筋トレ

インクラインダンベルカールの正しいやり方、回数、セット【決定版】

当記事では、筋トレ歴7年で腕周りが40cm以上の私がインクラインダンベルカールの正しいやり方、超重要ポイント、最も適切な回数やセットを解説します。

ダンベル一個とベンチや椅子さえあれば自宅で簡単にでき、そしてとても優秀な種目です。インクランダンベルカールでたくましい力こぶを手に入れましょう!

インクラインダンベルカールの効果

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の長頭という部分を鍛え、高さのある力こぶを手に入れることができます。また、この種目は上腕二頭筋がストレッチされているときに最も負荷がかかります。そのためダンベルを下ろした時に肘を伸ばしきり、しっかりとストレッチさせることがキモとなります。

インクラインダンベルカールだけでなく、ダンベルカールやEZバーカールとコンセントレーションを組み合わせて行うことにより、上腕二頭筋を万遍なく鍛えることができます。

インクラインダンベルカールの正しいやり方・ポイント

インクラインダンベルカールのやり方

  1. ベンチの角度を45°にして座る
  2. 胸を少しはり手の平が向き合う状態で腕を下す
  3. 肘は真っすぐにする(曲げない)
  4. 手のひらが自分に向くように内側にねじりながらあげる
  5. 下すときは②と③の状態になるように下す

★適切な回数:15回×3~4セット
適切な回数は10回ではありません。こちらについては後述します。

参考動画:インクラインダンベルカールの動画

インクラインダンベルカールの重要ポイント

ポイントはこの6つとなります。

  1. ベンチの角度は45°にする
  2. ボトムポジションでは手のひらが向き合うようにする
  3. ボトムポジションでは肘を伸ばしきる
  4. 動作中は肘を動かさない
  5. 素早く上げる
  6. 動作中は二頭筋を常に意識する

順に説明していくので興味があれば読んでみて下さい。

①ベンチの角度は45°にする

ベンチは45°の角度が二頭筋が一番ストレッチされる角度となります。インクラインダンベルカールの効果でも申した通り二頭筋をしっかりとストレッチさせることで効果が最大限に発揮する種目です。

②ボトムポジションでは手のひらが向き合うようにする

手のひらを向き合わせることで二頭筋がよりストレッチされます。

③ボトムポジションでは肘を伸ばしきる

肘を伸ばしきることで二頭筋がしっかりストレッチされ、インクラインダンベルカールの効果を最大限発揮できます。

④動作中は肘を動かさない

肘が動いてしまうと二頭筋への刺激が抜けてしまい、効果が激減してしまいます。多少なら動いても問題ないですが、最初のうちは固定するようにしましょう。

⑤素早く上げる

二頭筋は筋肉の性質上、素早く収縮することが得意な筋肉となります。そのため素早く上げることで良い刺激を与えられます。

⑥動作中は二頭筋を常に意識する

どの筋トレでもそうですが、鍛える部位は必ず意識しながら行いましょう。上げる時も下ろす時も常に二頭筋で上げる感覚で行ってください。

意識をすることで段々とその筋肉を上手く使えるようになり、少ないセット数で追い込めることが可能になります。

インクラインダンベルカールのおすすめ頻度・セット・回数

頻度:週2回(中3日~4日)
回数:15~20回
セット:合計3~4セット

参考記事:【山本義徳】筋トレの最適な頻度、セット、回数【2019年版】

頻度:週2回(中3日〜中4日)

効率的に筋肥大していく方法の一つとして、筋トレ時間は短くし、その分、高頻度で行う方法があります。

筋肉は最低限の刺激だけ与えれば大きくなろうとします。なので少しの刺激だけだと回復が早まるので、筋トレと回復のサイクルを早めることができ、その分、早く筋肥大していくことになるのです。

さらに筋トレのおすすめ頻度が中3日~4日である決定的な理由として、筋トレ後に筋肉が成長する期間は最大で3日間という計測結果が出ております。どんなに追い込んで鍛えても3日間だけなのです。もし筋トレでたくさん追い込んでも筋肉の成長が最大3日間に対して回復が3日以上かかってしまえば、筋トレ後の成長期間が終わったにも関わらず回復はまだしてないため筋トレができず、効率よく筋肥大できなくなってしまいます。

回数:15〜20回

二頭筋は高回数で行うことが筋肥大のための近道となり、実験データからもそのような結果が出ております。

二頭筋の筋トレは素早く動かすことがキモとなりまして、もし10回だけだと筋肉に負荷がかかる時間が短いため、効果的な刺激を与えられません。

そのため、筋肉にかかる負荷の時間を伸ばすため15回〜20回が適切な回数となります。

セット:合計3〜4セット

筋トレは各部位ごとに合計4セット行えば十分に刺激されます。それ以上行っても回復が遅くなるだけで効果は変わりません。

極端に言うと1セットだけでも筋肉痛がきたり、重量が伸びて入れば、1セットだけでもOKです。

私は肩と脚は合計1セットしか行ってませんが、いまだに重量が伸びてます。

インクラインダンベルカールと合わせてやりたい種目

効率的に上腕二頭筋を大きくするためにはインクラインダンベルカールだけではなく、他の種目を組み合わせる必要があります。オススメな種目としてEZバーカールもしくはダンベルカールとコンセントレーションがおススメです。

この記事では簡単な説明だけにして、詳細は下記の記事を読んでみて下さい。

【理論・データ】上腕二頭筋(力こぶ)を大きくする鍛え方【3種目】 ・EZバーカール(ダンベルカールでも可) ・コンセントレーションカール ・インクラインカール この3種目を行う...

EZバーカール

EZバーというバーを用いて行い、上腕二頭筋の筋トレでもっとも重い重量を扱うことができます。そのため重い重量で筋肉に刺激を与えることがキモとなる種目となり、EZバーガールは重い重量で行うようにしましょう。

ダンベルカール

ダンベルカールは主に上腕二頭筋を全体的に鍛えることができます。ダンベルで鍛えるため、自由度が高くやり方次第で色々な刺激を与えることができます。この種目もEZバーカールと同様に重い重量で筋肉に刺激を与えることがキモになります。

力こぶの土台を作るのにはオススメの種目です。

>>ダンベルカールの正しいやり方はこちら

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールはベンチに座り、ダンベルを持つ方の手の肘をモモの内側に固定して行う種目となります。上腕二頭筋を全体的に鍛えられますが、特に長頭という部位を鍛えられ、力こぶの高さを作るには適した種目となります。

>>コンセントレーションカールの正しいやり方はこちら