効率よく腕を太くしたい方、三頭筋を大きくしたい方はプルオーバー・エクステンションで鍛えることは必須でしょう。僕はプルオーバー・エクステンションのおかげで腕を40cm以上まで太くできたと言っても過言ではありません。
本記事の内容
- プルオーバー・エクステンションの目的
- プルオーバー・エクステンションのやり方 セットや回数
- プルオーバー・エクステンションのポイント
- プルオーバー・エクステンションで効率的に腕を太くするためには
この記事を書いてる僕は筋トレ歴8年で腕周り40cm以上まで太くすることができてます。
これまでの筋トレ経験を踏まえてプルオーバー・エクステンションの目的や特性を活かした鍛え方を書いていきます。
プルオーバーエクステンションとはライイングエクステンションからさらにバーを頭の下に持っていく筋トレ種目です。
目次
プルオーバーエクステンションの目的
プルオーバーエクステンションは三頭筋が筋肥大するためのトリガーになる刺激が出来る筋トレ種目です。僕はプルオーバー・エクステンションをやる度に強烈な筋肉痛にお襲われます。
筋肉を効率的に大きくさせるには筋肉がストレッチされてる時に負荷をかけてあげる必要があります。この種目をストレッチ種目と言います。
そしてプルオーバーエクステンションは三頭筋のストレッチ種目の中でも強烈な刺激を与えることができる筋トレ種目となります。
なので、三頭筋を大きくしたいのであればプルオーバーエクステンションはやるべきです。
さらにダンベルで行うえば肘への負担が減り怪我のリスクも減らすことができます。
プルオーバーエクステンションの鍛え方
フォームについて上記の動画がオススメです。
プルオーバーエクステンションの解説動画によっては肘を曲げてからダンベルを下す動画もありますが、肘を曲げながらダンベルを下したほうが、より刺激されます。
| 回数 | セット | インターバル | 頻度 |
| 6〜8回 | 2～4セット | 1分半 | 中3日～4日 |
上記の構成で鍛えて下さい。
回数について
三頭筋は筋肉の質から重い重量で刺激を与えると筋肥大により反応しやすくなります。なので6〜8回が限界にるような重量で鍛えると効果的です。
これは様々な実験からも高重量で鍛えた方が効果的だと結果が出てます。
セット数について
セット数ですがプルオーバーエクステンションだけやる場合は3〜4セットしてください。筋トレ初心者の方は三頭筋へ上手く刺激が出来ないはずなので4セットやりましょう。
もっと効率的に三頭筋を鍛えて大きくしたい方はプルオーバーエクステンションを1,2セットだけにして、残りのセット数はもう1種目追加して行います。
例えば下記のように
- フレンチプレス 2セット
- プルオーバーエクステンション 2セット
もう1種目追加する理由、どんな種目を追加すればいいかは後述します。
インターバルについて
三頭筋のインターバル時間は筋肉の大きさから2分半がちょうど良いです。
詳細は以下の「インターバルは長めにとる」を参照してください。
頻度について
頻度は中３日〜4日がベストです。
- 筋トレ後24〜72時間は筋肉へタンパク質の合成が活発化し、筋肉が成長してる
- また、同じく筋肉を減らすホルモンの活動が低下してる
主に上記の2つが理由です。
時間が過ぎると元に戻るどころか筋肉は減る方へ向かってしまうので、再度筋トレして筋肉の成長トリガーを引いてあげる必要があります。
それを中３日から4日で筋トレすれば効率的に筋肉の成長サイクルを回すことができます。
プルオーバーエクステンションのポイント
- スタート位置は肘を少し頭よりに倒す。
- 肘を真っすぐにするまで戻さない
- ダンベルを下しすぎない
- 下ろすときは三頭筋に負荷を感じながら下ろす
ポイントは主に上記です。三頭筋の筋トレ種目は、あまり難しくなく基本はケガ防止のためのポイントです。それぞれ解説します。
①スタート位置は腕を少し頭よりに倒す。
