筋トレ

【筋トレメニュー】ジムでやりたい6つの筋トレメニュー

「ジムに入会したけど、どんな筋トレメニューを組んだらいいか分からない。そもそも週に何回筋トレすればいいのか、回数、セット数はどうすれば良いんだろう。」

こういった悩みを解決します。

本記事で得られること

  • 筋トレの種目選びに困なくなる
  • 各筋肉に適した鍛え方を学べる
  • 効率的な筋肥大の方法を学べる

この記事を書いてる僕は筋トレ歴8年で、筋トレのテクニック、知識はパーソナルトレーナと遜色ないと自負してます。

僕の8年間の筋トレ経験から筋トレ初心者がジムでオススメな筋トレメニュー、筋トレ方法(回数やセットなど)を紹介していきます(^^)/

筋トレメニュー|ジムでやりたい6つの筋トレメニュー

筋トレ初心者にジムでおすすめなメニューは以下となり、筋トレメニューは各部位ごとに1種目だけで十分です。

  1. 腕:インクラインダンベルカール
  2. 腕:ライイング・エクステンション
  3. 胸:ベンチプレス
  4. 肩:アーノルドプレス
  5. 背中:ラットプルダウン
  6. 脚:ブルガリアンスクワット(お尻も鍛えられるよ)

なぜ、上記の種目かと言うと

  • 筋トレ初心者でも簡単にできる種目
  • 簡単かつ筋肥大にも効果的な種目
  • 一般人以上の体に余裕でなれる種目
  • 科学的にもオススメな種目

と言う理由からです。
※ちなみに背中の筋トレ種目はどんな種目でも難しいです。フォームを完璧に覚えたとしても中々うまく背中に効かせることが出来ない人が殆どなので、焦らず継続していきましょう。

それでは、それぞれの筋トレ種目を解説していきます。

筋トレメニュー:腕(上腕二頭筋)|インクライン・ダンベルカール

ダンベルカールは腕の筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えられる筋トレ種目となります。

上腕二頭筋とは「力こぶ」のことを指します。そして力こぶの発達に最もオススメな筋トレ種目は「インクラインダンベルカール」です。

インクライン・ダンベルカールは二頭筋の数ある筋トレ種目の中で、力こぶの発達にもっとも有効な刺激を与えるといっても過言ではない筋トレ種目となります。

インクラインダンベルカールの一番のポイントは、ダンベルを下したときに腕をしっかりと伸ばす(ストレッチさせる)ことです。二頭筋をストレッチさせた状態で刺激を与えることで、筋肉の発達に有効な刺激を与えることが出来ます。

僕の経験的にもインクライン・ダンベルカールやり込んだお陰で、力こぶが発達したなあ、と思います。インクライン・ダンベルカールをやると今でも、すさまじい筋肉痛に襲われます。

インクライン・ダンベルカールのやり方

インクライン・ダンベルカールの参考動画

インクライン・ダンベルカールの構え
  1. ベンチの角度は45°にする
  2. ボトムポジションでは手のひらが向き合うようにする
  3. ボトムポジションでは肘を伸ばしきる(二頭筋をストレッチさせる)
インクライン・ダンベルカールの動作
  1. 動作中は肘を動かさない
  2. 素早く上げる
  3. 動作中は二頭筋を常に意識する

上記のポイントをしっかり守ることで、筋トレを高めてくれます。

回数、セット数

回数は15~20回×3セットが適してます。

上腕二頭筋は筋肉の性質から、15~20回の高回数を行うことがポイントとなります。また、上腕二頭筋は素早く動作させることで、より筋肉に刺激を与えることが出来るので、上げるときは素早く上げるようにしましょう。

逆におろすときは、筋肉をしっかり意識して、1秒ほどかけて下ろしましょう。

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筋トレメニュー:腕(上腕三頭筋)|ライイング・エクステンション

上腕三頭筋とは「力こぶの裏側」にあたる筋肉であり、腕の筋肉の「3分の2」も占めてる筋肉です。そのため腕を太くしたいなら「上腕三頭筋」を鍛えることが近道となります。

そして、ジムで上腕三頭筋のオススメな筋トレ種目はライイング・エクステンションであり、「上腕三頭筋」を大きくする筋トレ種目では一番有効な種目です。

日本で一番、腕が太いと言われてた山本義徳さんは「ライイング・エクステンションをやり込んだお陰」とも言っております。

また、ライイング・エクステンションは筋電図の測定で三頭筋全体を刺激することが分かっており、科学的な観点からも上腕三頭筋を大きくすることに関しては強力な筋トレ種目いえます。

ライイング・エクステンションのやり方

ライイング・エクステンションの参考動画

ライイング・エクステンションの構え
  1. 脇をしめる
  2. バーは頭上の真上に構える
ライイング・エクステンションの動作
  1. 三頭筋に負荷を感じながら下ろす
  2. 肘は動かさない
  3. 手のひらは常に上向
  4. 肘が真っ直ぐになるまでは上げない

