筋トレ

筋トレメニュー|自重で最強な部位別の筋トレ種目6つ

「器具の準備が面倒なのでなるべく自重で筋トレしたい」
「まずは自重で筋トレを始めてみたい」
「ダンベル等で鍛えるのは好きじゃないけど自重で鍛えるのは好き」

こういった考えのあなたに自重でもオススメな筋トレメニューを紹介します。本記事の内容をしっかりと実践できれば、自重の筋トレでも効率的に筋肉を付けれます(^^)/

本記事の内容
  • 部位ごとにおすすめな自重の筋トレメニュー
  • 筋肉を付ける方法。筋トレだけでは筋肉はつかない

自重の筋トレでもメニューによってはダンベルや筋トレマシンよりも効果があるメニューもあります。自重による筋トレのメリットはケガのリスクが少なく自然な動きの範囲で筋肉を付けれる、そして個人的に一番のメリットはどこにいてもすぐに筋トレができる、ですね。

この記事を書いてる僕は筋トレ歴7年で自分自身もなるべく、あなたと同じく自重による筋トレで筋肉を大きくしたい派で、普段から自重トレのメニューを取り入れて筋トレをしてます。

やはり器具だと重りのつけ外しなど面倒が色々と多く、自重トレだとそのストレスから解放されるしメニューによっては、ダンベルやマシンを使うよりも効果的なメニューもあるので自重トレでも全然アリですね。

これから紹介する筋トレメニューは僕が7年間の筋トレ経験で効果のあった筋トレメニューや色々な書籍で学んだ、おすすめできる筋トレメニューとなります。ぜひご覧ください!

部位別のおすすめ自重トレーニング

上腕二頭筋の自重トレーニング:懸垂

力こぶにあたる筋肉を上腕二頭筋といいます。鍛えたい部位では胸と同じくらい人気のある部位でしょう。

二頭筋は筋肉の形状から素早い動きを得意とし、素早く動かすことで筋肉に刺激を与えやすくなります。そのため二頭筋は素早く動かして鍛えでください。

それでは二頭筋の筋トレメニューを紹介していきます。

懸垂

  • 初心者  :両手懸垂(おすすめ:)
  • 中級者以上:片手懸垂(おすすめ:)

二頭筋の自重によるオススメ筋トレは誰もが知っている「懸垂」です。

懸垂は「片手懸垂」がおすすめです。「両手懸垂」だと肩や肩甲骨の関節が絡んでくるため、二頭筋へダイレクトに効かせることはできません。そのため、片手でやることで余計な関節の関与を少なくして二頭筋に集中して効かせることができます。

「片手懸垂」は二頭筋の筋トレで個人的に一番おすすめメニューで、懸垂を始めてから力こぶがよりサイズアップし、半袖で出かけると、「筋トレしてるの?」と頻繁に聞かれるようになりました。

片手懸垂が厳しい場合は両手懸垂から始めて筋力がついてきたら、片手でトライしてみましょう。

片手懸垂の参考動画

  1. 背中は丸めず、まっすぐ伸ばす(反りすぎもNG)
  2. 常に二頭筋を意識して行う
  3. 二頭筋が収縮されるまで上げる
  4. 両手で行う場合、手幅は肩幅よりやや狭め
自宅でやりたい場合は、「どこでも懸垂」がおすすめです。


ちなみに僕は懸垂スタンドを購入しちゃいました(^^)/

上腕三頭筋(力こぶの裏)の自重トレーニング:ディップス

腕を太くするなら上腕三頭筋を鍛えることは必須です。上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2も締めるので、上腕三頭筋を鍛えることが腕を太くするための近道となります。

日常生活であまり使うことがない筋肉であるため、鍛えると効果が現れやすい部位です。そのため、しつこいようですが腕を太くするなら上腕三頭筋をまず鍛えましょう。

それでは三頭筋の筋トレメニューを紹介していきます。

ディップス

上腕三頭筋を大きくするメニューと言ったら、バーベル種目の「ライイングエクステンション」か自重種目の「ディップス」です。

そして今回紹介するメニューは、その「ディップス」です。ディップスは自重トレーニングでありながら効果は抜群で筋トレ上級者でも殆どの人が取り入れており、三頭筋を大きくするならディップスは必須と言えます。

