筋トレを7年間やってきて、最も筋トレに効果的で効率的に筋肥大する8つのポイントを解説します。
筋トレを始めたばかりの方や、筋トレで効果が出ない方は、ぜひ実践してください。必ず効果は出ます。初心者の方はこのポイントを実践するかしないかで、だいぶ変わるはずです。
かといって、いきなり全て実践するのは大変かと思うので、まずは、項目1と2は筋肥大するための基本の基でもあるため、必ず実践しましょう。それ以降は自分のペースで上から順(重要度順に並べました)に実践していけばいいかと思います。
ちなみに、私は以前ベンチプレスが1年以上80キロで停滞してましたが、これから紹介するポイントを実践したところ3ヶ月で110キロまで伸ばすことができました。
目次
タンパク質をしっかり摂る
まず、タンパク質はしっかり摂ってください。筋肉を大きくしていくには
体重×1.5g〜2.2g
のタンパク質を摂取する必要があります。
ただし、一度の食事でこの量を摂るのではなく、プロテインなど利用して分割して摂るようにしましょう。
筋トレは筋肉をつける行為ではなく、傷つける行為です。なので筋トレ後は傷ついた筋肉に対して栄養を与え筋肉を休ませ、しっかりと回復させることで段々と大きくなるのです。
そして、タンパク質は筋肉を作るには必須の栄養素であるため、しっかりと摂る必要があります。
筋トレ前後の炭水化物
筋トレの2時間前にはエネルギー補給として白米などの炭水化物をしっかり摂ってください。
体にエネルギーがない状態で筋トレをすると、エネルギー源を筋肉から得ようとし、筋肉を分解してしまうからです。そのため、せっかく筋トレをしたのにどんどん筋肉が減っていくことに繋がりかねないのです。
筋トレ後の炭水化物ですが、もしハードな筋トレを行なった場合はこちらも必要となります。ハードな筋トレだと体のエネルギーが枯渇し、プロテインを飲んだとしても全てが筋肉へは届かず、体のエネルギーにあてられてしまうためです。
筋トレの種目を頻繁に変えない
筋トレの種目は基本的に固定して行ってください。
よく『筋肉は刺激に慣れると成長しなくなるから、筋トレ種目は毎回変えて、常に筋肉に新しい刺激を与えよう』という記事を見ますが、新しい刺激を与えることは大事ですが、種目を変えて行うという意味ではありません。
『新しい刺激を与える』というのは種目を変えることではなく、筋トレの重量や回数を変えて新しい刺激を与える、ということです。なので、種目は基本的に固定して行ってください。
回数については次の項目で説明します。
「じゃあ種目を変えるタイミングは？」という疑問があると思いますが、
種目を変えるタイミングは
- 怪我をした時
- 今回の記事で紹介するポイントを全て実践しても1ヶ月間、何も変化がなかった時
この二点です。前者はもちろんのことですが、後者の方は体が次のステップへ進む時なので、種目を変える、もしくは種目を追加して次のステップへ進みます。
筋トレの刺激(回数)を変える
最初の1セット目を最大で5回ほどしかあげられない重量で行う。限界に近い重量で行うことで、筋力を伸ばすことができます。
また、筋力＝筋肉量でもあるので、筋力アップだけでなく筋肥大も同時に狙います。
もし効果がなければ5×5セットを試してみてください。
筋肉に適切な回数(レップス)で刺激を与える
筋肉を大きくするための回数(レップス)は、どれも同じではなく筋肉の形状によって、それぞれ適切な回数があります。各部位の適切な回数(レップス)を以下の表にまとめました。
| 上腕二頭筋 | 12～20回 |
|---|---|
| 上腕三頭筋 | 3～5回 or 8～12回 |
| 胸 | 12～20回 |
| 広背筋 | 12～20回 |
| 肩(前部・後部) | 12～20回 |
| 肩(中部) | 3～5回 or 8～12回 |
| 太もも表 | 3～5回 or 8～12回 |
| 太もも裏 | 12～20回 |
| ヒラメ筋 | 12～20回 |
この表のとおりそれぞれの筋肉は筋肥大に適切な回数があり、実験データからもこのような結果がでております。なので、まずはこの表の回数で行うことをお勧めします。
筋肥大に効率的な頻度とセット
ベストな頻度とセットは
各部位ごとに週2～3回で3〜4セット
