「色々な筋トレ種目がありすぎて、どれをやればいいかわからない」
「いきなりジムに行くのはちょっと。。。まずは自宅トレから始めたい」
こういった悩みを解決します。
本記事で得られること
- 筋トレの種目選びに困なくなる
- 各筋肉に適した鍛え方を学べる
- 効率的な筋肥大の方法を学べる
この記事を書いてる僕は筋トレ歴8年で、筋トレテクニック、知識はだいぶ身についてます。
僕の8年間の筋トレ経験から筋トレ初心者が自宅でもでき、なおかつ最も効果的だと感じた筋トレメニュー、筋トレ方法（回数やセットなど）を紹介していきます(^^)／
目次
筋トレメニュー｜初心者にオススメなメニュー6選
筋トレ初心者におすすめなメニューは以下となり、筋トレメニューは各部位ごとに1種目だけで十分です。
- 腕：ダンベルカール
- 腕：リバースプッシュ
- 胸：プッシュアップバーの腕立て
- 肩：ショルダープレス
- 背中：懸垂
- 脚：ブルガリアンスクワット（お尻も鍛えられるよ）
なぜ、上記の種目かと言うと
- 筋トレ初心者でも簡単にできる種目
- 筋トレ初心者が筋肉の基礎を作り上げるにはオススメ
- 自宅でもお手軽にできる筋トレ種目
- 自宅でもできるので筋トレを継続しやすい
と言う理由からです。
※ちなみに背中の筋トレ種目はどんな種目でも難しいです。フォームを完璧に覚えたとしても中々うまく背中に効かせることが出来ない人が殆どなので、焦らず継続していきましょう。
それでは、それぞれの筋トレ種目を解説していきます。
筋トレメニュー：腕(上腕二頭筋)｜ダンベルカール
ダンベルカールは腕の筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えられる筋トレ種目となります。
上腕二頭筋とは「力こぶ」のことであり、力こぶの基礎作りにはダンベルカールがお勧めです。
画像を見て分かる通り殆どの方が知ってる筋トレ種目だと思います。フォーム自体も簡単に見えますが、いくつかのポイントがあり、このポイントを守れてるか守れてないかで、筋トレ効果が大分変ってきます。
ダンベルカールのやり方
ダンベルカールの参考動画
- 背中は丸めない
- 肘は伸ばさず、軽く曲げて構える(二頭筋が少し収縮するくらい)
- 動作中は肘は前後に動かさない
- 動作中は背中は絶対にそらさない
- 素早く上げる
- 二頭筋を常に意識する
上記のポイントをしっかり守ることで、筋トレを高めてくれます。
回数、セット数
回数は15～20回×3セットが適してます。
上腕二頭筋は筋肉の性質から、15～20回の高回数を行うことがポイントとなります。また、上腕二頭筋は素早く動作させることで、より筋肉に刺激を与えることが出来るので、上げるときは素早く上げるようにしましょう。
逆におろすときは、筋肉をしっかり意識して、1秒ほどかけて下ろしましょう。
筋トレメニュー：腕(上腕三頭筋)｜リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛える筋トレ種目となります。
上腕三頭筋とは「力こぶの裏側」にあたる筋肉であり、腕の筋肉を「3分の2」も占めてる筋肉です。
そのため腕を太くしたいなら「上腕三頭筋」を鍛えることが近道となります。
そして、筋トレ初心者にお勧めするのが「リバース・プッシュアップ」という自重トレ種目です。自重による筋トレですが、非常に優秀な種目で三頭筋の基礎作りには最適です。
自宅、自重トレにはもってこいの種目で、僕は筋トレの締めに今でもリバース・プッシュアップを行っており、僕自身とても気に入ってる種目の一つです。
リバース・プッシュアップのやり方
リバース・プッシュアップの参考動画
- 構えた時に肩をすぼめる→より効かせやすくなります
- 胸は絶対に張らない
- 垂直に下ろす
- 下げる位置は肘の角度が90°くらいまで
回数、セット数
上腕三頭筋の理想な回数は6～8回となります。