肘への負担が軽減できるからです。
ダンベルを構えるとき腕が真っすぐもしくは、頭と反対方向に倒れてると肘に負担がかかるためです。三頭筋の筋トレ種目は肘に負担がかかる種目が多いため本当に気を付けたほうがいいです。僕は身をもって体験してます。
なのでスタート位置では腕は少し頭よりに傾けましょう。
肘を真っすぐにするまで戻さない
こちらも肘に負担をかけないためです。
ダンベルを戻したときに肘が真っすぐになってしまうと肘に負担がかかります。なので戻す角度は肘が少し曲がる程度までにして下さい。
ダンベルを下しすぎない
ダンベルを下しすぎると肩が伸びてケガをしてしまうからです。
なので下ろす位置は、自分の自然な範囲までにして下さい。
下ろすときは三頭筋に負荷を感じながら下ろす
三頭筋は下ろすときに感じる刺激に反応しやすいためです。
なので三頭筋を効率よく筋肥大したいなら、下ろす時はしっかり負荷を感じながら、ていねいに下ろしてください。ここはメチャメチャ重要です。
効率的に腕を太くするためには
プルオーバーエクステンションでより効率的に三頭筋を鍛える方法は主に二つです。
- 高重量で鍛えられる種目を加える
- タンパク質とビタミンを意識して摂る
高重量で鍛えられる種目を加える
プルオーバーエクステンションは三頭筋の筋トレ種目では筋肥大に効果的ですが、それだけだと効率的だとは言えません。
プルオーバーエクステンションは確かに筋肥大に適してる種目ですが、三頭筋が得意とする高重量を扱えません。
三頭筋は高重量で鍛えることで良い効果を得られる筋肉なので、高重量が扱える種目を加えることで効率的に鍛えられます。
以下の3種目のうち、どれかを追加して鍛えて下さい。
- ライイングエクステンション
- ディップス
- フレンチプレス
上記の3種目は高重量を扱え、かつ三頭筋を太くすることに向いてる種目です。
オススメは
ライイングエクステンション≧ディップス＞＞＞フレンチプレス
の順となります。
ライイングエクステンションは肘に負担がかかるため、肘を痛めやすいです。ですが、三頭筋をデカくするには1番オススメな種目なため、肘の故障が怖くない方は、やってみてもいいかも。
僕は肘が痛むので辞めました。
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ライイングエクステンションが怖い方や肘が痛くなる方はディップスにしましょう。専用器具がなくても台や椅子が二つあれば出来ます。
ライイングエクステンションには若干劣りますが、ディップスも三頭筋の筋肥大には、とてつもなく効果を発揮するので、この種目でも十分と言えます。
フレンチプレスはディップスができない環境の方にオススメです。
フォームが簡単で、なおかつ高重量も扱えるので筋トレ初心者にはオススメな種目です。
まずは三頭筋が得意な高重量な種目で刺激し、続いてプルオーバーエクステンションで追い込むことで、より筋肥大しやすくなります。
タンパク質とビタミンを意識して摂る
筋肉はタンパク質から出来てるため、筋肥大するためには当然タンパク質が必須になります。
ただし、ただタンパク質を摂るだけでは効果は半減です。ビタミンも合わせて摂る必要があります。
ビタミンはタンパク質を筋肉へ運ぶんでくれるので、筋肥大するにはビタミンも必須になります。
僕は当初、タンパク質とビタミンを気にせず筋トレしてたら半年ほど全く成長せず、タンパク質とビタミンが重要だということを知り、摂るようにしたところ停滞してた筋肉が一気に成長することができ、タンパク質とビタミンの重要性が身をもって知ることが出来ました。
タンパク質とビタミンをどのくらい摂れば良いのか、摂るタイミングは下記の記事をどうぞ。
以上が僕が8年間の筋トレ経験を踏まえたプルオーバーエクステンションの効率的な鍛え方となります。
プルオーバーエクステンションは三頭筋の筋トレで1番おすすめできる筋トレ種目なので、ぜひやってみて下さい。
