「ジムに行くのは嫌なので、自宅でもジム並みに効果がある筋トレメニューが知りたい。」
「自宅で筋トレしてるけど、オススメな筋トレメニューが知りたい」
「自宅筋トレで部屋のスペースは、あまり確保しなくても良い筋トレメニューが知りたい」
こういった悩みを解決します。
本記事で得られること
- 自宅でも効率的に筋肥大できる筋トレ種目を学べる
- 各筋肉に適した筋トレ方法を学べる
- 効率的な筋肥大の方法を学べる
この記事を書いてる僕は筋トレ歴8年で、自宅で筋トレに移行してから4年経ちますが、自宅トレでもジムと変わらない効果を実感できてます。筋トレのやり方さえ間違ってなければ、自宅でも十分に立派な筋肉をつけることが出来ます。
僕が自宅の筋トレで最も効果を実感できた筋トレ種目や筋トレ方法を紹介します。
目次
自宅筋トレに欲しい器具
今回紹介する筋トレメニューは以下の器具を使用する前提で紹介します。
腕、胸、肩、脚の筋トレで使うためのダンベルとマルチベンチ
広背筋の筋トレで使うための懸垂スタンド
器具を買いたくない方は下記の記事をどうぞ。
ダンベル、自重による初心者向けの筋トレメニュー
自重でできるオススメ筋トレメニュー
ダンベルによるオススメな筋トレメニュー
筋トレメニュー｜自宅でオススメな６種目
筋トレ初心者にジムでおすすめなメニューは以下となり、筋トレメニューは各部位ごとに1種目だけで十分です。
- 腕：インクラインダンベルカール
- 腕：ダンベル・エクステンション
- 胸：ダンベルベンチプレス
- 肩：アーノルドプレス
- 背中：チンニング
- 脚：ブルガリアンスクワット（お尻も鍛えられるよ）
なぜ、上記の種目かと言うと
- 自宅の筋トレでも可能な最高峰の筋トレ種目
- ダンベルでもジム並みに筋肥大へ効果的な種目
- 一般人以上の体に余裕でなれる種目
- 科学的にもオススメな種目
と言う理由からです。
※ちなみに背中の筋トレ種目はどんな種目でも難しいです。フォームを完璧に覚えたとしても中々うまく背中に効かせることが出来ない人が殆どなので、焦らず継続していきましょう。
それでは、それぞれの筋トレ種目を解説していきます。
筋トレメニュー：腕(上腕二頭筋)｜インクライン・ダンベルカール
ダンベルカールは腕の筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えられる筋トレ種目となります。
上腕二頭筋とは「力こぶ」のことを指します。そして力こぶの発達に最もオススメな筋トレ種目は「インクラインダンベルカール」です。
インクライン・ダンベルカールは二頭筋の数ある筋トレ種目の中で、力こぶの発達にもっとも有効な刺激を与えるといっても過言ではない筋トレ種目となります。
インクラインダンベルカールの一番のポイントは、ダンベルを下したときに腕をしっかりと伸ばす(ストレッチさせる)ことです。二頭筋をストレッチさせた状態で刺激を与えることで、筋肉の発達に有効な刺激を与えることが出来ます。
僕の経験的にもインクライン・ダンベルカールやり込んだお陰で、力こぶが発達したなあ、と思います。インクライン・ダンベルカールをやると今でも、すさまじい筋肉痛に襲われます。
インクライン・ダンベルカールのやり方
インクライン・ダンベルカールの参考動画
インクライン・ダンベルカールの構え
- ベンチの角度は45°にする
- ボトムポジションでは手のひらが向き合うようにする
- ボトムポジションでは肘を伸ばしきる(二頭筋をストレッチさせる)
インクライン・ダンベルカールの動作
- 動作中は肘を動かさない
- 素早く上げる
- 動作中は二頭筋を常に意識する
上記のポイントをしっかり守ることで、筋トレを高めてくれます。
回数、セット数
回数は15～20回×3セットが適してます。
