ダイエット

筋トレでダイエットに失敗しない食事方法【経験談】

  • 筋トレによるダイエットで食事メニューや方法が知りたい。
  • ただ食事を減らしても、すぐに停滞期が来るし空腹もキツくて食欲に負ける。
  • どんな食事方法にすれば良いのか教えてほしい。

こういった悩みに応えます。

本記事の内容

・筋トレダイエットの食事方法
・ダイエットにおすすめな食材
・痩せる食事メニュー

筋トレと食事を併用してダイエットと増量を繰り返して2年ほど。

ダイエットでこの方法に辿り着くまでに何度も食欲に負け挫折しましたが、今では5ヶ月で10kgは簡単に落とせるようになりました。

食欲を克服した痩せるための食事方法がだいぶ分かってきたので記事にしようかと思います。

筋トレダイエットの食事方法

食事方法は「プチ断食×低脂質」と「プチ断食×糖質制限」となります。プチ断食と言っても食事を一食抜くわけではありません。食事時間を8時間以内する方法です。

僕はこの食事方法にしたことで、空腹を感じない、停滞期が来ない、面倒なカロリーも計算せずに痩せていくことができました。

具体的にまず「プチ断食+低脂質」な食事から始め、一か月経過したら「プチ断食+糖質制限」に切り替え脂肪をごっそり落とします。

なぜ食事方法を2パターン用意するかというと、体は同じような食事が続くと「慣れ」てしまい、自らの代謝を落とし痩せずらくなります。

僕の場合はだいたい3週間〜1ヶ月でなります。そこで糖質制限に切り替えることで、代謝を戻し新たな刺激を体に与えることで痩せていくことができます。

糖質制限で停滞したら

体が糖質制限に慣れてしまったので、再び低脂質な食事へ切り替えます。
体は同じ状態が続くと、いつかは慣れが来るので、新たな刺激で変化を与えて再度反応させてあげます。

プチ断食を取り入れる理由
    • ホルモンの変化で空腹が平気になる
    • 脂肪分解の促進
    • 体内を掃除してくれる
    • がん予防
    • 腸を休めてくれる
    • 断食の中で1番効果がある断食方法

 

など良いことだらけで、ダイエットとの相性も抜群です。糖質制限と合わせるとさらに死亡の分解効率が上がります。

僕がプチ断食を取り入れる一番の理由は空腹予防です。ダイエットで一番の天敵は食欲です。

プチ断食の時間

プチ断食は16時間します。

最新の研究では16時間の断食が最大の効果が得られることが分かってます。

3食分の食事を昼から夜にかけて、とることで食事時間を12時から20時の8時間に限定し、16時間の断食時間を作ることができます。

食事を12時から20時の間に凝縮するので、すぐにお腹いっぱいになり、自然と食べる量が減ります。そのため、わざわざカロリー計算などしなくても大丈夫です。

初めは朝食を抜くことで12時まで空腹で辛いですが、2週間すれば慣れます。

食欲に負けて何度もダイエットを失敗した 僕にとってプチ断食はダイエットの空腹対策として絶対条件です。

筋トレダイエットで痩せるための食材

正しく痩せるためには、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン群、ミネラル、マグネシウム、食物繊維など色々な栄養素を取る必要があります。

さらに筋トレするとなると、通常の食事で必要な栄養を補うのは難しくなって、しっかり自分の食事を管理する必要があります。ですが、そんなのをいちいち気にしてたら面倒でしょうがないです。

