サプリメント

筋トレにはプロテインとマルチビタミンは絶対欲しい【食事では無理】

「筋トレの効果をあげるサプリメントを知りたい」

「筋トレでサプリメントは必要なのか。食事ではだめなの?」

こういった疑問に答えます。

結論からいうとプロテインとマルチビタミンは必需品です。

この記事を書いている私は筋トレ歴7年で、いままで色々なサプリメントを試してきましたがプロテインとマルチビタミンは本当に効果があったと実感しております。

この2つのサプリメントから摂れる栄養は筋トレするなら必須であり、食事だけでとるのは現実的に厳しいです。

筋トレをするということは、普段発揮しない力を使うため体には相当な負担がかかります。

相当な負担がかかるため当然、通常の食事から摂れる栄養素だけでは足りなく、食事だけで摂ろうとすると毎日いろいろな食材を食べなる必要があるため、食事の量もそれだけ増え現実的に厳しいです。

そのためサプリメントがあれば効率的に必要な栄養素を簡単に摂れるためおススメです。

この記事を読んで学べること。

  • プロテインとマルチビタミンの必要性
  • プロテインとマルチビタミンの正しい摂り方
  • サプリメントを活用して効率的に筋肉をつける

筋トレして筋肉をつけたり、ダイエットしたりするならプロテインとマルチビタミンは絶対に欲しいサプリメントです。また、ボディビルなどのコンテストに出るわけでなければ、この2つだけで十分です。

それではそれぞれ、紹介していきます。

プロテイン

筋トレするならプロテインは絶対に必需品です。よく食事だけで十分という考えがありますが、そういった考えは捨てましょう。

プロテインとは主にタンパク質で構成されて、役割は食事だけでは足りない分のタンパク質を補います。

筋トレにプロテインが必要な理由

  1. 食事だけでは必要量のタンパク質摂るのは厳しい
  2. 便利で手軽にタンパク質が摂れる
  3. 消化吸収が早いので素早く筋肉に栄養がいく

では、それぞれ見ていきましょう。

1.食事だけでは必要量のタンパク質を摂るのは厳しい

まず筋トレをして筋肉を付けるためにはタンパク質を体重1kgあたり×2g程度のタンパク質を摂る必要があります。例えば体重が70kgなら140gのタンパク質が必要になります。

タンパク質を食事で140g摂るとしたら鳥の胸肉を約630gも食べなければなりませんし、タンパク質は一回で吸収できる量に限界があるため4〜6回に分けて摂らなければならないため、学校や仕事がある人には厳しいはずです。

そこで、プロテインを活用することでタンパク質を効率的に摂ることができます。

2.便利で手軽

プロテインはシェイカーに水と混ぜて飲むだけなので、手軽に摂ることができます。朝の時間がない時や会社にいるときでも、すぐに摂ることができます。

3.消化吸収が早い

プロテインから摂れるタンパク質は食事から摂れるタンパク質よりも消化吸収が早いです。そのためプロテインは起床後と筋トレ前後に飲むことが効果的です。

特に筋トレ後は筋肉がタンパク質を求めているため、消化吸収の早いプロテインを摂ることで栄養が即座に筋肉へ向かってくれます。

プロテインの正しい摂りかた

これまでの説明の通り、プロテインの摂り方は食事だけでは足りないタンパク質を補うときに摂ります。

例として体重70kgの人が筋肉を効率的に付けるためにはタンパク質は140g必要であり、もし食事だけで摂れるタンパク質が70gだとしたら、残りの70gを2〜3回に分けてプロテインで補います。

  • 朝食 タンパク質20g
  • 昼食 タンパク質30g
  • 間食 プロテイン35g
  • 夕食 タンパク質20g
  • 筋トレ後 プロテイン35g

このような感じで間食と筋トレ後にプロテインを摂り、タンパク質の摂取量を140gにすればokです。

ちなみにタンパク質は体が一度に吸収できる量には限界があるため一度に70gを摂ったとしても全部は吸収されず、余った分は脂肪になってしまいます。そのためタンパク質は4〜5回に分けて摂りましょう。

もう一つの摂り方としては、起床時は食欲がなく朝食をあまり食べられない時や、忙しくて昼食や夕食が食べられないときなど、代わりにプロテインでタンパク質の必要量を補うこともokです。

特に筋トレ後はプロテインを摂ることオススメします。前でも説明しましたが、筋トレ後は筋肉が栄養を求めているので、プロテインを摂ることで素早くかつダイレクトに筋肉に栄養が向かっていきます。

また、次に説明するマルチビタミンを合わせて摂ることでさらに効果が上がります。むしろマルチビタミンを摂らずにプロテインだけだと、プロテイン本来の効果は発揮されないです。

おすすめなプロテイン

おすすめのプロテインは質とコスパからオプティマムニュートリション社の「ゴールドスタンダード」というプロテインです。プロテインの主成分がWPIという最も純度の高いプロテインであり、そして世界シェアNo.1です。さらにBCCAが5.5gも含有されてるため、ほとんどの人は別途BCCAを摂る必要もありません。

