筋トレ

正しい筋トレメニューの組み方【決定版】1週間のメニュー例付き

筋トレメニューの組み方を間違えると効率的な筋肥大が見込めません。効率的な筋肥大するためのメニューを作るには

  • 鍛える筋肉の順番
  • 同じ日に筋トレしてもいい筋肉、だめな筋肉
  • 部位ごとに週一回では少ない
  • 身体や筋肉がしっかり休められるメニュー

等を考えなければなりません。

この記事では筋トレメニューの正しい組み方、そしてそれを実際に反映させた1週間の筋トレメニュー例をあわせて記載します。ここで記載する筋トレメニューの組み方を知れば、今後メニュー作りに困ることなく自分でも色々アレンジできる知識が身につきます。

筋トレメニューの組み方は効率的に筋肥大をする上では必ず必要な知識になるので、ぜひモノにしましょう!

私は筋トレを7年間やり、この筋トレメニューの組み方を取り入れることで、効率的に筋肥大してきました。

筋トレメニューの組み方

全ての筋肉はフレッシュな状態で行う

各部位を鍛える際は筋肉がフレッシュな状態で筋トレをする。筋肉がフレッシュな状態でなく、疲れているときに鍛えると、筋肉本来の力を発揮できず効果的な刺激を与えることができません。せっかく鍛えても効果的な刺激を与えられないため、筋肉の効果的な発達ができません。

例えば上腕三頭筋はベンチプレスやダンベルベンチプレス、チェストマシン等のプレス系種目を行うと、それの補助筋として使用されるためフレッシュな状態ではなくなります。その状態で上腕三頭筋を鍛えても本来の力を発揮できず効果的な筋肥大は期待できません。各部位はフレッシュな状態で刺激したいため各筋トレ種目の補助筋として使用される筋肉は別の日に鍛えるようにしましょう。また補助筋は主に腕の筋肉(上腕二頭筋と上腕三頭筋)になります。

■上腕三頭筋が補助筋になる種目
胸:ベンチプレス 、ダンベルプレス、チェストマシンなど
肩:ショルダープレス、ショルダープレスマシンなど

■上腕二頭筋が補助筋になる種目
背中:主に背中を鍛える種目全般

まとめると
・上腕三頭筋と胸、肩は同じ日に鍛えない
・上腕二頭筋と背中は同じ日に鍛えない

この二つを把握して下さい。

鍛える筋肉の順番が大事

鍛える筋肉の順番とは、腕を鍛えた翌日にその腕が補助筋として使用される筋トレ種目を行うのは避けて下さい。腕が既に疲れている状態だと、補助がしっかりできずメインの筋肉を最後まで追い込むことができなくなってしまい効果的な刺激を与えることができなくなります。

例えば
・上腕三頭筋を鍛えた翌日には胸を鍛えない
・上腕二頭筋を鍛えた翌日には背中を鍛えない

等を意識し、最低でも1日は空けてから鍛えるメニューを組んで下さい。

大きな筋肉は別々の日に鍛える

大きな筋肉は同じ日に鍛えないでください。大きな筋肉を鍛えるということは、身体への負担が大きく同じに日鍛えると相当の疲労感が残りオーバーワークになりかねません。

例えば、胸と背中、脚は別の日に鍛えて、大きい筋肉+小さい筋肉の構成で筋トレメニューを組みましょう。ただし、筋トレ初心者(1ヶ月〜半年)の方はまだあまり上手く刺激を与えることができないため、そこまで疲労感がなければ同じ日に鍛えても大丈夫です。

休養日を入れる

筋トレを毎日するのはNGであり、必ず週に2〜3日は休養日に当ててください。筋トレをやりすぎると身体に疲労が蓄積しオーバーワークになります。そしてオーバーワークの状態で筋トレをすると筋肉を分解してしまい本末転倒になります。私も4日連続で筋トレを良くしていましたが、ちょいちょいオーバーワークになり一日中すごい疲労感に襲われたことがあります。

なので筋トレは2日連続したら最低でも1日は休養日をとり、週に2〜3日は休養日を設ける筋トレメニューを組みましょう。

鍛える頻度は各部位を中3日~5日が理想

筋トレのメニューを組む際は各部位を中3日〜5日で回すことが最も理想的です。筋トレの最も効果的な頻度は少ないセットで筋肉を少しだけ追い込み、中3日〜5日で回すことです。それにより、鍛える→回復→鍛える→回復のサイクルを早めることができ、効率的に筋肉を発達させられます。

 

例えば胸を鍛える場合はベンチプレス2セット+ダンベルフライ1〜2セットの計3〜4セットだけ行い、中3日〜5日は回復に充てます。

基本的には各部位のセット数は最大でも4セットだけにとどめ中3日〜5日で回すことが理想となります。

なぜ中3日〜5日なのか

まず筋トレ後に筋肉は成長しようとしますが筋肉はどんなに追い込もうが、成長する期間は3日間だけです。そのため週一(中6日)だと3日間成長した後の残りの3日は無駄な期間となり、最悪せっかく成長した分がまた元に戻る可能性もあります。

そしてもう一つ理由があり、筋肉はミオスタチンという細胞によって365日中常に分解されているのです。ですが筋トレ後の三日間はその細胞の働きを弱くすることができるのです。