はじめのうちは4,5回くらいしかできないと思いますが、それでも十分筋肉に効いてるので、継続して行いましょう。
おそらく一か月ほど継続したら、すぐに8回はできるようになるでしょう。8回以上できるようになったら膝の上に重りになるものを置いて負荷を上げてください。
筋トレメニュー：胸｜腕立て（プッシュアップバーを使用）
プッシュアップバーを使った腕立てとなります。
自重筋トレで物足りないと思うかもしれませんが、プッシュアップバーを使うことで効果を倍増できます。
ちなみにプッシュアップバーとは下記のような器具です。
初心者が正しいフォームで行えば、5回くらいしかできないでしょう。
これから紹介するポイントをしっかり守ったうえで20回ほどできるようになるころには、Ｔシャツの上からでも目立つ胸が出来上がってるはずです。
プッシュアップバーを買いたくない人は
以下動画の腕立てでも大丈夫です。胸にメッチャ効きます。
腕立てのやり方
腕立ての参考動画
- 手幅は両方の手が肩幅よりコブシ2個分の広さ
- 手の位置は胸と水平になる位置
- 動作時は背中を九の字にしない
- 胸に負荷を感じながら下ろす
回数、セット数
回数は限界まで×3セットでメニューを組み、20回×2セットを目標にしましょう。
20回を2セットできるころには立派な胸板が出来上がってるはずです。僕がベンチプレス100kgを挙げられるかくらいの頃は、20回を2セットギリギリできないくらいでしたが、それでも服の上からでも目立つ胸板にはなってました。
プッシュアップバーを使った腕立てが物足り、さらに上を目指す場合は｢筋トレ歴7年の僕が分厚い胸板を作った胸筋の筋トレメニューを解説」をどうぞ。
筋トレメニュー：肩｜ショルダープレス
初心者から上級者まで、お勧めできる種目です。カッコいい肩幅や丸いメロン肩を作るには欠かせないメニューであり、肩の全体に効かせられるメニューです。ダンベルで行うため、軌道を自由に調整でき様々な角度から刺激を与えられるので、とてもおすすめです。
ダンベルショルダープレスのやり方
ダンベルショルダープレスの参考動画
画像のように背もたれが無い椅子で行うと、腰を悪くするので、背もたれが無い場合は立ちながら行うようにしてください。
- 背中は丸めない（動作中も）
- 前腕は垂直に保つ
- 構えた位置から垂直に上げる
- 肘が真っ直ぐになるまで上げない
- 肩を常に意識する
回数、セット数
回数は8回～12回×３セットの高重量で低回数がベストです。肩の筋肉は前・横・後ろに分かれており、前と後ろは軽い重量で高回数行うことが向いており、肩の横は重い重量の低回数で刺激させることが向いてます。
肩幅を広くしたい方は、僕が50cmの肩幅を達成した方法「50cmの肩幅を作る肩の筋トレメニュー【シンプルでOK】」もどうぞ。
筋トレメニュー：背中｜チンニング（懸垂）
背中で一番おすすめな種目はチンニングです。逆三角形の背中を作るにはもっていこの種目です。
僕が背中の筋トレを始めたころは、ジムにあるマシンで鍛えてましたが、いまいち背中が発達しなかったので、チンニングに変えたところ見事に背中が発達した経験があります。
チンニングをやり込んだおかげで服の上からでも「逆三角形の背中してるね」と言われるようになりました。
チンニングは背中の筋トレではめちゃめちゃオススメですが、おそらく始めは、できても1～3回くらいしかできないはずです。
1～3回でも十分に効果は期待できるので継続してやるようにしましょう。3か月後には倍以上はできるようになるはずです。僕も始めは2回しかできませんでしたが、3か月後には6回ほど出来るようになっており、半年後には10回以上出来るようなりました。
チンニングのやり方
チンニングの参考動画
バーにぶら下がるとき
- 手幅は、肩幅よりこぶし１つ分の広さで握る。より、広背筋が使われるため
- 「小指と薬指の力」でバーにぶら下がり、他の指は添えるだけにする
エクササイズ中
- 動作中は背中を海老反りにする。