上腕二頭筋は筋肉の性質から、15～20回の高回数を行うことがポイントとなります。また、上腕二頭筋は素早く動作させることで、より筋肉に刺激を与えることが出来るので、上げるときは素早く上げるようにしましょう。
逆におろすときは、筋肉をしっかり意識して、1秒ほどかけて下ろしましょう。
筋トレメニュー：腕(上腕三頭筋)｜プルオーバーエクステンション
上腕三頭筋とは「力こぶの裏側」にあたる筋肉であり、腕の筋肉の「3分の2」も占めてる筋肉です。そのため腕を太くしたいなら「上腕三頭筋」を鍛えることが近道となります。
そして、プルオーバー・エクステンションは上腕三頭筋をダンベルで鍛えるには、一番最強な種目と断言できます。この種目だけでも十分太い腕を手に入れられます。
プルオーバー・エクステンションは日本ではあまり知られてない種目なので、ジムでもやってる人を中々見かけませんが、海外では有名な筋トレ種目です。日本はフィットネス後進国だからなのか、なぜ広まってないのか不思議でしょうがないです。
画像ではダンベルを下す位置が顔付近で終わってますが、その位置から、さらに頭の下まで腕を下します。詳しくはこの後の動画を参照してください。
プルオーバー・エクステンションは三頭筋をストレッチした状態から刺激を与えられ、筋肥大に最も有効な刺激となるのがストレッチした状態からの刺激となります。
そのため、プルオーバー・エクステンションはストレッチした状態から刺激を与えられるので、非常に優秀な筋トレ種目です。
僕も三頭筋の筋トレでは必ず取り入れてる筋トレ種目です。
プルオーバー・エクステンションのやり方
プルオーバー・エクステンションの参考動画
プルオーバー・エクステンションの構え
- 脇をしめる
- ダンベルは頭上の真上に構える
- 手の平は向き合う
プルオーバー・エクステンションの動作
- 三頭筋に負荷を感じながら下ろす
- 肘は動かさない
- 下まで下ろしすぎない(肩を痛める)
- ダンベルを下す位置は頭頂部付近まで
- 肘が真っ直ぐになるまでは上げない
なお三頭筋に一番最強な筋トレ種目は、ライイング・エクステンションかと思いますが、プルオーバー・エクステンションでも遜色ない効果を感じられるはずです。
ライイング・エクステンションは肘関節を痛めやすい種目で、僕は一時期ライイング・エクステンションをやってましたが、日に日に肘関節が痛くなるので、ライイング・エクステンションは辞めてしまいました。
泣く泣くプルオーバー・エクステンションに移行しましたが、プルオーバー・エクステンションでもライイング・エクステンションと遜色ない効果を実感できてます。
回数、セット数
回数は6～8回×2セットと10～12回×1～2セットの合計3セットやりましょう。
上腕三頭筋は筋肉の性質から高重量で刺激を与えることで、上腕三頭筋の筋肥大に有効な刺激をします。なので6～8回が限界になるような重量で鍛えましょう。
ただし、高重量だけでは筋肉をパンプすることが難しいので、最終セットで10～12回をこなして、筋肉をパンプさせましょう。
筋トレメニュー：胸｜ダンベルベンチプレス
僕が今まで色んな胸の筋トレ種目をやってきたなかで、ダンベルベンチプレスは最強の胸の筋トレ種目です。
ダンベルベンチプレスは胸の筋肉が「ストレッチされてる時」「収縮されてる時」「ストレッチと収縮の中間」のとき、それぞれに負荷をかけられる種目だからです。
筋肥大にもっとも有効な刺激は筋肉がストレッチされてるときですが、さらに効率を高めるなら、筋肉の「収縮」と「ストレッチと収縮の中間」のときにも刺激を与えることで、筋肥大を加速させることができます。
そして、ダンベルベンチプレスは上記三つの刺激をすべて与えられる筋トレ種目となります。
ダンベルベンチプレスのやり方
