「筋トレしてるのに全く痩せる気配がない。ダイエットに筋トレが最適と聞いたが、本当に痩せるの？」
「筋トレして食事も減らしてるのに痩せなくなった」
こういった問題を解決します。
この記事を書いてる僕は、筋トレと併用してダイエットに挑み成功した経験があります。いまでは筋肉を増やすため増量と減量を繰り返して、筋トレを併用したダイエットのコツは大分つかめてきました。
こういった経験をもとに本記事を書いていきます。
目次
「筋トレでダイエットしてるのに痩せない」３つの理由
- そもそも筋トレでは痩せない
- 栄養バランスが偏ってる
- ただ単に食事を減らしてる
いままでダイエットに失敗してきた人を沢山見てきましたが、ほぼ上記の理由で失敗してます。
「筋トレして、とりあえず食事量も減らす」という人が非常に多く、こういったやり方は確実に失敗します。
それぞれ深堀していきます。
筋トレで痩せない理由①：筋トレで痩せる効果はない
ダイエットに筋トレは必須ですが、筋トレの役割は痩せることではありません。痩せるための役割を担うのは「食事改善」のみです。
ダイエットにおいて筋トレが必須な理由は「代謝の維持＝筋肉の維持」と「痩せた後にキレイな体」になるためです。
筋トレせずにダイエットすると、脂肪だけでなく筋肉も落ちて代謝も落ちいきます。結果的にどんどん痩せづらい体になり、最終的にダイエットが失敗に終わってしまいます。
もし筋トレせずに痩せれたとしても、それは幻想で、ただ体重が減っただけに過ぎません。体重が減ることで服の上からの見た目は痩せたかもしれませんが、筋肉が大分落ちてるので、服の中身は相変わらずブヨブヨで、さらに肌のハリも消えてしまうので、イメージしてた姿とは全く違うものになる恐れもあります。
というように筋トレは痩せることに貢献するわけではないですが、ダイエットに必須です。
よくある間違え：ダイエットで筋トレすると筋肉が付き代謝が上がるので痩せる
残念ながらダイエット中に筋トレしても筋肉はほぼつきません。かりに筋肉がついたとしても、ごくわずかなので痩せるほどの代謝アップには貢献しません。
ダイエットすると筋肉は減るものです。筋肉が減ることを最小限に抑えるための筋トレです。
筋トレで痩せない理由②：「とりあえず食事を減らす」という発想
冒頭でちらっと言いましたが、ダイエットで痩せる役割をになってるのは「食事改善」です。しかし「とりあえず食事を減らす」というのは食事改善とは程遠く、当然痩せることなんてできません。
ただ単に食事を減らすだけだと、体が生命の危機を察知し省エネモードに切り替わろうとします。省エネモードに切り替わってしまったら、自分の代謝を落とすということなので、見事に痩せられない体が完成されてしまいます。
そのため、ダイエットで「とりあえず食事を減らす」という発想は捨てましょう。食事を減らすのは本当に絞り込むときです。
過去の僕もとりあえず食事を減らす、というやり方で見事に失敗しました。
また必要な栄養を満たした食事をすれば食事の量を減らさなくても、自然と「摂取カロリー＜消費カロリー」になるので、ある程度までは痩せることが出来ます。
栄養バランスが偏ってる
いくら食事の量を減らそうが、いくら健康的な食材で食事しようが三大栄養素の摂取バランスが偏ってると、痩せることはできず、かえって脂肪を溜め込んでしまう恐れがあります。
三大栄養素とは炭水化物、タンパク質、脂質のことを指し、これらをバランスよく取ることで、脂肪を溜め込まず痩せることができます。
「じゃあ三大栄養素をどのくらいのバランスでとれば良いのか？」
簡単に今のあなたに必要な量を割り出す方法があります。
あなたの体重に以下の数値を掛けてください。
- タンパク質：1.5g〜2g
- 脂質：0.7g
- 炭水化物：3g
上記の値で体重に掛けた値が、今のあなたに必要な量です。
- タンパク質と脂質は固定
- 炭水化物の量を調整して体重を管理
- 体重は1ヶ月で-5%がちょうど良い
- 減らしすぎはNG 代謝が落ちるので
タンパク質と脂質の掛け率は固定して、炭水化物の掛け率を調整して「摂取カロリー＜消費カロリー」な状態を作ります。消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、体が脂肪を分解してエネルギーに変換してくれます。
栄養バランスを考慮しつつカロリーの計算が面倒な人は
「いちいち食事毎に計算するなんで面倒。。自分には無理だ。」という方は、0円で食事指導してくれるフィットネスオンラインを利用すれば、痩せるための近道かなと思います。例えばKIMIオンラインフィットネスは2週間の無料体験があり、2週間あれば食事の基礎知識は余裕で身につけれます。
いきなりオンラインフィットネスは抵抗があるという方は、まずは適切な食材で栄養バランスを満たすような食事を摂ることで、ある程度までは痩せれるはずです。
正しい食材を選べば痩せていく
正しく痩せるためには、各ビタミン群、ミネラル、マグネシウム、食物繊維など色々な栄養素を取る必要があります。ですが、そんなのをいちいち気にしてたら面倒でしょうがないです。
手っ取り早い方法は、普段の食事を健康な食材に置き換えるだけです。
・主食(炭水化物)：オートミール、玄米など茶色い炭水化物
・主菜(タンパク質・脂質)：魚、鶏肉など白い肉、プロテイン(主に筋トレ後)
・副菜(ビタミンなど)：緑黄食野菜→サプリでも可。
・食物繊維：ごぼう、キノコ類、海藻類
毎食、上記の食材から食事をすることで痩せるための栄養素が勝手に摂れます。
ちなみに副菜はサプリメントに置き換えたほうが、効率的です。副菜の目的はビタミン、ミネラル、マグネシウムを摂ることが目的ですが、結構の量を摂らないとなりません。
サプリメントに置き換えれば、それらを一括で補えるので楽です。
さいごに：痩せられるスキルは高スキル
9割はダイエット方法を知らずに失敗する中で、ダイエットに成功すれば、それは希少価値の高いスキルです。
このサイトを見るということは、おそらくあなたの周りにはダイエットを成功させた人はいないのではないでしょうか。
そんな中で、あなたがダイエットの成功体験を手にすれば、それはまさしく希少価値がある、あなたオリジナルなスキルです。
さらにダイエットを成功した際の達成感は別格で、この達成感は、あなたにとてつもない自信を授けてくれます。
ダイエットに成功してカッコイイ体になり希少価値のある人間になりましょう。