- アゴがバーの位置にくるまで上げる
- 広背筋を意識しながら丁寧に下ろす。背中の筋肉を感じれるようになるための大事な要素です。
- ボトムポジションは肘が少し曲がるくらいまで
殆どの方は自宅でできる環境ではないので、公園の鉄棒などを利用して鍛えてください。
公園に行くには面倒なので、自宅で鍛えたい場合は、「チンニングスタンド」を買うか「どこでも懸垂」という器具を買えば自宅でも鍛えることが出来ます。
ちなみに僕は自宅で鍛えたかったので「チンニングスタンド」を購入しました。
回数、セット数
限界×4セットやりましょう。
もし1､2回しかできなかった場合は、足で地面を蹴って挙げるやりかたでも構いません。このやり方で6回くらい出来るようになれば、反動を使わずとも3回くらいは出来るようになってるはずです。
筋トレメニュー：脚｜ブルガリアンスクワット
筋トレの中では一番辛い部位でしょう。ですが脚を鍛えることで、全身の筋肉がつきやすくなったり、スポーツのパフォーマンスが上がる等、たくさんのメリットがあります。
ブルガリアンスクワットはダンベルと自重、両方におすすめで、片脚ずつ鍛えるメニューです。鍛える方の脚を前に出し、もう片方の脚をベンチや台などに乗せて行うメニューです。脚を前に出す位置を変えることで、ターゲットを太ももの表(大腿四頭筋)や太ももの裏(ハムストリング)、お尻と変えることができます。
そして片脚で行うため、重点的に鍛えることができ効果的な刺激を与えることができます。負荷が足りなくなったら、リュック等に水の入ったペットボトルを入れて、重り代わりにしましょう。
またバーベルスクワットは「筋トレの王様」と言われてますが、筋トレ後に出る、筋肉を大きくするホルモン分泌はブルガリアンスクワットの方が上だと言われております。
ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットの参考動画
スタート位置
- 脚を前に出す位置は、下ろした時に膝がつま先の真上に来るくらいの位置
- つま先は少し内側に入れる
下ろす段階
- つま先重心で垂直に下ろす
- 上体は起こしたまま※上体を倒して行うとお尻にも効かせられます
- 膝がつま先を超えないようにする。僕はこれを知らなくてひざを痛めました。。
上げる段階
- 膝が真っ直ぐになるまでは上げない
回数、セット数
限界×3セットでメニューを組み、12回×3セットを目標にしましょう。
12回×3セットできるようになったら、水入りペットボルなどを入れたリュックサックを背負って負荷を上げてください。
筋トレのおすすめセット数は
筋肉の発達におすすめなセット数は2〜4セットです。
筋トレの目的は「筋肉へ刺激を与える」ことが目的なので、刺激を与えるには2〜4セット必要になります。
また、刺激を与えさえすればいいので、セット数は少ない方が良いです。
筋トレ初心者の方でしたら3、4セットは必要で「筋肉へ効かせる」ことが上手くなったら2セットで十分です。
僕の経験からも筋トレ始めたての頃は3、4セットはやらないと筋肉が成長した実感を感じませんでした。
今は種目によっては、だいぶ効かせるのが上手くなったので、2セットで十分な種目もあります。
なので、まずは3セットから始めてみて、あまり効果を感じなければ4セットにしてみて下さい。
2セットにするタイミング
- 狙った筋肉へ効かせる感覚が掴めてきた
- 3セットでも扱う重量が伸びてる
- 3セットやると筋肉痛が２日以上続く
上記の全てに当てはめる場合は、2セットにしても筋トレの効果は出るはずです。
僕も上記３つを満たした種目は2セットだけにしても十分に筋トレの効果を感じることができてます。
1週間の筋トレメニュー例
筋肉の回復時間や同じ日に組み合わせて良い部位を考慮した1週間の筋トレメニュー例を紹介します。
以下のように4分割にした組み方を紹介します。
A：胸＋上腕二頭筋
B：上腕三頭筋＋肩
C：脚
D：背中