ダンベルベンチプレスの参考動画
ダンベルベンチプレスの構え
- 肩甲骨をしっかりと寄せて、胸を張る(胸をストレッチさせるため)
- 手首は常に立てておく（絶対に曲げない）
- 背中を少しブリッジさせる(胸をストレッチさせるため)
- ダンベルの位置は乳首より少し下になる位置
ダンベルベンチプレスの動作
- トップポジションは肘が少し曲がる程度まで上げる(完全に真っすぐになるまで上げない)
- ボトムポジションでは肘を内側へ曲げる（80°くらい）
- 素早く上げる
- 胸を常に意識する
回数、セット数
胸の筋肉は高回数の刺激が筋肥大に向いてるので、回数は12回～15回×3セットでメニューを組むことをお勧めします。
効率的に胸を筋肥大させたいなら
ダンベルフライも加えると、より筋肥大を加速させてくれます。ダンベルフライは胸をダイレクトに鍛えられるので、胸の筋肥大にはうってつけの筋トレ種目です。
筋トレメニュー：肩｜アーノルドプレス
もし肩の筋トレ種目をどれか一つしかできないとしたら、迷わずアーノルドプレスを選びますね。メロン肩を作るには一番適した筋トレ種目なので。
アーノルドプレスはフォームの特性上、肩の筋肉を様々な方向から刺激することができ、なおかつ、三つに分かれてる方の筋肉のうち、二つを同時に鍛えられるためです。
そのため、アーノルドプレスは肩の筋トレでは最強の種目といえます。
アーノルドプレスのやり方
アーノルドプレスの参考動画
ショルダープレスの構え
- 背中は丸めない（動作中も）
- 肘は90°に構える
- ベンチの角度は80°くらい
ショルダープレスの動作
- 肘を開きながらダンベルを挙げる
- 肘が伸びきるまでは挙げない(少し肘が曲がるくらい)
- 肩を常に意識する
セット数・回数
8～12回×1セットで行います。8～12回は筋トレでは最もオーソドックスな回数ですね。
アーノルドプレスでは、上記の回数が限界になるような重量で鍛えることで、筋力強化と筋肥大をバランスよく狙います。
まずは、8回が限界になるような重量で鍛え、12回できるようになったら、再度8回が限界になるような重量へ増やします。
より効率的に肩幅を広くしたい方は、僕が50cmの肩幅を達成した方法「50cmの肩幅を作る肩の筋トレメニュー【シンプルでOK】」もどうぞ。
筋トレメニュー：背中｜チンニング
懸垂(チンニング)は逆三角形の背中を作るには欠かせない種目といっても過言ではありません。背中の種目は効かせることが難しく、効いている感じが、なかなかしないですがキチンとポイントを押さえて、トライすれば徐々に効かせるコツがつかめてきます。
ジムにあるラットプルマシンとの違いは、マシンだと体が固定されるのに対して、懸垂は｢腕だけで体を支えてる｣という点です。体を腕だけで支えるため、さまざまな筋肉が使われ、広い背中を作るには最適なメニューです。
僕は最近よくTシャツやYシャツを着てても「逆三角形の背中してるね」と言われますが、チンニングをやり込んだお陰であります。
チンニングのやり方
チンニングの参考動画
バーにぶら下がるとき
- 手幅は、肩幅よりこぶし１つ分の広さで握る。より、広背筋が使われるため
- 「小指と薬指の力」でバーにぶら下がり、他の指は添えるだけにする
エクササイズ中
- 動作中は背中を海老反りにする。
- アゴがバーの位置にくるまで上げる
- 広背筋を意識しながら丁寧に下ろす。背中の筋肉を感じれるようになるための大事な要素です。
- ボトムポジションは肘が少し曲がるくらいまで
回数・セット数
限界×4セットやりましょう。
もし1､2回しかできなかった場合は、足で地面を蹴って挙げるやりかたでも構いません。このやり方で6回くらい出来るようになれば、反動を使わずとも3回くらいは出来るようになってるはずです。
