筋トレ

超重要!「筋トレの効果が出ない」あなたがやってない4つのこと

筋トレの効果が出ない人
筋トレの効果が出ない人
筋トレの効果が出なくてモチベーションが落ちてきたorz 。筋トレ向いてないのかなあ。

こういった悩みを解決します。

私は筋トレを始めて7年くらい経ちますが、最初の頃は、あなたと同じく効果があまり出ずモチベーションが下がったり、イライラしたり、センスがないのかなあ等、思ってました。しかも3年間。。。

このまま同じことを繰り返しても結果は変わらないと思い色々な本を読み漁り試してきた結果、筋肉をつけるためには以下の4つのことが必須だとわかりました。

筋肉を付けるために必要な4つのこと
  • タンパク質とビタミンは筋肉を作るうえで必須
  • 筋肉は重い重量と軽い(or中)重量による刺激で大きくなっていく
  • 筋肉への刺激は最低限で十分(1日くらいで治る程度の筋肉痛)
  • 筋トレの頻度は中3日~中5日が理想

上記の4つが「出来てる」か「出来てないか」で筋肉の成長速度はウサギとカメ並みに変わります。

僕はこれらを意識してから、面白いくらい筋トレの効果を実感でき、ベンチプレスが一年以上85kgで停滞してましたが、4か月で110kgまで伸ばせました。Yシャツやセーターの上からでも「良い胸してるね」とよく言われます。

筋トレの効果が出ない人の原因は、必ずと言っていいほど、これら4つのことができてません。

私は4年間、取り組んでますが、いまだに効果が出てます。筋トレ上級者や大会に出てる人なども必ず取り組んでおり、筋肉を効率よくつけるためには必須事項でしょう。

特にタンパク質とビタミンは重要で、この2つがないと筋肉はつかないと言っても過言ではないです。

ちょっと前置きが長くなりましたが、それほど大事なことです。

それでは、詳細を見ていきましょう!

筋トレの効果を出すために必要な4つのこと

タンパク質とビタミンは意識して摂ろう

筋肉を大きくするためには、絶対に必要な栄養素が二つあります。それはタンパク質とビタミンです。

タンパク質とビタミンが不足した状態で筋トレしても筋肉の成長はナメクジ並みに遅くなるでしょう。

タンパク質は筋肉を作る元であり、ビタミンはタンパク質を筋肉へ運ぶ重要な役割を担ってます。そして筋肉をつけるために必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1.5g~2.2g必要となります。

例:体重70kg

70×1.5g~2.2g=105g~154g必要

体重70kgの人が筋肉をつけるためには105g~154g必要でして、個人的には体重あたり2gで十分効果を実感できてました。そして合わせてビタミンも摂ることで、効率的に筋肉へタンパク質を運んでくれるわけです。

「よし、それじゃあタンパク質とビタミンを摂ろう!」

となるかもしれませんが、食事だけで体重あたり1.5g~2.2gのタンパク質を摂取となると大半の人は難しいはずです。そしてビタミンに関しても、これだけのタンパク質を運ぶとなると普通の食事だけでは厳しいです。

特にビタミンにおいては種類が大量にあるので、栄養士に毎日3食の食事管理をしてもらえればいいですが、無理な話です。そのためタンパク質とビタミンについてはサプリメントを利用して、プロテインとマルチビタミンから効率よく摂ることをおすすめします。

おすすめプロテイン:ゴールドスタンダード

おすすめマルチビタミン:Elan Vital Multiple

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プロテインを飲むベストなタイミング

プロテインを飲むベストなタイミングは朝の起床後と筋トレ後です。

朝の起床後に飲む理由

夜寝てから朝起きるまではだいたい6〜8時間あると思います。その間、なにも口にしないため身体のエネルギーが枯渇し、筋肉を分解してエネルギー源を確保しようとします。筋肉を分解することで、筋肉が減ってしまいますので、それを防ぐために朝の起床後はプロテインでエネルギーを補給する必要があります。

さらにBCAAがあれば、よりベストです。

筋トレ後に飲む理由

筋トレ後に飲む理由は、朝の起床後に飲む理由とほぼ同様で筋トレ後はエネルギーが枯渇してるからです。さらに筋トレ後は、身体が筋トレによって刺激された筋肉を素早く回復しようとするため、プロテインの吸収率がとても高まります。そのため筋トレの効果を高めたいのであれば、筋トレ後のプロテインは必須となります。

なのでプロテインは朝の起床後と筋トレ後に飲むことをお勧めします。

タンパク質は分けて摂取する

タンパク質は1度にたくさん摂取するのではなく、朝昼晩そして筋トレ後など、こまめに分けて摂取してください。1度にたくさんの量を摂取すると体が全てを吸収しきれず残ったものは脂肪として蓄えられてしまうからです。

①毎回の食事でタンパク質を摂取する
人のカラダは一度に大量のタンパク質を代謝することはできません。そのため、一日に必要な量を3回の食事または補食をふくめた4~5回の食事に分けてタンパク質を補給します。
食事で摂ったタンパク質が必ずすべて筋肉につかわれるわけではありません。タンパク質は皮膚や臓器、細胞など、人体の多くを構成し、常に一定量を必要とされています。
コンスタントに補給することを心掛けましょう。

引用:【森永製菓】プロテイン公式サイト

また1回あたりの摂取量は20g~40gにしてください。1回あたりによる摂取量の効果を研究した結果では20g~40gが最も筋肉の成長に適した量であると結果が出ております。

【引用文献:Macnaughton, L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol. Rep. 4, e12893 (2016)】