ですが、まだあまり筋力がない人にはディップスは難しいので、あわせてリバースディップスも紹介します。

  • 初心者  :リバースディップス(おすすめ:)
  • 中級者以上:ディップス(おすすめ:)

リバースディップスはディップスよりは劣りますが上腕三頭筋の基礎作りに最適で、最後の締めにもおすすめです。僕はいまだに三頭筋の締めには、よくリバースディップスをやってて良い感じに筋肉がパンプしてくれます。

リバースディップスの参考動画

初心者の方はまずリバースディップスをやり込んで三頭筋の基礎を作り上げましょう。負荷が足りなくなったら膝に重石を置くと、より刺激を強くできます。

  1. 肩をすぼめる:肩をすぼめると上腕三頭筋に刺激されやすくなります。
  2. 胸を張らない:胸を張ると刺激が胸へ逃げてしまうため
  3. 下げる位置は肘の角度が90°になるくらい:下げすぎると上腕三頭筋への刺激が抜けてしまいます。
  4. 垂直に上げ下げする:垂直に上げ下げすることで上腕三頭筋への刺激を逃さないようにします。

続いてはディップスを紹介します

ディップスは先ほど話した通り三頭筋の筋トレメニューで1、2位を争うほど効果的なメニューで、三頭筋を大きくするにはディップスは欠かせないメニューです。

ディップスは腕だけで体を支えるため多くの筋肉が使われるので、三頭筋を大きくするには最適です。

動画では専用器具でやってますが、イスや台などを二つ用意すれば代用が可能です。僕も専用器具は持ってないのでイスを代用してやってます。

ディップスの参考動画

ディップスはある程度の筋力を必要とするため、初心者の人がやるとしたら、できても2,3回程度でしょう。なのでリバースディップスと組み合わせて行うようにしてください。

1、2セットはディップスで3セット目にリバースディップスで追い込みましょう。

  1. 体はやや前傾にする:肩の故障を防ぎます
  2. 肘を開きすぎない:肩の故障を防ぎます。

胸の自重トレーニング:脚上げ腕立て、片手腕立て

筋トレの中でもっとも人気のあるメニュー「ベンチプレス」で鍛えられる部位です。

大胸筋は上部、中部、下部の3つに分かれており、上級者はそれぞれの部位を狙った筋トレを行なってますが、初心者のうちは気にしなくていいでしょう。

それでは胸の筋トレメニューを紹介していきます。

腕立て、片手腕立て

  • 初心者  :腕立て(おすすめ:)
  • 中級者以上:片手腕立て(おすすめ:)

誰もが知っているメニューであると思いますが、正しい動作で、できている人はなかなか見ないです。正しいフォームで行うことによりキッチリ胸に効かせることができる優秀な自重メニューです。

「腕立て」だけでは、すぐに20、30回くらいはできるようになるので、そうなってしまったらバルクアップの筋トレではなくなってしまいます。

「腕立て」が20、30回できるようになったら「片手腕立て」で鍛えましょう。片手腕立ては正しいフォームで行えば胸に強烈な刺激を与えることができます。10回ほどできれば、大分、厚みのある胸に仕上がってるはずです。

腕立ては一見、簡単そうですが気を付けるポイントがいくつかあるので、長めの動画を用意しました。

腕立て、片手腕立ての参考動画

背中の自重トレーニング:懸垂

誰もが知っている通り、逆三角形の体を作るためには必須の部位です。ですが、背中のトレーニングはとても難しいです。

理由としては、筋肉の動きを目で見ながら、鍛えられないからです。見れないことで、背中を意識することがだいぶ難しくなります。

そしてもう1つが、背中のトレーニングは二頭筋を使うことが多く、慣れないと二頭筋ばかりに効いてしまいます。

僕も1年ほど継続してきて、ようやく「分かってきた」という感じでした。なので、最初は上手くできなくても根気強く継続しましょう。

それでは、背中のおすすめ筋トレメニューを紹介します。

懸垂(チンニング)

背中を鍛えるおすすめメニューは懸垂(チンニング)となります。

懸垂ー背中ver(おすすめ:)

懸垂(チンニング)は逆三角形の背中を作るには欠かせない種目といっても過言ではありません。背中の種目は効かせることが難しく、効いている感じが、なかなかしないですがキチンとポイントを押さえて、トライすれば徐々に効かせるコツがつかめてきます。