おそらく殆どの方は、初めは1～3回ほどしか上がらないと思いますが、半年ほど続ければ10回以上はあげられるようになるはずです。
僕も初めは3回ほどでしたが、半年後には10回以上は上げられました。
筋トレメニュー：脚｜ブルガリアンスクワット
筋トレの中では一番辛い部位でしょう。ですが脚を鍛えることで、全身の筋肉がつきやすくなったり、スポーツのパフォーマンスが上がる等、たくさんのメリットがあります。
ブルガリアンスクワットは鍛える方の脚を前に出し、もう片方の脚をベンチや台などに乗せて行うメニューです。脚を前に出す位置を変えることで、ターゲットを太ももの表(大腿四頭筋)や太ももの裏(ハムストリング)、お尻と変えることができます。
そして片脚で行うため、重点的に鍛えることができ効果的な刺激を与えることができます。
よく脚の筋トレは「バーベルスクワットが一番」と言われてますが、僕はそう思いません。僕はバーベルスクワットより、ブルガリアンスクワットの方が脚にメチャメチャ効果を感じてます。
さらに筋トレ後に出る、筋肉を大きくするホルモン分泌はブルガリアンスクワットの方が上だと言われております。
ということで、脚の筋トレはブルガリアンスクワットを推します。
ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットの参考動画
スタート位置
- 脚を前に出す位置は、下ろした時に膝がつま先の真上に来るくらいの位置
- つま先は少し内側に入れる
下ろす段階
- つま先重心で垂直に下ろす
- 上体は起こしたまま※上体を倒して行うとお尻にも効かせられます
- 膝がつま先を超えないようにする。僕はこれを知らなくてひざを痛めました。。
上げる段階
- 膝が真っ直ぐになるまでは上げない
回数、セット数
回数は6～10回×1～3セットがベストです。脚の筋肉は重い重量の低回数で鍛えることで反応しやすくなります。そのため6～10回が限界に重さを選んでください。
6回が限界になる重量から始め、10回上げられるようになったら再度6回が限界になるような重さを選んでください。
また、セット数ですがまずは1セットだけから始めてみましょう。ブルガリアンスクワットは1セットだけでも十分に効かせやす種目なためです。もし1セットだけだと重量が伸びなければ2セットに増やしてみましょう。
筋トレのおすすめセット数は
筋肉の発達におすすめなセット数は2〜4セットです。
筋トレの目的は「筋肉へ刺激を与える」ことが目的なので、刺激を与えるには2〜4セット必要になります。
また、刺激を与えさえすればいいので、セット数は少ない方が良いです。
筋トレ初心者の方でしたら3、4セットは必要で「筋肉へ効かせる」ことが上手くなったら2セットで十分です。
僕の経験からも筋トレ始めたての頃は3、4セットはやらないと筋肉が成長した実感を感じませんでした。
今は種目によっては、だいぶ効かせるのが上手くなったので、2セットで十分な種目もあります。
なので、まずは3セットから始めてみて、あまり効果を感じなければ4セットにしてみて下さい。
2セットにするタイミング
- 狙った筋肉へ効かせる感覚が掴めてきた
- 3セットでも扱う重量が伸びてる
- 3セットやると筋肉痛が２日以上続く
上記の全てに当てはめる場合は、2セットにしても筋トレの効果は出るはずです。
僕も上記３つを満たした種目は2セットだけにしても十分に筋トレの効果を感じることができてます。
1週間の筋トレメニュー例
筋肉の回復時間や同じ日に組み合わせて良い部位を考慮した1週間の筋トレメニュー例を紹介します。
以下のように4分割にした組み方を紹介します。
A：胸＋上腕二頭筋
B：上腕三頭筋＋肩
C：脚
D：背中