私も筋トレで効果が出なくなったときにタンパク質の摂取量を意識したところ、ふたたび効果が出るようになりました。

筋肉には重い重量と軽い(or中)重量、2つの刺激を与える必要がある

筋肉には重い重量と軽い(or中)重量、2つの刺激を与える必要があります。

筋肉は刺激されることで、それに対応しようと成長するためのスイッチが入ります。もし刺激が毎回同じだと筋肉が慣れてしまい身体が「もう成長しなくていいや」と判断し、成長が止まってしまいます。

よく『筋肉は刺激に慣れると成長しなくなるから、筋トレ種目は毎回変えて常に筋肉に新しい刺激を与えよう』という記事を見かけますが、種目を変えて行うという意味ではありません。『新しい刺激を与える』というのは、筋トレの重量や回数を変えて新しい刺激を与える、ということです。

前回行ったトレーニングから、週ごとに変更するべき項目は、負荷または回数だけです。トレーニングを正しく行っていれば、これらは増加するはずです。内容や順番、セット数や休憩時間といった他の項目はすべて同じに保ちます。新しいことを追加してはいけません。

引用:lifehacker

例えば、普段は10回で限界になるような重量でやってる場合は、5回が限界にくるような重量に変えることで今までとは違った刺激を与えることができます。

また、各筋肉にはそれぞれ適切な回数があります。下の表を見てください。

上腕二頭筋12~20回
上腕三頭筋8~12回
12~20回
広背筋12~20回
肩(前部・後部)12~20回
肩(中部)8~12回
太もも表8~12回
太もも裏12~20回
ヒラメ筋12~20回

この表に従って、もし上腕二頭筋を筋肥大させたい場合は、12~20回で刺激を与えるフェーズと5回で刺激をフェーズを2週間ごとに分けて行なってください。

なぜ5回なのかというと、5回しか上げられない重量とは、ほぼ限界に近い重量です。限界に近い重量を扱うことで筋肉が多く動員され筋力アップの効果があります。そして筋力アップは結果的に筋肥大にも繋がります。

私はこの方法でいまだに効果が出続けてます。

筋トレメニューを変える、または追加するタイミングは

上記で紹介した内容を全て実践し効果が出なければ、筋トレメニュー変えるまたは追加してください。こういうときは体が次の段階へ行こうとするサインでもあります。

筋トレで筋肉への刺激は少しだけでOK

筋トレによる筋肉への刺激は最低限の刺激さえ与えられれば十分であり、セット数で言うと部位ごとに23セット行えば十分です。それ以上のセット数をやっても筋トレ初心者と経験者ともに筋肥大の効果は変わらないという実験の結果が出ております。

筋肉の成長は刺激の強さを変えても筋肥大の効果は変わらないから、最低限の刺激だけあたえて「筋トレ→回復→筋トレ」のサイクルを短くしたほうが効率的に筋肉を大きくできますね。

この方法は101理論といい筋トレ博士こと山本義徳さんが提唱しております

身体の能力を100としますと、それに対するトレーニングの刺激は101でよく、120、130の刺激を与える必要はないという考えです。
要は筋肉の発達するスイッチを押せるかどうかですので、101のストレスが与えられればそれでスイッチは押される。120、130のストレスはスイッチを強く押し続けるようなもので、101以上の刺激は無駄で回復を遅らせるだけという考えです。

具体的には、できるだけ少ないトレーニング量で最低限の刺激を与えましょうというトレーニング方法で、セット数に関して言えば1つの種目について1セットでも基本は十分です。

引用元:山本義徳さんのインタビュー記事

筋トレの頻度は部位ごとに中3日から5日が理想

筋トレでおすすめな頻度は中3日であり、最低でも中5日が理想的です。

なぜなら様々な実験から筋トレ後に筋肉が成長する時間は最大で48時間という結果が出てるからです。

筋肉が成長できる時間は48時間が限界でありどんなにハードな筋トレをしても48時間以降は筋肉がタンパク質を活発的に取り組むことはなくなります。もし週1の筋トレだと48時間以降の時間は無駄な時間となり、むしろ筋トレを空けてしまうことでせっかく成長した筋肉が元に戻ってしまう可能性もあります。

そのため筋トレの頻度は筋肉の成長時間である48時間を考え、さらに筋肉が回復する時間も考慮すると中3日から5日が理想的な頻度となります。

トレーニングによる刺激で筋たんぱくの合成が高まるのはだいたい48時間後ぐらいまでの間。2日間ぐらいは確実にトレーニングの効果が出ているので、中3日くらいあけておけば十分で、理想的には1セットを週2回ということですね。
トレーニングを始めたばかりで1セットで90ぐらいの刺激しか与えられない人は2セット行うことで代用してもいいと思います。

引用元:山本義徳さんのインタビュー記事

鍛える部位が1~3部位であれば中3日がおすすめで、鍛える部位が4部位以上なら中4~5日がおすすめです。

※ただし、脚や背中のような大きな筋肉は週1の筋トレでも十分な効果が出る場合もあります。

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正しい知識をつけて筋トレすることが筋肉を付ける近道

がむしゃらに筋トレするだけでは筋肉はつきません。

筋肉をつけるやり方を学び正しいアプローチをすることが筋肉をつけるための近道となるのです。

まとめ
  • タンパク質は体重あたり1.5g~2g必要
  • タンパク質を筋肉に運ぶためにはビタミンが必要
  • ビタミンを摂らないとタンパク質を摂っても効果は半減する
  • 筋肉には重い重量と軽い重量、両方の刺激を与えてあげる
  • 筋トレで筋肉への刺激は最低限だけ(2,3セット)与え、頻度は中3日~5日が理想