なお、動画でも言ってますが、ライイング・エクステンションは肘関節を痛めやすい種目であり、関節が強くない人やライイング・エクステンションをやってみて肘関節が痛くなるようでしたら、即座に辞めたほうが良いです。

「じゃあなんの種目をやればいいの?」となりますが、プルオーバー・エクステンションをやりましょう。

プルオーバー・エクステンションのフォームはライイング・エクステンションとプルオーバー(胸の筋トレ種目)を合わせた種目で、ライイング・エクステンションでバーベルを下した位置より、そこからさらに頭を超えて下まで下ろす種目です。

効果はライイング・エクステンションに劣りますが、僕の経験的にはプルオーバー・エクステンションでも十分太い腕を作ることが可能だと思います。

僕もライイング・エクステンションをやると肘関節が痛くなるので、泣く泣くプルオーバー・エクステンションに移行しましたが、プルオーバー・エクステンションでもライイング・エクステンションと遜色ない効果を実感できてます。

プルオーバー・エクステンションの参考動画

回数、セット数

回数は6~8回×3セットとなります。

上腕三頭筋は筋肉の性質から高重量で刺激を与えることで、上腕三頭筋の筋肥大に有効な刺激をします。なので6~8回が限界になるような重量で鍛えましょう。

筋トレメニュー:胸|ベンチプレス

胸の筋トレ種目で初心者の方は「ベンチプレス」がおすすめです。筋トレ種目では1番人気があり、ジムに行けば必ずやってる人を見かけるほどです。

ベンチプレスが初心者にオススメな理由は2点あり

  1. バーベルを使用するため、安定したフォームで鍛えられる
  2. 胸に効かせることが簡単なので、胸に「効かせる」ことが上手くなる

という点です。

ベンチプレスは上級者がやるイメージですが、胸のトレーニングにおいて初心者の方にオススメな筋トレ種目となります。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスの参考動画

ベンチプレスの構え
  1. 肩甲骨をしっかりと寄せて、胸を張る(胸をストレッチさせるため)
  2. 手首は常に立てておく(絶対に曲げない)
  3. 背中を少しブリッジさせる(胸をストレッチさせるため)
  4. バーの位置は乳首より少し下になる位置
ベンチプレスの動作
  1. 肘が少し曲がる程度まで上げる(完全に真っすぐになるまで上げない)
  2. 下ろす高さは胸からこぶし一個分の高さ
  3. 素早く上げる
  4. 胸を常に意識する
回数、セット数

胸の筋肉は高回数の刺激が筋肥大に向いてるので、回数は12回~15回×3セットでメニューを組むことをお勧めします。

まずは自分の体重の重量で10回上げられることを目指しましょう。

効率的に胸を筋肥大させたいなら

胸の筋肥大にフォーカスしたいなら、ベンチプレスで自分の体重の重量を10回あげられるようになったら、「ダンベルベンチプレス」や「ダンベルフライ」にシフトして下さい。

ベンチプレスより難しいですが、その頃には筋トレテクニックも上手くなってるはずなので、すぐに慣れるはずです。「ダンベルベンチプレス」や「ダンベルフライ」はベンチプレスよりも効率的に胸の筋肥大が望めます。

僕も最近、ベンチプレスからダンベルベンチプレスへ移行しましたが、ベンチプレスでは味わえないような刺激を胸に感じることが出来てます。

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筋トレメニュー:肩|アーノルドプレス

もし肩の筋トレ種目をどれか一つしかできないとしたら、迷わずアーノルドプレスを選びますね。メロン肩を作るには一番適した筋トレ種目なので。

アーノルドプレスはフォームの特性上、肩の筋肉を様々な方向から刺激することができ、なおかつ、三つに分かれてる方の筋肉のうち、二つを同時に鍛えられるためです。

そのため、アーノルドプレスは肩の筋トレでは最強の種目といえます。

アーノルドプレスのやり方

アーノルドプレスの参考動画

ショルダープレスの構え
  1. 背中は丸めない(動作中も)
  2. 肘は90°に構える
  3. ベンチの角度は80°くらい
ショルダープレスの動作
  1. 肘を開きながらダンベルを挙げる
  2. 肘が伸びきるまでは挙げない(少し肘が曲がるくらい)
  3. 肩を常に意識する
セット数・回数