手っ取り早い方法は、普段の食事を健康な食材に置き換えるだけです。

・炭水化物(低脂質の時のみ):オートミール、玄米など茶色い炭水化物

・タンパク質・脂質:魚、鶏肉など白い肉、アボカド

・ビタミンなど:緑黄食野菜→サプリの方が効率的

・食物繊維:ごぼう、キノコ類、海藻類→たくさん食べて良い

・サプリ:プロテイン、マルチビタミン

・その他(糖質制限のみ):MCTオイル、、ココナッツオイル、ナッツ類

毎食、上記の食材から食事をすることで痩せるための栄養素が勝手に摂れます。

魚がオススメ

1日一食はサカナを食べることを勧めます。魚は科学的に健康な食材として証明されて、良質なタンパク質と脂質がとれます。

魚の脂質は太りづらく、むしろ体脂肪の分解を促進してくれます。さらに魚の資質を摂るとお腹が空きづらくなり、ダイエットには抜群の食材です。

とくにサバがおすすめで、コンビニにあるサバ缶はちょうど良いタンパク質と脂質の割合がちょうど良いです。

僕は昼にサバ缶を食べると、夜までお腹が空かないし、夜になってもお腹が空きません。

デメリットは、あまりおいしくないことです。。

よくある質問①:空腹がつらい

栄養が足りてないだけです。

主菜や食物繊維などのおかずを一品増やしてみましょう。必要な栄養を満たせば体が満足してお腹が満たされるはずです。

納豆や卵もお腹の足しになるのでオススメです。

僕も食いしん坊が原因で太ったわけですが、健康的な食材に置き換えたらお腹がいっぱいになっても体重を減らすことが出来ました。

よくある質問②:サプリメントは摂る必要あるの?

マルチビタミンとプロテインを摂ってる理由は通常の食事では、ダイエットに必要な栄養素、筋肉に必要な栄養素が補えないからです。

マルチビタミンはおもにビタミン群を補うために摂ってますが、必要なビタミンを野菜だけで摂るとなると毎食、いろんな種類の野菜をたくさん食べる必要があります。

それは現実的に厳しいのでマルチビタミンで補ってます。

プロテインはタンパク質を補ってますが、筋肉に必要なタンパク質は体重×2g必要です。この量を食事から摂るのは結構厳しいので手っ取り早くプロテインを使用してます。

マルチビタミンとプロテインの必要性は「筋トレにはプロテインとマルチビタミンは絶対欲しい【食事では無理】」をどうぞ。

筋トレダイエットの食事メニュー

参考例として僕がダイエット時の食事メニューを紹介し、どういった考えで食材をチョイスしてるのか解説します。

ダイエット開始時は低脂質から始めるので、低脂質の食事メニュー例から紹介します。

低脂質の食事メニュー例

昼サバの水煮缶 プロテイン ごぼう、切干大根 マルチビタミン
間食 おにぎり1つ プロテイン アーモンドなど
筋トレ後に夕食 白米150g プロテイン 胸肉 ごぼう、切干大根 マルチビタミン

昼と夜は炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、食物繊維が満遍なくとれる食事メニューの構成です。

お昼と間食お手軽に

お昼ご飯は会社で食べることが多いので、手軽に食べられる食材にしてます。サバ缶やごぼう、切干大根もコンビニで買える食材です。

間食も会社にいることが多いので、お手軽な物で済ませてます。
間食としての役割はタンパク質の補給なので、基本プロテインを活用してます。お腹が減ったらおにぎりとアーモンドを足してます。

お昼と夜はバランスよく

プチ断食のメインは昼食と夕飯なので、栄養素をしっかり摂れる食事メニューにします。

プロテインを先に飲む

お昼と夜ご飯を食べる前にプロテインを先に飲みます。

お昼は断食明けの食事となります。断食明けは筋肉がタンパク質を通常よりも吸収できる状態なので、吸収率の早いプロテインを飲んで素早くタンパク質を足してます。

夜は筋トレ後に食べるので、筋トレ後は筋肉がタンパク質を吸収しやすい状態になるので、吸収率が早いプロテインでタンパク質を補給します。

夕飯は筋トレ後

夕飯は筋トレ後がオススメです。夜は体が休息状態になってるので食べた物が脂肪になりやすいです。
筋トレすることで、食べた物の吸収率が上がりづらくなるので、筋トレ後に食べることがオススメです。

糖質制限の食事メニュー

  • 昼:プロテイン、MCTオイル15g、サバ缶、納豆、マルチビタミン、イヌリン
  • 間食:ナッツ類、プロテイン
  • 夜:プロテイン、豚、牛肉、鳥肉のうちどれか、ココナッツオイル25g、アボカド、
    マルチビタミン、イヌリン

糖質制限といっても、ただ糖質を摂らない食事ではありません。絶対的に守るポイントが3つ+1あります。

  • 糖質は20g以下
  • 脂質をしっかり摂る
  • 食物繊維をしっかり摂る
  • できれば筋トレもしっかり

他にもポイント色々ありますが、まずは上記をしっかり守りましょう。

簡単に解説していきます。

糖質は20g以下

糖質制限してるのみ糖質を摂ってしまっては意味がないですよね。糖質を摂りすぎてしまっては、体脂肪がエネルギーに変換されなくなってしまいます。

個人的に糖質を20g以下に抑えると最も良い効果が得られました。

脂質をしっかり摂る

ダイエットで糖質制限する最も大きな理由の一つは体脂肪をエネルギーとして使うことです。

体脂肪をエネルギーとして使うためには、体のエネルギー源を脂質に変換する必要があります。脂質の摂取量が少ないとエネルギー源が糖質のままとなり、体脂肪をエネルギーに変えずらくなってしまいます。

