筋トレ

肩幅を50cm以上にした僕の科学的な筋トレメニュー【誰でも可能】

「肩幅を広くしてスーツが似合うようになりたい」
「肩の筋トレを沢山してるけど肩幅が広くなってる気がしない」
「50cm以上の肩幅の作る筋トレメニュー知りたい」

こういった、あなたに僕が50cm以上の肩幅を手に入れたシンプルな筋トレメニューを紹介します。

本記事の内容
  1. 肩幅を広くするオススメ筋トレ種目
  2. 肩の回数とセット数
  3. 肩幅を広くする三つの秘訣

この記事を書いている僕は筋トレ歴7年ですが、筋肉を大きくする単純な方法を知ることで、50cm以上の肩幅を手に入れることができました。

ぜひ、これから紹介する内容を身につけてください!というより、筋肉を大きくしたいのであれば、身につけなければダメです/(^o^)\

肩幅を広くする肩の筋トレ種目

まず肩幅を広げる有効な種目は

  • ショルダープレス 3~6回×1セット
  • アーノルド・プレス 8~12回×1セット
  • インクライン・サイドレイズ 12~15回×2セット

上記の種目を合計4セットやりましょう。

上記の3種目による筋トレ、回数、セットの構成でメニューを組むことで肩の筋力強化、筋肥大に最も有効な刺激、強烈なパンプを与えることで効率的に肩幅を広くできます。

ショルダープレスで筋力を強化し、アーノルドプレスで肩周りの筋肥大に有効な刺激を与え、最後にインクライン・サイドレイズで肩幅の強化に強烈な刺激を与えつつ、パンプを狙います。

アーノルド・プレスとはアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行ってた種目なため、アーノルド・プレスという名前が付きました。アーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行うほど、とても優秀な種目となります。

以前、僕はダンベルショルダープレスだけをやり込み、肩幅を50cm手前まで広くすることができたのですが、中々50cmにはたどり着けない状態が続いてから、上記の3種目にたどり着き、やり込むことで一気に肩幅を53cmまで筋肥大することができました。

今でもこの3種目で成長を実感することができ、筋トレ後は常に肩に強烈な刺激を感じることが出来てます。

ちなみに「筋トレのセット数はこれだけで良いの?」と思うかもですが、筋肥大には4セットやれば十分です。

筋トレで筋肉が作られるわけではなく、筋トレはただ筋肉を大きくするキッカケを与えるに過ぎません。筋肉を大きくするには、筋トレでダメージを負った筋肉に栄養を送ることで、筋肥大していきます。

そのため、筋肉にダメージ(刺激)を与えさせすれば良いので、筋トレのセット数は4セットで十分です。

それでは、それぞれの筋トレ種目を紹介していきます。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは肩の筋トレ種目の中でも高重量を扱える種目です。そのためダンベルショルダープレスは高重量でやることが適してます。

高重量でやることで肩の筋力強化につなり、それが肩の筋肥大にも繋がります。

筋力と筋肥大は関係ないように思えますが、筋力と筋量は比例してることが分かってますし、僕の経験でも筋力アップは筋肥大にも繋がると実感しております。

ダンベルショルダープレスの参考動画

ショルダープレスの構え
  1. 背中は丸めない(動作中も)
  2. 肘は90°に構える
  3. ベンチの角度は80°くらい
ショルダープレスの動作
  1. 構えた位置から垂直に挙げる
  2. 肘が伸びきるまでは挙げない(少し肘が曲がるくらい)
  3. 肩を常に意識する
回数・セット数

回数は3~6回×1セットでやりましょう。

ダンベルショルダープレスでは肩の筋力強化を狙うので3~6回が限界になる高重量で肩を鍛えてください。まずは3回が限界になる重量から始め、6回以上出来るようになったら、重量を加えましょう。

アーノルドプレス

もし肩の筋トレ種目をどれか一つしかできないとしたら、迷わずアーノルドプレスを選びますね。メロン肩を作るには一番適した筋トレ種目なので。

アーノルドプレスはフォームの特性上、肩の筋肉を様々な方向から刺激することができ、なおかつ、三つに分かれてる肩の筋肉のうち、二つを同時に鍛えられるためです。

そのため、アーノルドプレスは肩の筋トレでは最強の種目といえます。

アーノルドプレスの参考動画

ショルダープレスの構え
  1. 背中は丸めない(動作中も)
  2. 肘は90°に構える
  3. ベンチの角度は80°くらい
ショルダープレスの動作
  1. 肘を開きながらダンベルを挙げる
  2. 肘が伸びきるまでは挙げない(少し肘が曲がるくらい)
  3. 肩を常に意識する
セット数・回数

8~12回×1セットで行います。8~12回は筋トレでは最もオーソドックスな回数ですね。

アーノルドプレスでは、上記の回数が限界になるような重量で鍛えることで、筋力強化と筋肥大をバランスよく狙います。

まずは、8回が限界になるような重量で鍛え、12回できるようになったら、再度8回が限界になるような重量へ増やします。

インクライン・サイドレイズ

インクライン・サイドレイズは肩幅の筋肉をダイレクトに刺激できるので、肩幅を広くすることに最も有効な筋トレ種目です。

インクライン・サイドレイズはベンチの角度によって肩への刺激が異なりますが、今回は肩がストレッチされてるときに最も刺激が入るベンチの角度で行います。

というのも、筋肥大において最も有効な刺激なのが筋肉がストレッチされてるときに負荷がかかるときだからです。

そしてインクライン・サイドレイズはダイレクトに肩幅の筋肉へ刺激を与えられるので、この種目ではストレッチされてるときの肩へ刺激を与えることが、肩幅の強化に抜群の相性になります。