コスパの面でも明治製品の「ザバス ホエイプロテイン100」と比べるとお得であることが分かります。

ブランド名ゴールドスタンダードザバス ホエイプロテイン100
100gあたりのタンパク質量約79g約71.5g
100gあたりの値段約284円約398円
タンパク質1gあたりの値段約3.6円約5.56円

上記の比較表からコスパ面でも優秀なことが分かります。

メリット
  • タンパク質の含有率が高くコスパが良い
  • BCAAが豊富に含まれている
デメリット
  • 海外製であるため、届くのが4日ほどかかる
  • iHerbから安く買えるが会員登録する必要がある

もし購入するとしたらAMAZONで買うよりもiHerbという通販サイトで買う方が安く買えます。iHerbとは世界中の良質なサプリメントが安く買える通販サイトで、サプリメントを買うならiHerbがおすすめです。

味は個人的に「ダブルリッチチョコレート味」「ストロベーリーバナナ味」がおすすめです。

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マルチビタミン

よく筋トレするならプロテインと耳にしますがマルチビタミンも同じくらい重要であり、むしろ個人的にはプロテインより重要だと思っております。

筋トレするならマルチビタミンが必須な理由

筋トレをして筋肉を効率的につけるなら、ビタミンの摂取は必須です。そしてプロテインと同様に筋トレのようなハードな運動をする人は通常の食事だけで摂れるビタミンでは全然たりません。

私はマルチビタミンを摂る前は、仕事+通勤の往復4時間で筋トレもするとなると、週の後半あたりからはクタクタでなかなか予定通りに筋トレができませんでしたが、マルチビタミンを摂るようにしてからは仕事終わりでも筋トレできるくらい疲労感が減りました。今ではマルチビタミン信者になってます。

ビタミンがもたらしてくれる主な役割は

  • タンパク質を筋肉へ運ぶ手伝い
  • 脂肪の分解
  • 筋力の強化
  • 筋トレ後の疲労回復
  • 免疫力の強化
  • 睡眠の質を上げる
  • etc・・・

など様々な効果をもち、ビタミンは裏方的な存在です。そのためビタミンが不足するとプロテインを飲んでも本来の効果は発揮されなかったり、ベストなパフォーマンスで筋トレできなかったりと効率が悪くなります。

ですが、十分なビタミンを摂りたくても食事だけでは現実的に厳しいでしょう。例えば筋肉を効率的につけるためにはビタミンCを2gは摂りたいと言われてますが、1g摂るとしたらレモンを1kgも食べなければならないです。ビタミンC以外にもビタミンA、B1、B2、B5、B6,C,D,Eなど必要なビタミンはまだまだあり、これら全てを食事だけで摂るとなると色々な食品を食べる必要があり現実的に厳しいでしょう。そのためビタミンはマルチビタミンというサプリメントで補う方が効率的です。

また、調理法も難しく、ビタミンは加熱したりすると破壊されてしまう可能性があり、さらに食材を水洗いするとそのまま水に洗い流されるビタミンなどがあり、やはり食事で必要量を摂るのは難しいです。

ビタミンの効果

筋トレにおいて特に重要とされるビタミンの主な効果を見ていきます。

  • ビタミンB6
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンC
  • ビタミンD

筋トレをする上でこれらのビタミンは特に重要であり、それぞれ主な効果を見ていきましょう。

ビタミンB6

効果:タンパク質を筋肉へ運ぶ

まずビタミンB6ですがビタミンB群の中で一番重要なビタミンと言われております。役割はタンパク質を筋肉へ運んでくれるためビタミンB6が不足すると筋肉に十分なタンパク質が行かず、筋トレの効果が減少してしまします。

ビタミンB1

効果:糖質をエネルギーに変える

身体のエネルギーは糖質と脂質から作られます。そしてビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれます。そのため疲労回復や筋トレで本来のパワーを出すのに欠かせないビタミンです。もし筋トレ後の次の日も疲労を感じるようであればエネルギー不足で、つまりビタミンB1が不足してる可能性が高いです。

ビタミンB2

効果:脂質をエネルギーに変える

ビタミンB1で書いた通り身体のエネルギーは糖質と脂質から作られ、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えてくれます。ビタミンB1と同様に疲労回復や筋トレで本来のパワーを出すのに欠かせないビタミンです。もし筋トレ後の次の日も疲労を感じるようであればエネルギー不足で、つまりビタミンB2が不足してる可能性が高いです。

ビタミンC

効果:免疫力を強化する

ビタミンCの効果は殆どの方が知ってる通り、風邪などに対して免疫力を上げてくれます。「これが筋トレとどう関係するの?」と思うかもしれませんが、筋トレ後は普段発揮しない力を発揮するので体が疲弊しています。疲弊していることで筋トレ後は体の免疫力がさがっている状態で、風邪を引きやすくなってしまします。