昼と夕飯だけで必要分の脂質を摂ることは難しいので、間食でナッツ類を食べることで補ってます。

どれくらい脂質を摂るべきか?というと体重×1.5gの脂質は欲しいです。体重80kgであれば80×1.5=120gです。

糖質制限で成功した人を見ると、体重×1.5gの脂質は摂ってますし、僕も経験的にそれくらい摂ると痩せていくことが出来ました。

糖質制限で失敗する人の90%は脂質が摂れてないです。

食物繊維をしっかり摂る

糖質を抜いた食事なので食物繊維の量が減ってしまします。なので食物繊維は意識して摂る必要があります。

食物繊維を摂る理由として、食べたものを脂肪になることを防いでくれます。さらに腸の状態も良くしてくれたり、お腹を満たしてくれるので、食物繊維はダイエットには必須な栄養素です。

僕は不足しがちな食物繊維はイヌリンから補ってました。

イヌリンとは食物繊維のことで、食事から食物繊維を摂ることが面倒だったのでイヌリンから摂ってました。

できれば筋トレもしっかり

糖質制限中は体脂肪を分解しやすくなりますが、分解された体脂肪がエネルギーとして使われないと、また体脂肪へ戻ってしまいます。

筋トレすることで分解された体脂肪をエネルギーとして使ってくれるため、効率よく体脂肪を燃焼することが出来ます。

プロテインを飲む理由

プロテインを摂る理由は、低脂質の時と同じ理由です。

昼は断食明けで夕飯時は筋トレ後なので筋肉がタンパク質を吸収できる量が多い、というのとすぐに筋肉へ吸収されるので、吸収率が速いプロテインを活用してます。

間食中はタンパク質の補給のためです。筋トレしてる場合通常の食事で筋肉に必要なタンパク質を補うことは厳しいので、こまめにタンパク質を補給してます。

よくある質問①:プチ断食中に朝食を取らずにエネルギーは大丈夫なの?

平気です。はじめは空腹が辛いですが、一週間すれば慣れます。

空腹によりエネルギーが不足すると思うかもしれませんが、エネルギーは体脂肪を使うので切れることはありません。体が普段とは違うことが起きてるので、脳が危機を感じ空腹信号を出してるだけです。

空腹を2時間ほどガマンすれば空腹が通り過ぎていきますし、そのうち空腹すら感じなくなります。

よくある質問②:パーソナルジムはどうなの?

もし1人でやる自信がない、すぐに結果出したい、でも安く済ませたいという方はオンラインパーソナルがいいかなと思います。パーソナルジムではなくオンラインパーソナルがオススメです。

オンラインなのでパーソナルジムより相当安く受けれますし、ダイエットのメインは食事なので、食事のやり方はオンラインによる指導で十分です。
筋トレについても自宅できるようなメニューで指導してくれます。

またオンラインパーソナルで有名なKIMIは無料期間が2週間もあるので、その間に食事知識は身につけられます。
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さいごに:ダイエットの一番の天敵はガマン

ダイエットの挫折理由の90%は「我慢」ができないからです。

なので、成功するためには我慢を取り除くことが一番の近道です。我慢とは食欲で空腹、甘い物、ジャンクフードなどです。

こういった欲求を取り除く方法としては「我慢しない工夫をする」もしくは「我慢を上回るモチベーション」が必要です。

僕が1番我慢してたことは空腹、甘いものです。これらを解決するためにプチ断食をダイエットに取り入れ空腹を感じなくなり、見事に取り除けました。空腹を感じないことで甘い物の誘惑にも勝てることが出来ました。

我慢を上回る一番のモチベーションとしては「お金」です。具体的にはパーソナルジムへ通ってお金を払うことで、絶対失敗できない状況を作ることです。

僕もパーソナルジムへ通ってた頃は、高いお金を払ってたので、つらい食事も我慢出来てました。

ということでダイエットを成功させたいなら、我慢しない工夫が成功への近道なので、自分なりの我慢しない方法を見つけることが大事です。まずは僕の方法を丸パクリしても効果は大いに期待できるはずです。

明日からではなく今すぐに行動しましょう。