当記事では筋トレ博士こと山本義徳さんの著書｢業績集８ 筋肥大・筋力向上プログラミング｣に記載してあった、トレーニング頻度、セット数、回数(レップス)についてまとめました。
ただしすべての人にこれが当てはまるわけではありません。例えば二頭筋は筋肉の性質や実験データの比較から最適な回数(レップス)は、12～20回程の高回数ですが、中には8～12回程の回数で行った方が筋肥大するという方もいるかもしれません。
ちなみにアメリカのボディビル大会で日本人として初優勝した山岸 秀匡さんは｢二頭筋の回数(レップス)を高回数にしたら、大きくなり始めた｣と言っていました。
筋トレ初心者や筋トレに伸び悩んでる人、とりあえず10回3セットでやってる方などはぜひ参考にし、実践してみて下さい。
※腹筋と僧帽筋については記載しておりません。
トレーニングの頻度
週2～3回で中2日～中4日
なぜ上記の頻度なのか
トレーニングの頻度について、140もの実験データを比較した記事では｢初心者は各部位を週3回鍛え、トレーニング経験者は週2回鍛えたら、最も良い効果が出たと｣記載されてます。記事はこちら
山本義徳さんが提言している101理論でも、｢効率的に早く筋肥大するためには、筋トレは最低限の刺激(少セット)だけ与え高頻度(週2～3回)で行う方が効果的｣と提言しております。筋トレが好きな方には物足りないかもですが、筋トレが嫌いな人や初心者の人は、これくらいの量なら継続できそうですね。
また、筋トレ後に筋肉が回復・成長(超回復)する時間は48～72時間かかります。
よって、初心者は中2日の週3回行い、筋トレ歴が半年以上の方は中3～4日の週2回がいいでしょう。
私も苦手の部位は週2回で鍛えるようにしたら、重量が伸び筋肉もさらに大きくなりだしました。
トレーニングのセット数
・トータル4セット(各種目1〜2セット)
※ウォーミングアップは1～3セット行ってください。
なぜ上記のセット数なのか
筋肉は最低限の刺激さえ与えられれば、筋肉が大きくなるためのスイッチが押され、最低限の刺激は各エクササイズを1〜2セット行えば対象の部位は十分に刺激されます。
トレーニング頻度にて記載した記事(140もの研究データを比較した記事)には｢トレーニング初心者と経験者ともに各筋肉を4セット行った場合が最もいい効果が得られた｣との結果が示されてます。
なので、各エクササイズを1〜2セット行い、トータルで4セット行えば十分に刺激されるでしょう。
もし週1で行う場合はもう少しセット数とエクササイズ数を増やしたほうがいいかもしれません。(得意種目は週1で伸びる場合もあります)
2セットでも筋肉は発達する
個人的な経験では、以下の条件を満たしてれば2セットでも筋肉は発達します。
- 狙った筋肉へ効かせる感覚が掴めてきた
- 3セットでも扱う重量が伸びてる
- 3セットやると筋肉痛が２日以上続く
筋肉が成長するためには、刺激さえ与えれば良いわけで、上記の３つを満たしてれば「筋トレが上手い」ので少しの筋トレでも十分に刺激を与えることができます。
僕も一部の種目は効かせるのがだいぶ上手くなってきたので、2セットだけでも十分に効果を出すことができてます。
トレーニングの回数(レップス)
部位別トレーニングの最適な回数
| 上腕二頭筋 | 12～20回 |
|---|---|
| 上腕三頭筋 | 3～5回 or 8～12回 |
| 胸 | 12～20回 |
| 広背筋 | 12～20回 |
| 肩(前部・後部) | 12～20回 |
| 肩(中部) | 3～5回 or 8～12回 |
| 太もも表 | 3～5回 or 8～12回 |
| 太もも裏 | 12～20回 |
| ヒラメ筋 | 12～20回 |
なぜ上記の回数(レップス)になるのか簡単に説明していきます。
筋肉の形状から最適な回数が決まる
筋肉の形状を大別すると紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)と羽状筋(うじょうきん)があり、この形状の特徴から紡錘状筋は12〜20回の高回数、羽状筋は3〜5回 or 8～12回の低回数になります。
この２つの筋肉にはそれぞれ得意な動作があり、筋肉に最適な刺激を与えるためには得意なことで刺激を与えるべきです。では、その特徴と最適な刺激を記します。
紡錘状筋の特徴
・筋肉を素早く動かすことが得意→素早く動かすことで最適な刺激が与えられる
最適な刺激を与えるためには素早く動かすこと素早く動かすためには軽い重量で行い、そして軽い重量で行うため回数が必然的に12～20回になります。それ以上の回数だと持久力の筋肉が鍛えられてしまうため。また、動作時の可動域を広く取ることも重要です。
紡錘状筋：上腕二頭筋、大胸筋、広背筋、肩(前・後)、太もも裏、ヒラメ筋
羽状筋の特徴
・強い力を発揮することが得意→高重量をあつかうことで最適な刺激が与えられる
最適な刺激を与えるためには高重量高重量で行うため、必然的に回数は8～12回となります。
筋力アップも同時に狙いたいなら3～5回の回数も組み入れることで筋力アップと筋肥大を同時に狙うことがでしょう。
羽状筋：上腕三頭筋、肩(中部)、太もも表
筋肉の緊張持続時間
最後に補足で筋肉の緊張持続時間について少し書きます。簡単にいうと筋肉に負荷がかかり続けている時間のことで、緊張時間によって筋肥大の効果が変わる、という理論です。しかし、まだこの理論には結論が出てないため、今はまだ｢こんなのがあるのか｣程度でいいです。
実験データによると「最適な緊張時間は40秒～60秒」という結果が出ております。オルタネイトカール等の左右交互に行う種目なら、最適な緊張時間を満たせそうですが、ベンチプレスやバーベルカール等のバーベルを使うエクササイズはネガティブ動作を4秒ほどで行わないと満たせませんね。
ですが、北島達也さんの記事にフィットネス先進国であるアメリカのボディビルダーは、ネガティヴはあまり気にせず行なっているということです。それでも凄まじい身体を作れているので、やはりこの理論はまだ胸に留めておくだけで良いでしょう。
最後に
どうでしたでしょうか。筋トレ初心者や筋肥大がなかなかしない人はぜひ参考にしてみて下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