せっかく筋トレをしたのに風邪を引いてしまっては本末転倒です。そのためビタミンCを摂り免疫力を上げる必要があります。

筋トレの効果も高めてくれる

海外の研究でビタミンCを3g~7g摂取して経過を見守ったところ、筋肉を成長させる上で欠かせないホルモンである「テストステロン」が増えたという研究結果があります。さらに別の研究ではビタミンCとEを同時に摂取させて6週間にわたって筋トレをさせたところ、体重が増えて体脂肪は減った、つまり筋肉が増えて体脂肪が減ったという研究結果もあります。

免疫力だけでなく筋トレの効果も高めてくれるため、ぜひ摂りたいビタミンのうちの一つですね。

ビタミンD

効果:筋肉を作る

ビタミンDは最近の研究で筋肉を増やしてくれるということが分かってきました。筋肉にはビタミンDの受皿があり、この受皿にビタミンDを受入れることでタンパク質から筋肉を作る手助けをしてくれます。そのためビタミンDも効率的に筋肉をつけるためには欠かせないビタミンとなります。

筋トレで筋肉をつけるための特に重要なビタミンを見てみましたが、正直これら全てを食事で摂るのは厳しいことからマルチビタミンを活用することでお手軽に摂れ、時間の節約にも繋がります。

どのマルチビタミンを選んでいいか分からない方にはおすすめなマルチビタミンを紹介します。

おすすめなマルチビタミン

ソースナチュラルズ社の「Elan Vital Multiple」がおすすめです。いままで色々なマルビタミンを探してきましたが質とコスパともにこれ一択かなと思いますし、筋トレ博士こと山本義徳さんもおすすめしているマルチビタミンです。

「でも海外のサプリメントはちょっと不安」

と思うかもですが、サプリメントは日本製より海外製の方が圧倒的に質が良くコスパもいいでし、海外製のサプリメントの方が日本製よりも検査基準が厳しい場合もあります。

日本製だと大塚製薬の「ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル」が定番ですが一粒当たりの成分を比較してみると質の差が一目瞭然です。

ブランド名Elan Vital Multipleネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル
ビタミンA1,751μg300μg
ビタミンB116.6‬mg1.5mg
ビタミンB216.6mg1.7mg
ビタミンB616.6mg2mg
ビタミンB1255mcg3μg
ビタミンC626mg125mg
ビタミンD33mg10mg

「Elan Vital Multiple」の値段は2800円ほど「ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル」よりも1000円ほど高いですが、一粒当たりの比較表を見ると前者の方が質とコスパともに上回ってることが分かります。

摂取量は一日あたり1~2粒摂れば十分なので、一日あたりの値段は30~60円です。こちらのサプリメントはプロテインと同様にiHerbという良質なサプリメントを揃えている通販サイトで購入することができます。

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マルチビタミンの摂り方

ビタミンは一回で一気に摂っても全部は吸収できず排出されます。そのため分割して摂る必要がありで以下の分割がおすすめです。

  • 朝食後
  • 昼食後
  • 夕食後
  • 筋トレ後

摂るタイミングによってビタミンの働きや効果が大きく変わるため適切なタイミングで摂る必要があり、食後と筋トレ後がおすすめです。個人的にも7年間筋トレしてきた結果、このタイミングが最も効果的でした。

食後だと他の食べ物と一緒に消化・吸収されるため、ビタミンの消化・吸収率が良くなります。特にビタミンAとCは油と一緒に摂ると吸収率が高まることから食後がおすすめです。

筋トレ後に摂る理由は、プロテインの手助けをするためです。ビタミンBはタンパク質を筋肉へ運ぶ手伝いをしてくれるため、プロテインから摂ったタンパク質を効率的に筋肉へ運んでくれます。また、ビタミンBは筋トレ後のダメージ回復を進めてくれるので筋トレ後も摂るべきです。

摂るタイミングは食後と筋トレ後の計4回で、先ほど紹介した「Elan Vital Multiple」で摂る場合は2粒を4等分して摂れば必要な量を満たせるのでOKです。もし、鍛えてる部位が1~2部位だけでしたら1粒だけ摂れば十分で、一粒を2等分して朝食後と筋トレ後に摂ることをおススメします。

また、筋トレ中級者くらいからは筋トレ後はマルチビタミンではなく「ビタミンB-50」というサプリメントを摂るのが主流になってる感じです。「ビタミンB-50」は各ビタミンBが50mgずつ入ってるサプリメントです。私は「ビタミンB-50」を筋トレ後に摂るようにしてからは、筋トレ後のダメージを全く感じないし、睡眠の質も高まりました。ちなみに私が使っている「ビタミンB-50」はThompson社の「B50コンプレックス」です。

最後に

筋トレを始めたばかりの人は「サプリメントはちょっと嫌だなあ」と思う人もいるかもしれませんが、プロテインとマルチビタミンはやはり必需品であり、むしろこの二つを摂らずに筋トレをしてたら逆に筋肉が減ったり疲れやすい体にもなりかねません。

効率的に筋肉をつけたいのであればプロテインとマルチビタミンは賢く活用しましょう!

最後までご覧くださりありがとうございました。