ダイエット

筋トレがダイエットにもたらす3つの効果【経験談】

「ダイエットするには筋トレは必須って聞くけど、なんで筋トレがいいんだろう。。」
「筋トレしてダイエットしてるけど、効果がイマイチ分からない」

こういった疑問を解決します。

本記事の内容

  • 筋トレが何でダイエットに必要なのか
  • 筋トレによるダイエットで失敗しないやり方

この記事を書いてる僕は「筋トレしながらダイエットしたり」「筋肉をつけるために太ったり」をかれこれ3年くらい継続してます。

筋トレによるダイエットのノウハウが結構溜まってきたので、記事にします。

筋トレがダイエットにもたらす3つの効果

  1. 体脂肪の分解を進めるため
  2. 代謝を維持するため
  3. キレイな体にになるため

筋トレがタイエットにもたらす効果は主に上記の3つで、メインは②と③ですね。

「ダイエットなんだから①の体脂肪の分解がメインじゃないの?」と思うかもですが、①はおまけ程度の存在で、ダイエットで体脂肪の分解は「食事改善」することが必須です。

ではそれぞれ解説します。

筋トレの効果①:体脂肪の分解

  1. 筋トレする
  2. →成長ホルモンが分泌
  3. →成長ホルモンは体脂肪を分解してくれる
  4. →さらに筋トレで体内のエネルギーが消費されることで
  5. →体が体脂肪の分解を調整してくれる

上記の具合で体脂肪の分解に一役買ってくれます。

ですが、先ほども言った通り、筋トレによる「体脂肪の分解」はおまけ程度の効果で体脂肪の分解はあくまでも「食事改善」がメインです。食事を改善しなければ、どんなに運動しようが痩せることは不可能です。

食事改善の方法も後述します。

筋トレ効果②:代謝の維持

筋トレがダイエットにもたらす重要な効果のうちの一つ「代謝の維持」です。

ダイエットするには「摂取カロリー<消費カロリー」にする必要がありますが、その状態だと脂肪よりも先に筋肉が減ってしまします。

「摂取カロリー<消費カロリー」だと体がエネルギー不足となり、エネルギーを自分の体から作ろうとします。その体内からのエネルギー源が「筋肉」と「体脂肪」です、この2つを分解してエネルギーを作ろうとします。

ですが、体脂肪よりも筋肉を分解したほうが手っ取り早くエネルギーのなるので、まずは筋肉から分解し、その後、体脂肪の分解フェーズに入ります。

そのため、筋トレしないと筋肉もどんどん減っていき、それに伴って代謝もどんどん減っていきます。「代謝が減る」ということは痩せづらくなったら、痩せれても即効リバウントしてしまう体になってしまいます。

筋トレしましょう(^^)/

よくある間違え:筋トレして筋肉をつけて代謝を増やす

よく、こういった理由を見かけますが、これは100%違います。というのもダイエット中は筋肉が増えることは、ほぼありません。

ダイエット中はエネルギー不足で筋肉が減っていくのに、筋肉が増えるなんてことは、ほぼ無理です。

できるとしたら、筋トレ半年未満の方で筋肉が今まで感じたことのない刺激を感じて、通常以上の筋肥大しようとするときくらいですが、ダイエット中なので、それも微々たるもので、ダイエットを加速するほどの代謝ぞうかではありません。

あくまでも筋トレは筋肉の維持が精いっぱいです。

筋トレ効果③:キレイな体になるため

筋トレ効果②でも書きましたが、ダイエットすると筋肉もどんどん減っていきます。

筋肉が減ってしますと体に張りがなくなり、痩せたとしても服の中は、人前では脱げないような体のままです。

筋肉を維持して10kg痩せるのと、維持しないで10kg痩せてのでは、脱いだ見た目は圧倒的に違います。

筋トレせずに筋肉を維持しないで、痩せても体はブヨブヨのままで、夏に水着を着て海に行くなんてもってのほかです。

筋トレのダイエットの立ち位置はオプション的な存在ですが、上記のことを考えると必須ですね。

筋トレでダイエット失敗を防ぐために

筋トレでダイエットの失敗しないために、必ず理解しておかなければならないことを書いていきます。

せっかく筋トレしてるのに、何も成果が出なければ勿体ないです。

栄養バランス

ダイエットするにしても、筋肉をつけるにしても、適切な食材で栄養バランスを整えることが近道であり、必須でもあります。

筋肉をつけるも、脂肪を減らすも、食事からです。

ですが、いきなり栄養バランスと言っても、ほとんどの方には難易度が高いし、なおかつ面倒です。

手っ取り早い方法はタンパク質を意識しつつ、食材を置き換えることです。この後、紹介する食材を普段の食事である主食、主菜、副菜に置き換えれば栄養素をバランスよく摂取でき、食事制限やカロリー制限せずとも痩せることが出来ます。