メニューAでは胸にたいして上腕二頭筋は補助筋として使われないので、どちら共にフレッシュな状態で鍛えることが来出ます。メニューBとC,Dも同様にフレッシュな状態で鍛えられる構成となっております。
そして1週間のメニューは以下のようにします。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | 月 | 火 | 水 |
| A | B | 休み | C | D | 休み | A | B | 休み | C |
このように各部位を効果的な頻度、中5日で回せます。そして一回あたりの筋トレ種目も少なく、短時間で終わらせれるので身体への負担も少なく済みます。
また、メニューAの上腕二頭筋とメニューDの背中を中3日にすることで、背中をフレッシュな状態で鍛えることができます。メニューBの上腕三頭筋も同様にメニューAの胸まで中4日にすることでフレッシュな状態で胸を鍛えることができます。
筋トレメニューの組み方の詳細は「正しい筋トレメニューの組み方【決定版】1週間のメニュー例付き」を参照してください。
筋トレにプロテインは必要なのか
効率的に筋肥大したいのであればプロテインは必須です。
まずプロテインの役割というのはたんぱく質の摂取を補助するためです。
プロテイン＝たんぱく質です。プロテインはたんぱく質を粉上にしたものに過ぎません。プロテインの摂取＝タンパク質の摂取となります。
筋肉を増やすためにはたんぱく質を自分の体重g×1.5～2g必要となります。そして、これだけのたんぱく質を通常の食事で補うには、殆どの方は厳しいです。
たとえば、たんぱく質が豊富な「ささみ」でたんぱく質を120g摂ろうとすると、ささみ500gが必要です。
殆どの方は金銭、胃袋、時間的に厳しいはずです。そこでプロテインを活用することで、効率的にたんぱく質を補うことが出来ます。
さらにプロテインは吸収速度が速いので、筋トレ後は素早く筋肉へ栄養補給してくれます。
というように効率的に筋肥大するためにはプロテインの活用は必須です。
筋トレの効果が出てない人の8割はたんぱく質が摂れてない
過去の僕もですが、筋トレの効果が出てない人の殆どは、たんぱく質の重要性を理解せず、必要な摂取量が摂れてないことで、筋肉が成長してないことが殆どです。
筋トレを初めて半年くらいは、筋肉が普段慣れない動作に反応して成長してくれますが、しっかりと必要な栄養を与えてあげないと、筋肉は段々と成長しなくなってしまいます。
僕も筋トレを始めて半年くらいは順調に筋肉の成長を感じることが出来ましたが、次第に変化がなくなり、一年は停滞してました。
しばらくして、たんぱく質の重要性を知り、しっかりと必要なたんぱく質を摂取するようにしてからは、また筋肉が成長し始めた経験があります。
筋トレやり始めでも、たんぱく質を摂れてるか摂れてないかで、筋トレ効果は大分変ってきます。
まとめ
自宅でオススメな筋トレ種目
- 腕：インクラインダンベルカール→15～20回×3セット
- 腕：プルオーバーエクステンション→6～８回×2セット+10～12回×1セット
- 胸：ダンベルベンチプレス→12～15回×3セット
- 肩：アーノルドプレス→8～12回×3セット
- 背中：チンニング→限界×4セット
- 脚：ブルガリアンスクワット（お尻も鍛えられるよ）→12回×3セット
筋トレメニュー：一週間
- 中三日～4日の頻度で鍛える
- 上腕二頭筋と背中は同じ日にしない
- 上腕三頭筋と胸は同じ日にしない
筋トレのプロテインの必要性
- プロテイン＝タンパク質
- たんぱく質が足りなくて、筋トレの成果が出ない人が多い
- 効率的に筋肥大したいなら、プロテインは必須
- 通常の食事では筋肥大に必要にたんぱく質の摂取は難しいから
- 不足分のたんぱく質をプロテインで補う必要がある