メニューAでは胸にたいして上腕二頭筋は補助筋として使われないので、どちら共にフレッシュな状態で鍛えることが来出ます。メニューBとC,Dも同様にフレッシュな状態で鍛えられる構成となっております。
そして1週間のメニューは以下のようにします。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | 月 | 火 | 水 |
| A | B | 休み | C | D | 休み | A | B | 休み | C |
このように各部位を効果的な頻度、中5日で回せます。そして一回あたりの筋トレ種目も少なく、短時間で終わらせれるので身体への負担も少なく済みます。
また、メニューAの上腕二頭筋とメニューDの背中を中3日にすることで、背中をフレッシュな状態で鍛えることができます。メニューBの上腕三頭筋も同様にメニューAの胸まで中4日にすることでフレッシュな状態で胸を鍛えることができます。
筋トレメニューの組み方の詳細は「正しい筋トレメニューの組み方【決定版】1週間のメニュー例付き」を参照してください。
筋トレにプロテインは必要なのか
効率的に筋肥大したいのであればプロテインは必須です。
まずプロテインの役割というのはタンパク質の摂取を補助するためです。
プロテイン＝タンパク質です。プロテインはタンパク質を粉上にしたものに過ぎません。プロテインの摂取＝タンパク質の摂取となります。
筋肉を増やすためにはタンパク質を自分の体重×1.5～2g必要となりますが、通常の3食でこれだけのタンパク質を摂るのは厳しい人が殆どです。
そういった方たちのためのプロテインとなります。
食事量を増やせばプロテインは飲む必要なくない？
確かに食事量を増やして、タンパク質をたくさん摂ればプロテインは不要ですが、例えば低脂質で高タンパクな「ささみ」でタンパク質を120g摂ろうとすると、ささみ500gが必要です。
毎日ささみ500gなんて金銭面、胃袋的に厳しい方が殆どではないでしょうか。
「自分は大食いだから、ささみ500gなんて余裕だよ」って方も中にはいるかもしれません。
ですが「自分の体重×1.5～2g」分のタンパク質をしっかり吸収させるためには5,6回に分けて摂る必要があり、現代の社会生活では時間的に厳しい人が殆どかと思います。
そういった面に対してもプロテインを活用することで、お手軽にタンパク質を補うことが出来ます。
さらにプロテインは吸収速度が速いので、筋トレ後は素早く筋肉へ栄養補給してくれます。
上記のことからも、効率的な筋肥大を望むのであればプロテインは必須です。
筋トレの効果が出てない人の8割はたんぱく質が摂れてない
過去の僕もですが、筋トレの効果が出てない人の殆どは、たんぱく質の重要性を理解せず、必要な摂取量が摂れてないことで、筋肉が成長してないことが殆どです。
筋トレを初めて半年くらいは、筋肉が普段慣れない動作に反応して成長してくれますが、しっかりと必要な栄養を与えてあげないと、筋肉は段々と成長しなくなってしまいます。
僕も筋トレを始めて半年くらいは順調に筋肉の成長を感じることが出来ましたが、次第に変化がなくなり、一年は停滞してました。
しばらくして、たんぱく質の重要性を知り、しっかりと必要なたんぱく質を摂取するようにしてからは、また筋肉が成長し始めた経験があります。
筋トレやり始めでも、たんぱく質を摂れてるか摂れてないかで、筋トレ効果は大分変ってきます。
最後に：筋肉がつけば怖いもの無し
個人的な経験ですが、筋肉がつき体が大きくなることで人間関係での悩みが消え去ります。
筋肉という鎧を着ることで肉体的に強くなり自信がみなぎってきます。
怖い上司、先輩、お客さん相手でも恐怖心がなくなり自分の意見をズバズバ言えたり、怒られても全く気にならなくなりました。
悩みの9割は人間関係からくるものなので、筋トレして筋肉をつけ、強くなることで人生がだいぶ楽になりますよ。
もし、やることがなくて何か新しいことをやりたいって人がいたら、間違えなく筋トレを押しますね。
