筋トレの効果的な時間帯、それは夕方から夜にかけて行うのがおすすめで、朝はあまりおすすめしません。
夕方から夜は身体が筋トレの条件をほぼ満たしているが、朝の場合はきっちり準備して条件を満たす必要があるため、朝にあまり時間の取れないサラリーマンも難しいです。
私は筋トレを7年やっており色々な時間帯で試しましたが、効果を1番感じた時間帯はやはり、夕方から夜にかけてでした。
そこで、なぜ夕方から夜の時間帯に1番効果を感じることができた理由と朝はあまりおすすめできない理由を調べまとめてみたので、ご覧ください。
筋トレの効果的は時間帯は？
筋トレの効果的な時間帯は夕方から夜がベストな理由
夕方から夜は身体にエネルギーが満ちている状態
夕方以降だと朝ご飯とお昼ご飯を食べた後になるため身体にエネルギーが満ちてくる時間帯になります。そしてエネルギーが満ちた状態で筋トレをしたほうが、より本来の力を発揮できるため筋トレの効果もあがります。実験データからも朝よりも夕方以降に筋トレした方が筋力は5〜10%強いと出てます。さらにスポーツでは数々の新記録が午後に生まれてます。
ちなみに少し脱線しますが、身体のエネルギーとは炭水化物(白米などの糖質)のことであり、筋トレのとき使うエネルギー源は白米などの炭水化物（糖質）から摂ります。もう少し詳しく言うと炭水化物（糖質）がグリコーゲンとなり、それが筋トレのエネルギー源となります。
もしエネルギー切れ（空腹）で筋トレした場合、身体は自身でエネルギーを作ろうとします。そしてエネルギーはどこから作られるかというと、脂肪と筋肉です。脂肪を減らすことにはいいかもしれませんが、筋肉も同時に減ってしまうためエネルギー切れの状態での筋トレはお勧めしません。そのため筋トレの二時間前までには白米などの炭水化物を食べておいてください。茶碗一杯分あれば十分です。
夕方から夜は身体が最も温まっている時間帯
筋トレの効果をあげるためには筋肉が温まってる必要があります。そして人の体は夕方から夜が体温のピークとなるのです。
筋肉が十分に温まったてない状態で筋トレすると怪我のリスク、本来の力を発揮できず筋肉に効果的な刺激を与えられない。等のデメリットがあり本末転倒になります。
体温は朝、目覚める少し前から上昇しはじめ、昼頃から20時までにかけ最も高くなります。
研究結果からも午後の方が筋トレ効果が出た
24週間に渡った研究で午前と夕方グループに分かれレッグプレスを行った結果、夕方グループは午前に比べ太ももが50パーセント早く成長した
と記載があります。さらに一部の研究では夕方に筋トレを行うと筋肉繊維に送られる成長シグナルが増加するとの記載もあります。
ただし一部の人は午前中の方が効果が出たとの記載もありました。
ただし寝る直前はNG
私はたまに寝る前に筋トレしますが、これはお勧めしません。寝付きが悪くなり、さらに夜中に何回か起きてしまいました。
調べると、夜寝る時間帯になると体が寝る準備に入るため副交感神経が優位に働きますが筋トレをすることにより交感神経が優位になってしまい睡眠に影響を与えてしまうためです。
なので寝る前の筋トレは避けたほうがよく、実際に私も何回か寝付きが悪くなるのを経験したためお勧めしないです。
朝に筋トレをお勧めしない理由
寝起きの筋トレは危険？
朝は起きてから血圧や心拍数が急激に変化します。そのため筋トレするなら血圧や心拍数が安定するまでは待たなければなりません。もし安定するまえに筋トレをすれば心臓に大きく負担をかけることになります。
ウォーキングなどで身体を温める必要がある
朝は体温が下がっている状態です。体温が下がっている状態で筋トレをすると筋肉に負担がかかるり、筋肉も本来の力を発揮できず刺激を与えるのが難しくなります。なのでウォーキングなどをして身体を温める時間を確保する必要があり、大半の方は朝にその時間を捻出するのは難しいはずです。
エネルギー補給する必要がある
夜に寝てから朝起きるまでに６時間〜8時間はあります。その間、何も口にしないことで食事で蓄えたエネルギーは枯渇している状態です。
その状態で運動しようとすると身体は自身でエネルギーを得ようとし、そのエネルギー源というのは脂肪と筋肉です。朝の運動は脂肪燃焼には効果的ですが、同時に筋肉も減らしてしまうため、効果的ではありません。
そのため白米などの炭水化物でエネルギー源を補給する必要がありますが、食後の運動は危険な為、その分待機する時間も確保する必要があるため、朝の忙しい時間帯にはお勧めしません。
ということで、筋トレの効果的な時間帯はたいていの人が身体のライフサイクルなども考慮すると夕方から夜がおすすめです。
ちなみに筋トレにかける効果的な時間もあわせて紹介します。
１回の筋トレにかける効果的な時間は
最大でも1時間以内に終わらせてください。筋トレはなるべく短い時間で筋肉に刺激を与え終わらせるべきです。
筋トレを長時間やってしまうと、筋肉は持久力の方に比重が傾き、大きくなりづらくなってしまいます。また、筋トレの時間は長くなればなるほど、筋肉にストレスがたまり筋肉を破壊してしまうので逆効果です。そのため、筋トレはなるべく短い時間で筋肉に刺激を与えて終わらせて下さい。理想は40分以内です。
私も初めは長い時間をダラダラとやっていましたが、今では30分ほどで切り上げており、しっかりと筋肉は成長してます。
では短い時間で刺激を与えるにためにはどういった方法があるかというと
レストポーズ法というやり方があり、あわせて紹介します。
おすすめの筋トレ方法
レストポーズ法という筋トレ方法を紹介します。
この筋トレ方法は筋肥大と筋力アップを両方狙え、短時間で終わらせることができ筋肉にもストレスをあまり与えず、とてもオススメなやりかたです。
私は筋トレに長く時間を割きたくないのでとても重宝してます。どういった方法かというと、
- 6~7回が限界になる重量をセットする
- 限界になるまで上げる(6~7回)
- 20~30秒のインターバル
- 限界になるまで上げる(2~4回)
- 20~30秒のインターバル
- 限界になるまで上げる(1~3回)
- 最終的に1回までしか上げられなくなるまで繰り返す
- 終了
以上のようなやり方で、高重量で行うため筋力を高める効果があり、筋力が上がることで同時に筋肥大も望め、筋力アップと筋肥大を同時に狙うことができ、なおかつ短時間で終わらせることができます。
私の中では非常にオススメなやり方であるため、ぜひトライしてみてください。
今回は以上となります。最後までみていただきありがとうございました。
