3分割の筋トレメニュー

まずは大きな筋肉を分けるため、ダンベルプレスとダンベルローイング、ブルガリアンスクワットを別々の日にし、3分割します。

A:ダンベルプレス+ダンベルカール
B:ワンハンドローイング+フレンチプレス
C:ブルガリアンスクワット+ショルダープレス

ダンベルプレスは補助筋として上腕三頭筋、ワンハンドローイングは補助筋として上腕二頭筋を使うので、ダンベルプレスとフレンチプレスそしてワンハンドローイングとダンベルカールは別々の日に鍛えるよう分けました。

そして1週間のメニューは以下のようにします。

A休みB休みC休みA休みB休み

特に太くしたい部位がある場合

もし特に太くしたい部位がある場合は、その部位のみにフォーカスした方が早く成長します。その部位だけ筋トレにすれば、筋トレ後の栄養が分散せず鍛えた部位のみに集中するためです。例えば腕を特に太くしたい場合は筋トレメニューを腕のみにすると早く成長します。

メニューの組み方は以下のようでいいでしょう。

上腕二頭筋休み上腕三頭筋休み上腕二頭筋休み上腕三頭筋休み上腕二頭筋休み

このように中3日で組めば休養も筋トレ頻度も十分に確保でき、効率的に成長できます。

今回は以上となります。ありがとうございました!