8~12回×1セットで行います。8~12回は筋トレでは最もオーソドックスな回数ですね。

アーノルドプレスでは、上記の回数が限界になるような重量で鍛えることで、筋力強化と筋肥大をバランスよく狙います。

まずは、8回が限界になるような重量で鍛え、12回できるようになったら、再度8回が限界になるような重量へ増やします。

より効率的に肩幅を広くしたい方は、僕が50cmの肩幅を達成した方法「50cmの肩幅を作る肩の筋トレメニュー【シンプルでOK】」もどうぞ。

筋トレメニュー:背中|ラットプルダウン

筋トレ初心者がジムで背中を鍛えるならまずは、ラットプルダウンです。

体が固定され、動作中は不安定になることはないので、背中に集中して鍛えることが出来ます。

ちなみに僕の経験的に背中で一番おすすめな種目はチンニングですが、いきなりチンニングは難しいので、まずはラットプルダウンで背中の基礎を作り上げましょう。

自分の体重と同じ重量を10回あげれるようになったら、1セット目だけチンニングに置き換えて、背中を鍛え上げましょう。

ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンの参考動画

ラットプルダウンの構え
  1. 手幅は、肩幅よりこぶし1つ分の広さで握る。より、広背筋が使われるため
  2. 「小指と薬指の力」でバーにぶら下がり、他の指は添えるだけにする
  3. サムレスグリップ(親指は握らずに添える)
エクササイズ中
  1. 動作中は背中を海老反りにする。
  2. バーをアゴの高さまで下ろす
  3. 広背筋を意識しながら丁寧に下ろす。背中の筋肉を感じれるようになるための大事な要素です。
  4. トップポジションは肘が少し曲がるくらい(肘を伸ばし切らない)
回数・セット数

20回×3セットやりましょう。広背筋は本来であれば15回でも良いですが、それは中~上級者であり、初心者の方は多くこなしましょう。

広背筋はとくに効かせることが難しい部位です。目で筋肉を見ることが出来ないため、というのと二頭筋の関与が大きいので、初心者の方は中々効かすことが出来ないはずです。(もし、いきなり上手く効かせられたら天才です。)

そのため、とにかく数をこなす必要があります。もし初心者の方が15回くらいしか行ってなければ、刺激の度合いとしては中~上級者の5,6回分と変わらないです。

最低でも20回はやらないと十分に刺激を与えることは無理です。広背筋はそれほど難しい種目なので、常にフォームを意識し、数をこなしましょう。

僕は広背筋を1年ほど、やり込んで、ようやく効かす感覚をつかめた感じでした。

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筋トレメニュー:脚|ブルガリアンスクワット

筋トレの中では一番辛い部位でしょう。ですが脚を鍛えることで、全身の筋肉がつきやすくなったり、スポーツのパフォーマンスが上がる等、たくさんのメリットがあります。

ブルガリアンスクワットは鍛える方の脚を前に出し、もう片方の脚をベンチや台などに乗せて行うメニューです。脚を前に出す位置を変えることで、ターゲットを太ももの表(大腿四頭筋)や太ももの裏(ハムストリング)、お尻と変えることができます。

そして片脚で行うため、重点的に鍛えることができ効果的な刺激を与えることができます。

よく脚の筋トレは「バーベルスクワットが一番」と言われてますが、僕はそう思いません。僕はバーベルスクワットより、ブルガリアンスクワットの方が脚にメチャメチャ効果を感じてます。

さらに筋トレ後に出る、筋肉を大きくするホルモン分泌はブルガリアンスクワットの方が上だと言われております。

ということで、脚の筋トレはブルガリアンスクワットを推します。

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットの参考動画

スタート位置

  1. 脚を前に出す位置は、下ろした時に膝がつま先の真上に来るくらいの位置
  2. つま先は少し内側に入れる

下ろす段階

  1. つま先重心で垂直に下ろす
  2. 上体は起こしたまま※上体を倒して行うとお尻にも効かせられます
  3. 膝がつま先を超えないようにする。僕はこれを知らなくてひざを痛めました。。

上げる段階

  1. 膝が真っ直ぐになるまでは上げない
回数、セット数

回数は6~10回×1~3セットがベストです。脚の筋肉は重い重量の低回数で鍛えることで反応しやすくなります。そのため6~10回が限界に重さを選んでください。

6回が限界になる重量から始め、10回上げられるようになったら再度6回が限界になるような重さを選んでください。

また、セット数ですがまずは1セットだけから始めてみましょう。ブルガリアンスクワットは1セットだけでも十分に効かせやす種目なためです。もし1セットだけだと重量が伸びなければ2セットに増やしてみましょう。

