筋トレ

筋トレ歴8年の僕がフレンチプレスで三頭筋を大きくする方法を紹介

「三頭筋の筋トレ種目でフレンチプレスがあるけど、どんな効果があるんだろう。他の筋トレ種目と何が違うのか知りたい。正しいやり方、コツなどがあれば知りたい。」

こういった方に本記事を書きます。

本記事の内容
  • フレンチプレスをやる目的と効果
  • フレンチプレスのやり方、セットや回数
  • フレンチプレスのポイント
  • フレンチプレスで効率的に腕を太くするためには

この記事を書いてる僕は筋トレ歴8年で腕周りはダンベルで40cm以上まで太くすることができてます。

これまでの筋トレ経験を踏まえてフレンチプレスの目的やフレンチプレスの効果を最大限発揮する鍛え方を書きます。

フレンチプレスをやる目的と効果

フレンチプレスの必要性は三頭筋の筋力強化です。

フレンチプレスはフォーム的に三頭筋のダンベル種目において高重量を扱えます。そのため、三頭筋の筋力強化に向いてる種目と言えます。

「腕を太くしたいから筋力強化はするつもりないよ」と思うかもしれませんが、筋肥大には筋力強化もメチャメチャ重要です。

筋肥大ばかり目的にして筋トレすると筋肉が刺激に慣れて、成長がストップしてしまいます。そのため高重量による負荷で刺激することでマンネリ化を防いでくれます。

さらに三頭筋の質は高重量を扱うことに向いてる筋肉なので、高重量で刺激すると筋肉が反応しやすいです。

ちなみに三頭筋に限らず筋力は筋肥大に比例することが分かってるので、腕を太くするためには筋力強化も重要です。

僕は以前、筋肥大の種目ばかりに囚われてて半年ほど筋肉が全く成長しない時期がありました。試しに筋力の強化に取り組んだところ筋肉が再び成長してくれた経験があります。

現在では筋力強化と筋肥大用の筋トレ種目の両方を混ぜた筋トレメニューで構成してますが、いまだに筋肉は成長し続けてます。

フレンチプレスのデメリットは肘を痛めやすいので、ウォームアップは時間をかけて行って下さい。

フレンチプレスの鍛え方やセット、回数

フォームは上記の動画がオススメです。

フレンチプレスの鍛え方を書いていきます。

回数セットインターバル頻度
6~8回2~4セット1分30秒中3~4日

三頭筋はフレンチプレスに限らず上記の構成で鍛えてください。

回数について

三頭筋は筋肉の質から高重量×低回数で鍛えることが向いてます。

なので68回が限界になるような重さで鍛えることで三頭筋へ効果的に刺激できます。まずは6回が限界になる重さで鍛え8回以上できるようになったら、再び6回が限界になるよう重さを加えます。

セット数について

セット数ですが三頭筋の筋トレに慣れてない方は上手く筋肉へ刺激できないので34セットやってキッチリ刺激してください。

とりあえずフレンチプレスだけで鍛えるという場合はフレンチプレスだけで34セット行います。ですがフレンチプレスだけでは効率が悪いので、筋肥大にオススメなプルオーバーエクステンションを加えたほうが効率的です。

フレンチプレスは12セットで終わらせ、残りの12セットはプルオーバー・エクステンションで追い込むことで三頭筋を効率的に鍛え抜くことができます。

なぜプルオーバー・エクステンションを加えるかは後述します。

頻度について

頻度は中3日〜4日がベストです。

  • 筋トレ後2472時間は筋肉へタンパク質の合成が活発化し、筋肉が成長してる
  • また、同じく筋肉を減らすホルモンの活動が低下してる

主に上記の2つが理由です。

時間が過ぎると元に戻るどころか筋肉は減る方へ向かってしまうので、再度筋トレして筋肉の成長トリガーを引いてあげる必要があります。

それを中3日から4日で筋トレすれば効率的に筋肉の成長サイクルを回すことができます。

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フレンチプレスのポイント

  1. 下ろす位置は肘の角度が85°くらいまで
  2. 動作中は肘は開きすぎない、かつ閉じすぎない
  3. ダンベルの軌道はなるべく垂直に
  4. 三頭筋を常に意識する

下ろす位置は肘の角度が85°くらいまで

下ろしすぎると肩を痛めてしまいます。またフレンチプレスで重要な刺激は90°くらいから上げるときの刺激なので、下げすぎる必要はないからです。

なので下ろす位置は肘に角度が85°くらいまでで良いです。

肘は開きすぎない、閉じすぎない

肘を開きすぎたり、閉じすぎるとフレンチプレスで本来狙ってる刺激が抜けてしまい筋トレ効果が半減してしまいます。

あくまでも自然な範囲で開き具合にしましょう。肘の開き具合は先ほど紹介した動画を参考にしてください。

ダンベルの軌道はなるべく垂直

ダンベルを上げ下げする軌道がずれると刺激が逃げてしまうので軌道はなるべく垂直にして刺激が逃げないようにしましょう。

三頭筋を常に意識する

常に三頭筋で上げ下げしてることを意識してください。鍛える筋肉を意識するかしないかで大分効果が変わります。

特に三頭筋は下ろすときに感じる刺激にとても反応するため、しっかり三頭筋に負荷を感じながら下ろしてください。

フレンチプレスで効率的に腕を太くするためには

フレンチプレスでより効率的に三頭筋を鍛える方法を紹介します。

プルオーバー・エクステンションを組み合わせる

効率的に筋肥大するためには筋肉に「筋力強化用の刺激」と「筋肥大用の刺激」を二つ加えることです。マンネリ化を防ぎ筋肉は常に成長しようとしてくれます。

「フレンチプレスの目的」で説明しましたが、フレンチプレスは筋肥大に向いてなく筋力強化に向いてます。

そのため、筋肥大に向いてる筋トレ種目を組み合わせる必要があります。

三頭筋の筋肥大にオススメな筋トレ種目はプルオーバー・エクステンションが最強です。この種目はフォーム的に三頭筋の筋肥大に効果抜群の筋トレ種目なので必ず取り入れて下さい。

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タンパク質とビタミンを意識して摂る

筋肉はタンパク質から出来てるため、筋肥大するためには当然タンパク質が必須になります。ですが筋トレする場合は通常の3食で食べてるタンパク質量では足りないでしょう。

というのも筋トレで傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質が使われるし、今の筋肉よりも大きくなるわけですから当然、タンパク質も増やさなければなりません。

そのため、通常の三食以外に間食、筋トレ後にもタンパク質を摂る必要があります。また、ただタンパク質を筋肉に運ぶためにはビタミンが必要なのでビタミンの摂取も必要になります。

筋トレで成果を出してる人は必ずタンパク質とビタミンを摂ってます。

ですが毎日、食事だけで必要なタンパク質とビタミンを摂るのは、時間的、金銭的に大変なので基本はプロテインやマルチビタミンなどのサプリを活用してお手軽に栄養補給してる人が殆どです。

タンパク質とビタミンの必要な摂取量や摂取タイミングは以下の記事に記載してます。

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以上が僕が8年間の筋トレ経験を踏まえたフレンチプレスの効率的な鍛え方となります。今回紹介した筋トレ方法で僕はいまだに筋トレの効果を出し続けることが出来てます。

ぜひ参考にしてください。

最後に各部位ごとのダンベルによる筋トレメニューを貼っておきます。

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