になります。
まず効率的に筋肥大をしていくためには、筋トレ→回復の周期を早めることが筋肥大への近道となります。
そのためには
- 最小限の筋トレで筋肉に刺激を与える
- そして、刺激が最小限である分、回復が早まるので高頻度で筋トレができる
これにより、筋トレと回復の周期が早まり、筋肥大がより進みます。
筋肉が大きくなるためには最小限の刺激さえ与えれば、筋肉が大きくなろうとし、それ以上の刺激を与えても大きくなる効果は変わりません。なので、必要以上の刺激を与えると、その分、回復が遅れ筋肥大が遅くなるだけです。
インターバルは長めにとる
・腕や肩などの小さい筋肉は2分半
・脚や背中、胸などの大きい筋肉は5分
日本では筋トレ後のインターバルは短めに60秒〜90秒と言われてますが、それは最初だけであり、10週間ほど継続すると上に示した時間で最も効果があったと実験結果で出ております。
トレーニング未経験者を用いて1分間のインターバルと2.5分間のインターバルで比較した研究（※1）では、1分間のほうがトレーニング後のテストステロンやコルチゾルのレベルが高くなったものの、トレーニング期間が長くなるにつれて差が小さくなり、10週間後には両者の差がなくなっている。
そして筋断面積は1分群が5.1%の増加だったのに対し、2.5分群は12.3%の増加だった。
またトレーニング経験者にベンチプレスとレッグプレスを行わせ、インターバルが1分の群と3分の群、5分の群に分けて16週間トレーニングを行い、筋力を比較したところ、5分インターバル群が最大の効果であり、1分インターバル群が最低の効果だった。（※2）
※1：
The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training.
J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71. doi: 10.1519/JSC.0b013e318185f14a.※2：
Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men.
J Sci Med Sport. 2010 Jul;13(4):429-33. doi: 10.1016/j.jsams.2009.08.002. Epub 2009 Oct 7.出典：最適のインターバルは？
上記に示した記事の通り、インターバルは小さい筋肉は2分半で、大きい筋肉は5分、とった結果が最も筋肥大に効果があったと実験結果が出ております。
そのためインターバルは小さい筋肉である、腕や肩は2分半をとり、大きい筋肉である、脚や背中、胸は5分とるようにしましょう。
食事内容を考える
最後は食事内容です。筋肉は食事で作られるため、食事もかなり重要となります。ですが、それはまず筋トレできっちり筋肉に刺激ができていることが前提となるため、食事内容は最後に持ってきました。
食事はタンパク質、炭水化物、脂質をバランスよくとり、かつ、野菜はなるべく多く摂ることです。
タンパク質は｢タンパク質をしっかり摂る｣の項目で説明した通りで問題ないです。
炭水化物は｢筋トレ前後の炭水化物｣の項目で説明した内容に加え、バルクアップするためには体重×4g〜6gが必要となります。
もし1週間経っても体重が増えてなければ炭水化物の量を少しずつ増やしていきましょう。また、食べるのが辛いのであれば、プロテインやウィダインゼリーなどで代用しましょう。
そして、脂質ですがこちらもバルクアップするためには必要な要素となります。
理想の摂取量は体重×0.7gとなります。
ですが、もし、普段から脂質の含んだ食事をしているのであれば気にしなくても大丈夫です。
野菜は多めに摂るようにしてください。野菜も筋肉の成長には必要な栄養を含んでいるため、摂れるだけ多めにとってください。
野菜に多く含まれるビタミンやミネラルにはタンパク質を効率よく筋肉に変えたり、筋肉の増強・回復を促したりする働きがあるので、こちらも筋力アップには欠かせない栄養素です。
上記の記事は管理栄養士である岡田明子さんの執筆記事ですが、上記の通り野菜は筋肉を作る上で重要な役割を担っているため積極的に摂るようにしましょう。