筋トレのおすすめセット数は

筋肉の発達におすすめなセット数は2〜4セットです。

筋トレの目的は「筋肉へ刺激を与える」ことが目的なので、刺激を与えるには2〜4セット必要になります。

また、刺激を与えさえすればいいので、セット数は少ない方が良いです。

筋トレ初心者の方でしたら3、4セットは必要で「筋肉へ効かせる」ことが上手くなったら2セットで十分です。

僕の経験からも筋トレ始めたての頃は3、4セットはやらないと筋肉が成長した実感を感じませんでした。

今は種目によっては、だいぶ効かせるのが上手くなったので、2セットで十分な種目もあります。

なので、まずは3セットから始めてみて、あまり効果を感じなければ4セットにしてみて下さい。

2セットにするタイミング
  • 狙った筋肉へ効かせる感覚が掴めてきた
  • 3セットでも扱う重量が伸びてる
  • 3セットやると筋肉痛が2日以上続く

上記の全てに当てはめる場合は、2セットにしても筋トレの効果は出るはずです。

僕も上記3つを満たした種目は2セットだけにしても十分に筋トレの効果を感じることができてます。

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1週間の筋トレメニュー例

筋肉の回復時間や同じ日に組み合わせて良い部位を考慮した1週間の筋トレメニュー例を紹介します。

以下のように4分割にした組み方を紹介します。

A:胸+上腕二頭筋
B:上腕三頭筋+肩
C:脚
D:背中

メニューAでは胸にたいして上腕二頭筋は補助筋として使われないので、どちら共にフレッシュな状態で鍛えることが来出ます。メニューBとC,Dも同様にフレッシュな状態で鍛えられる構成となっております。

そして1週間のメニューは以下のようにします。

AB休みCD休みAB休みC

このように各部位を効果的な頻度、中5日で回せます。そして一回あたりの筋トレ種目も少なく、短時間で終わらせれるので身体への負担も少なく済みます。

また、メニューAの上腕二頭筋とメニューDの背中を中3日にすることで、背中をフレッシュな状態で鍛えることができます。メニューBの上腕三頭筋も同様にメニューAの胸まで中4日にすることでフレッシュな状態で胸を鍛えることができます。

筋トレメニューの組み方の詳細は「正しい筋トレメニューの組み方【決定版】1週間のメニュー例付き」を参照してください。

筋トレにプロテインは必要なのか

効率的に筋肥大したいのであればプロテインは必須です。

まずプロテインの役割というのはたんぱく質の摂取を補助するためです。

プロテイン=たんぱく質です。プロテインはたんぱく質を粉上にしたものに過ぎません。プロテインの摂取=タンパク質の摂取となります。

筋肉を増やすためにはたんぱく質を自分の体重g×1.5~2g必要となります。そして、これだけのたんぱく質を通常の食事で補うには、殆どの方は厳しいです。

たとえば、たんぱく質が豊富な「ささみ」でたんぱく質を120g摂ろうとすると、ささみ500gが必要です。

殆どの方は金銭、胃袋、時間的に厳しいはずです。そこでプロテインを活用することで、効率的にたんぱく質を補うことが出来ます。

さらにプロテインは吸収速度が速いので、筋トレ後は素早く筋肉へ栄養補給してくれます。

というように効率的に筋肥大するためにはプロテインの活用は必須です。

筋トレの効果が出てない人の8割はたんぱく質が摂れてない

過去の僕もですが、筋トレの効果が出てない人の殆どは、たんぱく質の重要性を理解せず、必要な摂取量が摂れてないことで、筋肉が成長してないことが殆どです。

筋トレを初めて半年くらいは、筋肉が普段慣れない動作に反応して成長してくれますが、しっかりと必要な栄養を与えてあげないと、筋肉は段々と成長しなくなってしまいます。

僕も筋トレを始めて半年くらいは順調に筋肉の成長を感じることが出来ましたが、次第に変化がなくなり、一年は停滞してました。

しばらくして、たんぱく質の重要性を知り、しっかりと必要なたんぱく質を摂取するようにしてからは、また筋肉が成長し始めた経験があります。

筋トレやり始めでも、たんぱく質を摂れてるか摂れてないかで、筋トレ効果は大分変ってきます。

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まとめ

ジムでオススメな筋トレ種目
  1. 腕:インクラインダンベルカール→15~20回×3セット
  2. 腕:ライイング・エクステンション→6~8回×3セット
  3. 胸:ベンチプレス→12~15回×3セット
  4. 肩:アーノルドプレス→8~12回×3セット
  5. 背中:ラットプルダウン→20回×3セット
  6. 脚:ブルガリアンスクワット(お尻も鍛えられるよ)→12回×3セット
筋トレメニュー:一週間
  • 中三日~4日の頻度で鍛える
  • 上腕二頭筋と背中は同じ日にしない
  • 上腕三頭筋と胸は同じ日にしない
筋トレのプロテインの必要性
  • プロテイン=タンパク質
  • たんぱく質が足りなくて、筋トレの成果が出ない人が多い
  • 効率的に筋肥大したいなら、プロテインは必須
  • 通常の食事では筋肥大に必要にたんぱく質の摂取は難しいから
  • 不足分のたんぱく質をプロテインで補う必要がある
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