インクライン・サイドレイズの参考動画

動画ではベンチの角度を45°で進めてますが、今回の狙う刺激はベンチの角度が30°のときに入る刺激なのでベンチの角度は30°でやってください。

  • ベンチの角度30°:肩がストレッチされてるとき(ダンベルを下したとき)に最も肩に負荷がかかる
  • ベンチの角度45°:肩が収縮されたとき(ダンベルを挙げたとき)に最も肩に負荷がかかる

ベンチの角度45°における肩が収縮されたときの刺激は「アーノルドプレス」で与えてるので、インクライン・サイドレイズではストレッチされてる時の刺激を与えます。

インクライン・サイドレイズの構え
  1. ベンチの角度は30°
  2. しっかりと下まで下ろした状態から上げる
インクライン・サイドレイズの動作
  1. 小指を上向きにしない(親指を少し上向き)
  2. 挙げる高さは腕と体が90°くらいまで
回数・セット数

12~15回×2セットで行います。

インクライン・サイドレイズは肩の筋肥大のみを狙うので、筋肥大に適した回数である12~15回を行い肩の筋肉をパンプさせます。

肩幅を広くする三つの秘訣

肩の筋肉をつけるためには以下の3つをバランスよく保つことが必須です。

  • 筋トレ
  • 栄養
  • 回復

肩幅を広くする秘訣というよりは、筋肉を大きくする3つの秘訣と言い換えてもいいかもしれません。

肩幅を広くする秘訣:筋トレ

当たり前ですが、筋トレですね。ですがこの当たり前を できてない人が 沢山見受けられます。

「沢山筋トレすれば、筋肉がつく」
「一つの部位に対していろんな種目で何セットも行う」

など、筋トレを始めたばかりの人には、ありがちな考えです。かく言う僕もはじめは、そんな感じで筋トレをしてて、全く成長しませんでした/(^o^)\

前のパートでも少し述べましたが、筋トレで筋肉が大きなるわけではなく、筋トレはキッカケを与えるに過ぎません。

その、キッカケとは筋肉に最低限の刺激を与えることです。

筋肉に最低限の刺激さえ与えれば筋肥大するためのスイッチが入ります。それ以上はどんなに刺激を与えても、筋肉の成長スピードは変わりません。

むしろ、刺激を与えすぎると、神経などの回復に時間がかかり過ぎて、その間に筋トレができなくなり、効率が悪くなります。

なので筋トレでは追い込み過ぎず、1部位に対して2、3セットだけで十分です。実験結果からも3セット以上の筋トレは2、3セットと比較して、効果は変わらないと出てます。

少ないセットで刺激を最低限にして、その分、回復を早めて筋トレのサイクルを早くしたほうが効率的に筋肥大していきます。

肩幅を広くする秘訣:栄養

栄養とは筋肉に与える栄養のことで、主にたんぱく質です。

筋肉は主にタンパク質で構成されており、筋トレするならばタンパク質の摂取は必ず意識しなければなりません。

ここをおろそかにすると、筋肉はいつまで経っても大きくならず、筋トレの効果はナメクジ並みに遅くなるでしょう。

筋トレは筋肉を傷つける行為であり、傷ついた筋肉をタンパク質から修復することで、筋肉は大きくなっていきます。

タンパク質の摂り方は通常の三食+プロテインから摂ることが最も定番あり、効率的となります。

サプリメントであるプロテインとはタンパク質そのものです。タンパク質を粉末状にしたものに過ぎません。通常の三食だけでは筋肥大に必要なタンパク質量を補うのが難しいため、プロテインがあります。

プロテインなしで筋トレするのは非常に勿体無いです。

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肩幅を広くする秘訣:休養

筋トレで鍛えた部位は、3日間は休ませましょう。

筋トレ後に筋肉が成長する期間は最大で3日間と実験結果から分かってます。筋肉が成長してる時に、さらに筋トレをしても意味がなく、むしろオーバーワークになり筋肉が逆に減ってしまう可能性もあります。

さらに筋トレ後の3日間は、筋肉を分解するホルモンが活発になってるため、やはり3日間は同一部位の筋トレは避けるべきです。

ということから、筋トレ後は3日間は筋肉が成長してる、そして筋肉を分解するホルモンが活発になるため、筋トレ後は最低でも3日間は休養に当てましょう。

言い変えると、筋トレの頻度は部位ごとに中3日が理想な頻度となります。

まとめ:肩はカッコイイ体を作るための「キー」

最後に本記事の内容をまとめます。

  • 肩の筋トレ種目は「ショルダープレス」「アーノルドプレス」「インクラインサイドレイズ」
  • 筋肉の発達には最低でもタンパク質が欠かせない
  • 筋トレの理想な頻度は中3日

肩は体の第一印象を決める部位であり、かっこいい体を作るには欠かせません。TシャツやYシャツを着て肩幅が広いと体の印象が明らかに変わります。肩はかっこいい体になりたいのであれば、絶対におろそかにしてはいけない部位なので、ぜひ鍛えましょう。

今回紹介したことを実践すれば、あなたも50cm以上の肩幅を作り上げることができます。

なぜなら実際に僕も、このやり方で50cm以上の肩幅を作り上げられましたから。