筋トレで失敗しないならタンパク質は必ず意識して摂る

ダイエットに限らず、筋トレするならタンパク質は意識して摂る必要があります。

というのもタンパク質は筋肉を作る上で欠かせない栄養素であるため絶対量で摂る必要があります。タンパク質が足りないと、せっかくの筋トレ効果が半減してしまいます。

筋トレすると筋肉が傷つくので、回復させるためにタンパク質をきちんと摂る必要があります。筋トレで筋肉に必要なタンパク質量は「自分の体重×1.5~2g」のタンパク質が必要で、体重が70kgなら105~140gのタンパク質が必要になります。

ちなみに通常の3食で、これだけのタンパク質を補うのは厳しい人が殆どかと思います。こういった方たちの為にプロテインがあります。厳しい方はプロテインを有効活用させましょう。

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筋トレでカロリー消費は期待しない

先ほども似たようなことを書きましたが、筋トレが痩せることには直結しません。筋トレで消費するカロリーは微々たるものなので、筋トレしたからといってカロリー消費は期待してはいけません。

また筋トレだけでなく、運動全般に言えますが、運動=カロリー消費と考えてはダメです。運動=カロリー消費と考えてタイエットに挑めば、失敗します。

ダイエットにおいて、カロリーのコントロールは食事で行います。ダイエットのメインはあくまでも食事です。

あなたの体は食事から作られたので、適正な身体に戻すには、やはり食事を正すしかありません。

食事を改善することで、あなたの体も改善され、自然と標準な体重に落ち着いていきます。
「摂取カロリー<消費カロリー」と話しましたが個人的な経験から、いきなりカロリー計算せずとも適切な食事を取とれば自然と「摂取カロリー<消費カロリー」となり、適切な体重まで落ちていきます。

ダイエットの正しい食事方法

ダイエットを成功させるためには、食事改善が必須です。あなたの体は悪い食生活の積み重ねで出来上がった体です。それを解決するためには根本的な原因を取り除くしか他ありません。

根本的な原因というのが食事です。

食事改善をせずにダイエットを成功した人は見たことがありません。

「じゃあ、どんな食事をとればいいの?」
「カロリー計算が必要?」

基本的に「マゴワヤサシイ」と科学的に健康だと証明されてる食材であるオートミールや玄米、果物、ナッツ、オリーブオイルなど、これらの食材から食事すれば自然と痩せていけます。

マゴワヤサシイ
  • マ:豆類
  • ゴ:ゴマなどの種子
  • ワ:ワカメなどの海藻
  • ヤ:緑黄色野菜
  • サ:サカナ
  • シ:しいたけなどのキノコ
  • イ:イモ

大の食いしん坊の僕でさえ、簡単に痩せれましたので。

ダイエットで食事改善と聞くと、多くの方が食事の量を減らす、食べることをガマンする。ことを思い浮かべます。

ですが、こんなことをすればストレスのもとで、いずれ失敗します。過去の僕もそうでしたから。

食事を適切な食材に置き換えれば、満腹中枢が刺激され、腹持ちも良く、自然とガマンせずに食事量が減り痩せていけます。

これを書いてる今も昼食から5時間経過してますが、いまだに何も口に入れたくない状態です。

ミネラル、ビタミン、マグネシウム、食物繊維とうの栄養素が補え、さらに血糖値の上昇も緩やかになるので、簡単にダイエットできます。

しつこいようですが、ダイエットには食事改善が必須です。食事を改善しなければ、どんなに運動しようが無理です。

プロ野球選手でさえお腹が出てる人がいますからね。

※0円でパーソナルトレーナーに食事指導してもらう近道
最近はオンラインでパーソナルトレーナによる指導も増えており、痩せるための食事方法を身につけるなら「KIMIオンラインフィットネス」の方が早いかもです。「KIMIオンラインフィットネス」は2週間の無料体験があるので、これを利用して痩せるための食事方法にフォーカスしての基礎を学ぶのもありですね。
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あなたのお腹は人間関係にも悪影響

人の第一印象は、ほぼ見た目で決まります。
その見た目を決定づけるのは、やはり体型やお腹です。

やはり、お腹が出てる出てない、では印象は変わります。

メラビアンの法則というのがあり、人の第一印象は出会って5秒で決まります。

そして、5割以上が視覚による情報であることが心理学的な見解です。

つまり、お腹が出でいると、それだけで第一印象のせいで、面接や打ち合わせなど、人間関係においては不利に働きます。

営業マン相手でもお腹が出てる人より、出てない人の方が、なぜか信頼感が出ると思います。逆にお腹を何とかすれば、仕事、面接、異性などの対人関係を上げる余地があることになります。

お腹をへこませれば、人生メリットだらけなので、自己啓発などでセミナーに参加したり、本を読む前に、まずはお腹をへこますことが最強の自己啓発です。プラス筋トレもすれば鬼に金棒です。