ジムにあるラットプルマシンとの違いは、マシンだと体が固定されるのに対して、懸垂は「腕だけで体を支えてる」という点です。体を腕だけで支えるため、さまざまな筋肉が使われ、広い背中を作るには最適なメニューです。

僕は最近よくTシャツやYシャツを着てても「逆三角形の背中してるね」と言われますが、チンニングをやり込んだお陰であります。

背中へ効かせるために懸垂は色々なテクニックが必要であるため、懸垂のおすすめな解説動画を参照してください。

懸垂の解説動画

おそらく殆どの方は、初めは3回ほどしか上がらないと思いますが、半年ほど続ければ10回以上はあげられるようになるはずです。

僕も初めは3回ほどでしたが、半年後には10回以上は上げられました。

一回も上げられない方は、床を蹴り反動をつけながら上げ、下ろす動作を丁寧に行い負荷を感じながら鍛えましょう。7回くらいできれば、反動なしでも2、3回は上げれるようになります。

  1. 手幅は、肩幅よりこぶし1つ分の広さで握る。より、広背筋が使われるため
  2. バーにぶら下がるとき、親指は握らず添えるだけにする
  3. 動作中は背中を海老反りにする。
  4. アゴがバーの位置にくるまで上げる
  5. 広背筋を意識しながら丁寧に下ろす。背中の筋肉を感じれるようになるための大事な要素です。
ちなみに二頭筋と同様に自宅でやりたい場合は、「どこでも懸垂」がおすすめです。


「懸垂スタンドが良い!」という方は懸垂スタンドをどうぞ。

脚の自重トレーニング:ブルガリアンスクワット

筋トレの中では一番辛い部位でしょう。ですが脚を鍛えることで、全身の筋肉がつきやすくなったり、スポーツのパフォーマンスが上がる等、たくさんのメリットがあります。

ダンベル・自重:ブルガリアンスクワット

 

ブルガリアンスクワット(おすすめ:)

ブルガリアンスクワットはダンベルと自重、両方におすすめで、片脚ずつ鍛えるメニューです。鍛える方の脚を前に出し、もう片方の脚をベンチや台などに乗せて行うメニューです。脚を前に出す位置を変えることで、ターゲットを太ももの表(大腿四頭筋)や太ももの裏(ハムストリング)、お尻と変えることができます。

そして片脚で行うため、重点的に鍛えることができ効果的な刺激を与えることができます。負荷が足りなくなったら、リュック等に水の入ったペットボトルを入れて、重り代わりにしましょう。

またバーベルスクワットは「筋トレの王様」と言われてますが、筋トレ後に出る、筋肉を大きくするホルモン分泌はブルガリアンスクワットの方が上だと言われております。

ブルガリアンスクワットの参考動画

スタート位置

  1. 脚を前に出す位置は、下ろした時に膝がつま先の真上に来るくらいの位置
  2. つま先は少し内側に入れる

下ろす段階

  1. つま先重心で垂直に下ろす
  2. 上体は起こしたまま※上体を倒して行うとお尻にも効かせられます
  3. 膝がつま先を超えないようにする。僕はこれを知らなくてひざを痛めました。。

上げる段階

  1. 膝が真っ直ぐになるまでは上げない

太ももの裏を鍛えたい場合

①足をさらにこぶし2つ分ほど前に出す

②体を前傾させ、かかと重心で下ろす

③上げる時も②と同じ要領で上げる

肩の自重トレーニング:パイクプレス、逆立ちプッシュアップ

肩は体の印象を決める部位であり、かっこいい体を作るには欠かせません。シャツやYシャツを着て肩幅が広いと体の印象が明らかに変わります。肩はかっこいい体になりたいのであれば、絶対におろそかにしてはいけない部位です。

肩の筋肉は三角筋といい、三つの筋肉で構成されてます。肩の前側・横・後側にそれぞれの筋肉がありメロン肩を作るためには前側・横・後側の筋肉をそれぞれ鍛えなければいけません。

ですが今回は肩幅を広くするためのメニューを紹介するので、鍛える箇所は「肩の横側」となります。

肩幅を広くするオススメ自重トレは「パイクプレス」と「逆立ちプッシュアップ」です。「パイクプレス」と「逆立ちプッシュアップ」でメロン肩を作るのは十分に可能です。やればわかりますが肩にだいぶ効いてる感じがしてきます。