3日間の休養では本当に筋肉が回復してるかわからない、というのと全身を鍛える場合、各部位ごとに中3日は厳しいというのがあるため、理想的な頻度は中3日〜中5日になります。

筋トレメニューの組み方は主に以上のことを考慮して組めば大丈夫です。それでは、これよりこれまで説明した組み方を実際に反映させて1週間の筋トレメニュー例を書いていきます。

筋トレメニュー1週間の例

筋トレメニューの組み方は主に2分割、3分割、4分割のどれかで組み、それぞれのおすすめのメニュー例を紹介します。

ちなみにセット数は各部位ごとに2〜4セットだけやれば十分です。セットや回数、さらに筋トレの効果的な頻度についての詳細はこちらの記事を参照下さい。効率的に筋肥大する上では欠かせない知識になります。

筋トレの最適な頻度は?【中3日】セット、回数も解説当記事では筋トレ博士こと山本義徳さんの著書「業績集8 筋肥大・筋力向上プログラミング」に記載してあった、トレーニング頻度、セット数、回数...

2分割の筋トレメニュー

2分割の筋トレメニューは筋トレ初心者の方にお勧めします。筋トレを半年ほど継続してる方は3分割もしくは4分割をおすすめします。

初心者の方はあまり上手く筋肉に効かせられない可能性があるため、2分割で行ってもオーバーワークにはなりにくいからです。

2分割の筋トレメニューは上半身と下半身に分けます。
A:背中+胸+肩
B:脚+腕+腹筋

背中と胸は拮抗筋の作用で同じ日にします。そして腕は補助筋として背中と胸で使われるため、脚と同じ日にします。

A休みB休みA休みB休みA休み

上記のサイクルで回すことで各部位を中3日〜中4日で鍛えられ身体も回復に充てられます。

冒頭でも申したとおり、あくまでも初心者におすすめな筋トレメニューとなります。

3分割の筋トレメニュー

まずは大きな筋肉を分けるため、胸と背中、脚を別々の日にし、3分割します。

A:胸+上腕二頭筋+腹筋
B:背中+上腕三頭筋+肩(後部)
C:脚+肩(前部・中部)

メニューAでは胸にたいして上腕二頭筋は補助筋として使われないので、どちら共にフレッシュな状態で鍛えることが来出ます。メニューBとCも同様にフレッシュな状態で鍛えられる構成となっております。

そして1週間のメニューは以下のようにします。

A休みB休みC休みA休みB休み

このようにメニューを組み中5日で回すことで筋肉の回復に時間を当てられ、なおかつ効率の良い頻度で回すことができます。また、休みを挟んでいるため補助筋の回復にも当てられ、他の筋トレメニューに影響のない組み方になっております。

4分割の筋トレメニュー

4分割の組み方は特にお勧めします。メリットとして

  • 一回の筋トレ種目が減るため短時間で終わり身体への疲労が少なく済む
  • 疲労が少ないためフレッシュな状態で筋トレできるので、筋肉を追い込むことができる
  • 筋肉を追い込むことで効果的な筋肥大が望める
  • 各部位を中5日で回せるので効率的な頻度で筋トレできる
  • 特定の部位を強化したい場合にもおすすめできる組み方に対応できる

があります。

それでは4分割の組み方を紹介します。

A:胸+上腕二頭筋
B:上腕三頭筋+肩(後部)
C:脚+腹筋
D:背中+肩(前部・中部)

考え方は3分割の時と同様でメニューAでは胸にたいして上腕二頭筋は補助筋として使われないので、どちら共にフレッシュな状態で鍛えることが来出ます。メニューBとC,Dも同様にフレッシュな状態で鍛えられる構成となっております。

そして1週間のメニューは以下のようにします。

AB休みCD休みAB休みC

このように各部位を効果的な頻度、中5日で回せます。そして一回あたりの筋トレ種目も少なく、短時間で終わらせれるので身体への負担も少なく済みます。

また、メニューAの上腕二頭筋とメニューDの背中を中3日にすることで、背中をフレッシュな状態で鍛えることができます。メニューBの上腕三頭筋も同様にメニューAの胸まで中4日にすることでフレッシュな状態で胸を鍛えることができます。

特に太くしたい部位がある場合

特に太くしたい部位がある場合のメニューの組み方ですが、例えば腕を特に太くしたい場合は腕しかやらない日を作ります。そうすることで腕だけに集中でき、なおかつ栄養も腕に集中できるため、効果的な筋肥大を望めます。私も胸が苦手で胸だけの日を作ることで、半年間max80kgだったベンチプレス が5ヶ月で110kgまで上げることができました。

A:胸+肩(前部・中部)
B:背中+肩(後部)
C:腕(上腕二頭筋+上腕三頭筋)
D:脚+腹筋

このように腕だけの日を設けることで腕を集中して鍛えることができます。

腕を胸や背中の後、Cにしたのは腕は補助筋として胸と背中、肩に使われるため、腕を先にやってしまうと胸や背中、肩をやる時に補助筋が疲れしっかり補助できず追い込めないため腕をCにしました。

当記事は以上となります。

筋トレは正しい知識で取り組むことがとても重要です。

まずは正しい筋トレメニューの組み方をキチンと覚えましょう!