  • 初心者  :パイクプレス(おすすめ:)
  • 中級者以上:ディップス(おすすめ:)

パイクプレス

肩の自重トレーニングであるパイクプレスは初心者におすすめなメニューとなります。まずはパイクプレスで肩の基礎を作り上げましょう。

パイクプレスは足の高さを上げたり、体をより「くの字」にすることで負荷を上げることができます。

パイクプレスの参考動画

  1. 「くの字」の時にカカトを上げる:負荷がより肩にかかるようになる
  2. 手幅は、頭を下したときに肘が90°になる手幅にする
  3. 頭を下す位置は床のすれすれにすることで、肩の収縮が強まり、刺激が増します
  4. 手先は真っすぐ(肩の横側へ刺激が強くなります)
  5. 肘は内側に入れる(肩の横側へ刺激が強くなります)

逆立ちプッシュアップ

パイクプレスで負荷が足りなくなったら、逆立ちプッシュアップを試してください。ほぼ全体重が肩にかかるので、だいぶ負荷が高い自重トレーニングです。

僕はダンベルショルダープレス40kgを10回ほどできますが、逆立ちプッシュアップは10回できなかったです。

逆立ちプッシュアップが一回でもできれば、パイクプレスと組合わせて、行うことをおすすめします。

逆立ちプッシュアップの参考動画

  1. 手幅は、頭を下したときに肘が90°になる手幅にする
  2. 背中は曲げない
  3. 頭を下す位置は床のすれすれにすることで、肩の収縮が強まり、刺激が増します
  4. 手先は真っすぐ(肩の横側へ刺激が強くなります)
  5. 肘は内側に入れる(肩の横側へ刺激が強くなります)

「パイクプレス」と「逆立ちプッシュアップ」ともにプッシュアップバーを使用すると、下すときに肩のストレッチ感を増し、筋肥大に良い刺激を与えられます。

筋肉の正しい付け方。筋トレだけでは筋肉はつかない

タイトルの通り筋トレだけをガムシャラにやっても、いつまで経っても理想な筋肉はつきません。筋肉をつけるためには正しい知識を持って筋トレすることがバルクアップの近道です。

そして筋肉をつけるためには以下の4つが必須となります。

  • タンパク質とビタミンを摂る
  • 筋肉への負荷は同じにしない
  • 筋肉への刺激は少しで十分
  • 筋トレの頻度は中3日~中5日

詳しくは超重要!「筋トレの効果が出ない」あなたがやってない4つのことをどうぞ。

特にタンパク質とビタミンは特に重量で、この2つは筋肉を作る材料なので欠かせない栄養です。タンパク質とビタミンを取らずに筋トレして筋肉をつけようとするのは、食事をしないで体重を増やそうとすることくらい無理な話です。

「じゃあしっかりと食事からタンパク質とビタミンを摂ればいいんだね」

と思うかもしれませんが、筋トレによる体へのダメージは大きく、タンパク質とビタミンを普通の食事で必要量を摂るのは厳しいです。タンパク質とビタミンはサプリメントのプロテインとマルチビタミンに頼るのが効率的な選択となります。詳しくは筋トレにはプロテインとマルチビタミンは絶対欲しい【食事では無理】書いてあります。

ちなみにおすすめなプロテインはゴールドスタンダードで、マルチビタミンはElan Vital Multipleがダントツでオススメです。

ただし、上にあげた4つを守ってるからといって、最低限の生活習慣を送ることは大事で、これをおそろかにしては、元も子もありません。睡眠や三食きっちり摂るなど。

自重の筋トレでも筋肥大は可能

最後に、自重でも筋肥大は可能です。筋肉を付けるために重要なことは「筋トレのメニュー」ではなく、しっかりと筋肉に刺激を与えて、その後に栄養(タンパク質とビタミン)を摂って、筋肉を回復させられるかが、筋肥大のキーとなります。

そのため自重の筋トレでもしっかりと、ポイントを押さえて筋肉に刺激を与えさえすれば、あとは栄養を摂り、回復させるだけです。

今回、紹介したことを取組み効率的に理想の筋肉をつけ、あなたにとって最高のボディを手に入れましょう(^^)